Ab dem 20. Dezember 2019 beträgt die neue gesetzliche Altersgrenze für den Kauf von Zigaretten, Zigarren oder anderen Tabakprodukten in den USA 21 Jahre.
Das Rauchen einer Zigarette, nachdem Sie aufgehört haben, macht Ihre Bemühungen, rauchfrei zu sein, nicht zunichte. Für einige bedeutet jedoch ein einziger Raucherschein den Unterschied zwischen einer erfolgreichen Beendigung des Rauchens und einer Rückkehr zum Vollzeitrauchen.1
Wie Sie sich entscheiden, voranzukommen, liegt bei Ihnen. Tun Sie, womit Sie sich wohl fühlen, aber nehmen Sie sich etwas Zeit, um die zugrunde liegenden Gründe zu analysieren und zu korrigieren, warum Sie überhaupt eine andere Zigarette genommen haben.
So verhindern Sie einen Raucherrückfall
Ein rauchender "Ausrutscher" bedeutet für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge. Zum Beispiel könnte jemand einen Zug der Zigarette einer anderen Person als Ausrutscher betrachten, während eine andere Person eine oder zwei Zigaretten raucht und dies einen Ausrutscher nennt.
Unabhängig davon kann ein Ausrutscher als das erste Mal angesehen werden, dass Sie nach dem Aufhören eine beliebige Menge einer Zigarette konsumieren. Aber lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwer. Das Rückfallrisiko ist einige Wochen nach dem anfänglichen Rauchstopp am höchsten, aber manche Menschen erleiden Monate oder Jahre nach dem Aufhören einen Rückfall
Eine Liste mit Tipps zu haben, die Sie nach einem Ausrutscher befolgen sollten, kann Ihnen helfen, Ihr Ziel des Aufhörens aufzufrischen und die Tafel für weitere rauchfreie Tage zu reinigen.
Denken Sie an die Risiken
Wenn Sie nach dem Aufhören eine Zigarette rauchen, haben Sie Ihrem Körper wieder Nikotin zugeführt. Nikotinsucht ist stark; Eine Zigarette kann ausreichen, um nach dem Aufhören wieder zu rauchen
Ein einzelner Zug einer Zigarette setzt einen Adrenalinstoß frei, der dem Gehirn ein Signal sendet, einen höheren Spiegel der Wohlfühlchemikalie Dopamin zu produzieren
Es ist so einfach, süchtig nach dem Rauchen zu werden, weil Menschen, die rauchen, jeden Zug mit Vergnügen assoziieren.
Rauchen birgt jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Schlaganfall, Diabetes und weitere lebensbedrohliche Gesundheitszustände.5 Rauchen ist auch mit psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen und Depressionen verbunden.6
Die Risiken im Hinterkopf zu behalten kann Ihnen eine Perspektive geben und Sie daran erinnern, wie viel besser es Ihrer Gesundheit geht, wenn Sie rauchfrei leben.
Denken Sie an die Gründe, warum Sie aufhören
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) verursacht Zigarettenrauchen in den Vereinigten Staaten mehr als 480.000 Todesfälle pro Jahr.7 Erfahren Sie mehr darüber, warum Sie überhaupt mit dem Rauchen aufgehört haben. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich an Ihrem Ruhetag gefühlt haben.
- Hat es Ihnen nicht gefallen, dass Sie nicht mit dem Rauchen aufhören konnten?
- Hatten Sie chronischen Husten oder Atemnot?
- Haben Sie viel Zeit damit verbracht, sich zu wünschen, Sie könnten ein für alle Mal mit dem Rauchen aufhören?
- War Ihnen Ihre Rauchgewohnheit peinlich?
- Hatten Sie Angst, an einer rauchbedingten Krankheit zu erkranken?
- Waren Sie es leid zu rauchen?
Keiner der Gründe, die Sie hatten, als Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, ist heute nicht weniger zutreffend. Es ist leicht, die Bedeutung Ihrer Tätigkeit aus den Augen zu verlieren, wenn Sie ein paar Monate rauchfreier Zeit hinter sich haben.
Vielleicht ist dieser chronische Husten verschwunden, oder Sie haben sich selbst davon überzeugt, dass das Aufhören nicht so schwer ist und Sie einen Tag lang rauchen und sofort wieder damit aufhören können. Aber wenn Sie sich anzünden, könnten Sie versucht sein, wieder regelmäßig mit dem Rauchen zu beginnen.
Gehen Sie Ihre Liste mit Gründen noch einmal durch oder starten Sie eine Liste, falls Sie dies noch nicht getan haben. Lesen Sie alles, was Sie über die Auswirkungen des Rauchens finden können, auch wenn Sie alles schon einmal gelesen haben. Eine Auffrischung wird Ihnen helfen, Ihre Entschlossenheit wieder aufzubauen.
Lerne aus deinen Fehlern
Wenn Sie durch eine Zigarette ausrutschen, haben Sie die Möglichkeit, stärker zu werden. Fragen Sie sich, warum Sie ausgerutscht sind. Wie waren die Umstände? Waren Sie in der Nähe anderer Raucher? Haben Sie versucht, mit starken Emotionen umzugehen?
Nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, können Auslöser für das Rauchen einige der schwierigsten Hindernisse zwischen Ihnen und Ihrem Ziel sein. Eine Studie ergab, dass die häufigsten Gründe für einen Rückfall nach dem Rauchstopp waren:8
- Stress erleben
- Es fehlt an Freude
- In einer rauchenden Umgebung sein
Diese Faktoren können Ihnen helfen herauszufinden, was Sie am meisten zum Rauchen auslöst. Welche Emotionen haben Sie ohne eine Zigarette schwer zu bewältigen? Einige häufige sind Angst, Langeweile, Glück oder Einsamkeit.9
Vielleicht fällt es Ihnen schwer, nach dem Frühstück oder beim Autofahren einem Heißhunger zu widerstehen. Es ist besonders schwierig, wenn Sie in der Nähe von anderen Rauchern sind.
Probieren Sie neue Bewältigungsmechanismen aus
Wenn Sie wissen, warum Sie einen Fehler gemacht haben, können Sie gesunde Bewältigungsmechanismen erlernen, um beim nächsten Mal anders damit umzugehen. Wenn du zum Beispiel gestresst bist, atmest du vielleicht tief durch oder gehst spazieren, um deine Emotionen zu lindern, anstatt deinem Verlangen nachzugeben.10
Es ist wichtig, sich selbst zu belohnen, wenn Sie aufhören. Da Sie nicht mehr rauchen, erhalten Sie diese Dopaminfreisetzung nicht mehr. Aber es gibt natürliche Möglichkeiten, Ihren Dopaminspiegel zu erhöhen, wie zum Beispiel zu Ihrem Lieblingslied zu tanzen, die Ihnen helfen können, sich gut zu fühlen. Nehmen Sie sich den ganzen Tag Zeit, um sich wohl zu fühlen.
Es ist normal, wenn Sie nicht mit anderen zusammen sein wollen, die rauchen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie sagen, dass Sie es ernst meinen mit dem Aufhören und dass Sie es begrüßen würden, wenn sie in Ihrer Nähe nicht rauchen würden.
Möglicherweise müssen Sie gesunde Grenzen setzen, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal mit dem Rauchen aufhören, um eine rauchfreie Umgebung gegenüber Menschen und Orten zu priorisieren, die ein Verlangen auslösen.
Zeigen Sie sich Mitgefühl
Ausrutscher nach dem Rauchen ist üblich, Sie sind kein schlechter Mensch oder ein Versager. Beobachten Sie Ihr Selbstgespräch. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich selbst herabsetzen und negativ sind, versuchen Sie, den Gedanken zu korrigieren und durch eine positivere Aussage zu ersetzen.11
Konzentrieren Sie sich auf die Zeiten, in denen Sie dem Heißhunger widerstehen und das Rauchen vermeiden konnten. Verwenden Sie diese Erinnerungen als Beweis dafür, dass Sie sich darauf verlassen können, den Weg des Aufhörens fortzusetzen.
Hole dir Unterstützung
Ausrutschen kann stressig sein, aber du musst es nicht alleine durchmachen.
Sprechen Sie mit vertrauenswürdigen Freunden und Familienmitgliedern darüber. Schauen Sie in eine Selbsthilfegruppe zur Raucherentwöhnung, in der Sie Ihre Geschichte mit anderen teilen können, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören.
Das Anhören der Geschichten anderer Leute über Ausrutscher und Rückfälle kann Ihnen auch die Motivation geben, rauchfrei zu bleiben.12
Es gibt auch Apps zur Raucherentwöhnung, die Sie zu anderen hilfreichen Ressourcen führen und Ihnen sogar ermutigende Worte schreiben können, während Sie mit dem Aufhören aufhören.
Es gibt auch Quit-Linien, um mit dem Rauchen aufzuhören, wo Sie mit einem Berater über Ihre Bedenken sprechen können und er Ihnen helfen kann, mit Ratschlägen zur Rauchfreiheit wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Drogenkonsum oder Sucht zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die National Helpline der Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) unter 1-800-662-4357, um Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe zu erhalten.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.
Ein Wort von Verywell
Rauchen nach dem Aufhören kann stressig sein; aber versuche nicht zu hart mit dir zu sein. Der Weg zum erfolgreichen Rauchstopp ist nicht einfach, aber er lohnt sich. Seien Sie geduldig und geben Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um sich körperlich und emotional zu heilen.