Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie einen Nacken haben

Sport kann dazu beitragen, Arthritis-Schmerzen zu lindern, indem die Muskeln, die die Gelenke unterstützen, gestärkt und die Durchblutung erhöht wird, um die Mobilität zu verbessern und die Gelenksteifheit zu verringern. Während Bewegung eine der besten Möglichkeiten ist, Schmerzen und andere Symptome von Arthritis zu behandeln, können bestimmte Übungen zu erhöhten Entzündungen und Reizungen führen, wenn die Gelenke

Der Hals oder die Halswirbelsäule besteht aus sieben verschiedenen Knochen, die Wirbel genannt werden. Zervikale Spondylose oder Nackenarthritis kann im Laufe der Zeit durch Alterung oder Verletzung auftreten und einen Knorpelabbau zwischen den Wirbeln verursachen. Die daraus resultierenden Schmerzen und Steifheit des Nackens sind häufig, da die Wirbel aufgrund der Knorpeldegeneration nicht reibungslos gleiten können.1

Die Symptome können sich verstärken, wenn man nach oben oder unten schaut oder den Kopf über längere Zeit in derselben Position hält, und kann Knirschen oder Knallen im Nacken, Muskelkrämpfe und in schweren Fällen zervikale Radikulopathie umfassen. Jede Übung, die den Nacken und die umgebenden Muskeln stärker belastet, kann Schmerzen und andere Symptome einer Nackenarthrose verstärken und wird am besten vermieden.1

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Sit-ups

Sit-ups stärken den Rectus abdominis, die äußerste und sichtbare Schicht der Bauchmuskeln. Um einen Sit-Up durchzuführen, liegen Sie mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Rücken. Sie können Ihre Hände entweder über Ihre Brust legen oder hinter Ihrem Kopf positionieren, um Ihren Kopf zu heben, wenn Sie sich aus einer liegenden Position aufrichten. Sie werden Ihre Wirbelsäule in Flexion oder Vorwärtsbeugung bringen, während Ihr Kopf, Ihre Schulterblätter und Ihr unterer Rücken sich vom Boden heben.

Crunches werden ähnlich wie Sit-ups durchgeführt, aber anstatt deinen Körper ganz in eine sitzende Position zu bringen, wirst du deinen Körper nur auf halbem Weg durch den Bewegungsbereich crunen, indem du deinen Körper nach vorne beugst und deine Bauchmuskeln anspannst. Ihre Schulterblätter heben sich vom Boden ab, aber Ihr unterer Rücken bleibt in Kontakt mit dem Boden.

Sowohl Sit-ups als auch Crunches können für Menschen mit Nackenarthrose problematisch sein, da jede Übung den Nacken übermäßig belasten kann. Das Positionieren der Hände hinter dem Kopf kann den Nacken in eine Vorwärtsbeugung belasten, da es üblich ist, den Kopf und den Nacken mit den Armen nach vorne zu ziehen, um die Ausführung von Sit-ups und Crunches zu unterstützen, insbesondere wenn Ihre Bauchmuskeln nicht genug Kraft haben, um zu die Bewegungen richtig ausführen.

Während das Positionieren der Arme über der Brust helfen kann, den Nacken nicht von den Armen aus zu ziehen, kann das Ausführen von Sit-ups oder Crunches mit den Armen über der Brust auch den Nacken belasten, da die Nackenbeugemuskeln sich besonders stark zusammenziehen müssen, um heben zu können den Kopf vom Boden, um die Übungen auszuführen.

Übungsalternative: Reverse Crunch

Eine alternative Übung, um den M. rectus abdominis zu aktivieren, ohne den Nacken zusätzlich zu belasten, ist ein Reverse Crunch. Ein Reverse Crunch wird in der gleichen Position wie ein Sit-Up oder Crunch ausgeführt, indem man flach auf dem Rücken liegt, die Knie gebeugt und die Füße flach. Sie können ein Kissen unter Ihren Kopf legen, um Ihren Nacken zu stützen.

Anstatt sich nach vorne zu beugen, um Ihren Körper näher an Ihre Beine zu bringen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Füße vom Boden zu heben und Ihre Knie näher an Ihre Brust zu bringen. Kopf, Nacken, Schulterblätter und Rücken bleiben in Kontakt mit dem Boden, aber Ihre Hüften heben sich leicht vom Boden ab, wenn sich Ihre Knie Ihrer Brust nähern.

Ein umgekehrter Crunch führt die gleiche Bewegung der Wirbelsäulenflexion oder Vorwärtsbeugung und Aktivierung der M. rectus abdominis aus, erfolgt jedoch von unten nach oben und nicht von oben nach unten, wodurch eine Belastung des Nackens vermieden wird.2

Militärpresse

Bei der Militärpresse oder Überkopfpresse wird eine gewichtete Langhantel aus Schulterhöhe über den Kopf gedrückt. Diese Übung kann entweder im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden und wird oft vor einem Squat-Rack durchgeführt, um die Einrichtung zu erleichtern, um die Hantel auf Schulterhöhe zu positionieren. Alternativ kann anstelle einer Langhantel auch ein Paar Kurzhanteln für jede Hand verwendet werden.

Überkopfdrückende Bewegungen können für Menschen mit Nackenarthrose problematisch sein, da oft eine Verlängerung des Kopfes nach hinten erforderlich ist, um das Gewicht über die Schultern und über den Kopf zu entfernen. Ohne den Kopf und Nacken nach hinten zu bewegen, wird Ihr Gesicht oder Kinn das Gewicht mit einer geraden Bewegung der Langhantel treffen.

Ob mit Langhantel oder Kurzhanteln, die zusätzliche Belastung durch das Druckgewicht über den Kopf belastet auch den Nacken und die umliegende Muskulatur, insbesondere den oberen Trapezmuskel, da die Muskeln versuchen, den Nacken bei erhöhter Druckbelastung zu stabilisieren.

Oft fehlt es Menschen, die unter Nackenschmerzen leiden, an Kraft und Stabilität in ihren periskapulären Muskeln, den Muskeln um Ihre Schulterblätter, die eine gute Haltungsausrichtung beibehalten und den Nacken, den oberen Rücken (Brustwirbelsäule) und die Schulterblätter (Schulterblätter) stabilisieren.

Für Schulter- und Nackenstabilität beim Überkopfheben ist eine gute periskapuläre Kraft erforderlich, und ohne diese überkompensiert der obere Trapezius, der für das Hochzucken der Schultern verantwortlich ist, oft die schwächeren Muskeln. Verspannte obere Trapezmuskeln können am Nacken ziehen und weitere Komplikationen wie erhöhte Schmerzen, Engegefühl und verminderte Gelenkbeweglichkeit der Halswirbelsäule verursachen.

Übungsalternative: Front Shoulder Raise

Während die Militärpresse den Einsatz mehrerer Muskelgruppen erfordert, die den Nacken, die Schultern und die Schulterblätter umgeben, ist das Hauptziel des Überkopfdrückens die Stärkung der Deltamuskeln, insbesondere des vorderen oder vorderen Teils des Muskels. Eine alternative Übung, um die Schultern zu stärken und die Aktivierung des vorderen Deltamuskels zu erhöhen, die die Belastung des Nackens verringert, ist das vordere Schulterheben.

Halten Sie ein Paar leichte Kurzhanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen zu den Seiten Ihres Körpers, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Arme gerade nach vorne. Bringen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, halten Sie sie eine Sekunde lang und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Ihre Ellbogen sollten während dieser Übung die ganze Zeit gestreckt bleiben.

Brücken

Gesäßbrücken sind eine hervorragende Übung zur Stärkung des Gesäßmuskels, eines entscheidenden Hüftmuskels, der dem Unterkörper Kraft und Kraft verleiht und das Gleichgewicht und die Stabilität der Hüften unterstützt. Eine Gesäßbrücke wird auf dem Rücken liegend mit gebeugten Knien und flachen Füßen durchgeführt. Aus dieser Position halten Sie Ihren Rücken gerade und verwenden Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zur Decke zu drücken, wodurch eine Brücke mit Ihrem Körper entsteht.

Während Gesäßbrücken hervorragend zur Stärkung der Gesäßmuskulatur geeignet sind, können sie den Nacken beim Anheben der Hüften beim Anheben der Hüfte stärker belasten, insbesondere wenn sie durch Überwölbung des unteren Rückens falsch ausgeführt werden.

Übungsalternative: Hüftstreckung in Bauchlage

Eine alternative Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die den Nacken weniger belastet, ist die Hüftextension. Um diese Übung auszuführen, liegen Sie in Bauchlage oder flach auf dem Bauch. Von hier aus werden Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, Ihren Quadrizeps an der Vorderseite Ihres Oberschenkels anspannen, um Ihr Knie gestreckt zu halten, und ein Bein zur Decke heben. Halten Sie Ihr Bein eine Sekunde lang in der oberen Position und senken Sie dann Ihr Bein langsam ab.3

Latziehen

Latzüge sind eine der Hauptübungen zur Kräftigung des Latissimus dorsi, des größten Rückenmuskels, der sich über die Schultern hinter dem Körper erstreckt. Die meisten Fitnessstudios haben ein traditionelles Lat-Pull-Down-Setup, das einen Sitz unter einer Stange beinhaltet, die an einer Kabelsäule befestigt ist. Während du dich hinsetzt und nach oben greifst, um die Stange zu greifen, ziehst du die Stange nach unten, ziehst deine Schulterblätter zusammen und deine Ellbogen zu den Seiten deines Körpers.

Wie in der Militärpresse können Lat-Klimmzüge für Menschen mit Nackenarthrose problematisch sein, da Sie Ihren Kopf und Nacken nach hinten in die Streckung bewegen müssen, damit die Stange vor Ihrem Körper auf und ab wandern kann.

Latzüge sollten auch niemals hinter dem Kopf durchgeführt werden, da diese Position nicht nur den Nacken stärker belastet, sondern auch die Schultergelenke und das darunter liegende Nervennetzwerk, den Plexus brachialis, zusätzlich belastet. Diese Position hat einen mechanischen Nachteil, der eine korrekte Aktivierung der Schultermuskulatur nicht ermöglicht und die Aktivierung des Latissimus dorsi nicht mehr verbessert als andere Latzugvarianten.

Durch das vermehrte Sitzen am Computer, Schreibtisch, Fernseher, beim Autofahren, bei der Nutzung von Mobiltelefonen und anderen elektronischen Geräten haben viele Menschen bereits eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung, die dazu führt, dass sich die normale Krümmung der Halswirbelsäule abflacht, wenn der Kopf nach vorne geschoben wird. Diese Haltung schwächt die Muskeln des Nackens, des oberen Rückens und der Schulterblätter, die dabei helfen, eine aufrechte Haltung zu bewahren und Stabilität zu bieten, so dass jede Übung, die diese Position des Nackens erhöht, nur noch mehr Schaden anrichtet.

Übungsalternative: Latzug mit Bändern oder Kabeln

Um den Nacken beim Latziehen nicht zu belasten, kann diese Übung mit einem hoch verankerten Widerstandsband oder mit einzelnen Kabelsäulenaufsätzen in jeder Hand durchgeführt werden. Indem Sie ein Band oder einzelne Kabel verwenden, anstatt eine gerade Stange nach unten zu ziehen, können Sie die gleiche Bewegung und Aktivierung des M. latissimus dorsi erreichen, ohne den Nacken nach vorne oder hinten bewegen zu müssen, um Platz für den Weg einer sich bewegenden Stange zu schaffen.

Ein Wort von Verywell

Das Dehnen der Nackenmuskulatur und das Durchführen von Kräftigungsübungen zur Unterstützung und Stabilität können helfen, Arthritis-Schmerzen zu lindern. Nicht alle Übungen sind jedoch gleich und einige können aufgrund der erhöhten Belastung der Halswirbelsäule und der umliegenden Muskeln tatsächlich mehr schaden als nützen. Wenn Sie weiterhin anhaltende Schmerzen durch Nackenarthrose haben oder diese sich bei bestimmten Übungen verschlimmern, kann ein Physiotherapeut Ihre Haltung und Form mit bestimmten Übungen korrigieren und Sie anleiten, welche Übungen vermieden werden sollten, um eine Zunahme der Symptome zu verhindern.