Übungen zur Hilfe bei Arthritis im großen Zeh

Übungen können bei Arthritis im großen Zeh helfen, da sie die Bewegungsfreiheit und Kraft erhöhen. Dehn- und Kräftigungsübungen können auch dazu beitragen, dass Ihre Zehen flexibler und entspannter werden, wodurch Steifheit und Verletzungsgefahr effektiv reduziert und die Gelenkfunktion verbessert werden Übungsroutine wird dazu beitragen, Ihre Gelenkbeweglichkeit zu erhöhen. Sobald Ihr aktiver Bewegungsumfang (AROM) besser ist, können Sie die Trainingsdauer und -intensität erhöhen.

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Peter Dazeley / Getty Images

Übungen

Ihr Arzt oder Physiotherapeut wird Ihnen helfen zu bestimmen, welche Übungen am sichersten und am besten für Ihre durch Arthritis verursachten Schmerzen im großen Zeh geeignet sind. Sie geben auch Hinweise, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie anfangs und im Laufe der Zeit anstreben sollten.

Das American College of Rheumatology empfiehlt Folgendes für das Training mit Arthritis:1

• Aktive Bewegungsübungen sollten für mindestens zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

• Dehnübungen sollten mindestens vier bis fünf Tage pro Woche durchgeführt werden, wobei jede Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden dauert und zwei- bis dreimal wiederholt wird.

• Kräftigungsübungen sollten für die meisten Menschen vier bis fünf Tage die Woche mit acht bis zehn Wiederholungen pro Übung durchgeführt werden. Ältere Patienten können 10 bis 15 Wiederholungen mit weniger Widerstand als angemessener empfinden.

Zehenziehen Pull

Toe Pulls sind grundlegende Dehnübungen, die die Beweglichkeit der Großzehengelenke erhöhen. Mobilität ist hier unerlässlich, um ein normales Gehmuster oder einen normalen Gang beizubehalten.

So führen Sie diese Übung durch:

• Stellen Sie Ihren betroffenen Fuß auf einen Hocker oder Stuhl.

• Stabilisieren Sie Ihren Fuß, indem Sie ihn knapp proximal (näher zur Mitte) des Bereichs halten, in dem die Zehen auf den Fuß treffen.

• Halten Sie mit der anderen Hand Ihren großen Zeh und ziehen Sie ihn vorsichtig nach vorne und beugen Sie ihn nach unten zur Sohle, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie dies für 10 bis 20 Sekunden, bevor Sie loslassen. Sie können es auch länger halten, solange Sie keine Krämpfe in den Fingern bekommen.

• Optional: Massieren Sie das Fußgewölbe während der Dehnung sanft mit der anderen Hand.

Dehnung der Großzehe

Diese Übung ist besonders nützlich für Menschen mit Steifheit der großen Zehe und Fersenschmerzen, die durch Plantarfasziitis verursacht werden. Das Endziel ist es, den großen Zeh in einem 90-Grad-Winkel zum Knöchel zu strecken. Dies zu erreichen, kann mehrere Tage oder Wochen dauern.2

So führen Sie diese Übung durch:

• Während Sie auf einem Stuhl sitzen, legen Sie Ihren betroffenen Fuß auf Ihr anderes Knie.

• Halten Sie die Ferse des betroffenen Fußes mit einer Hand und ziehen Sie mit der anderen Hand den großen Zeh zurück in Richtung Knöchel, bis Sie eine leichte Dehnung entlang der Fußsohle spüren.

• Diese Dehnung sollte für mindestens 15 bis 30 Sekunden am Stück gehalten werden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, versuchen Sie es mit kürzeren Haltezeiten, bei denen Sie den Druck häufiger ein- und ausschalten.

Handtuchrolle

Die Handtuchrolle hilft beim Kraftaufbau im großen Zeh und sollte versucht werden, wenn Sie eine angemessene Beweglichkeit der Gelenke haben. Nachdem Sie sich im Sitzen an diese Übung gewöhnt haben, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie die Übung im Stehen ausführen.3

So führen Sie diese Übung durch:

• Legen Sie im Sitzen ein kleines Handtuch auf den Boden und legen Sie Ihren betroffenen Fuß darauf.

• Ziehen Sie das Handtuch zu sich, indem Sie Ihre Zehen kräuseln, und drücken Sie dann das Handtuch von sich weg, indem Sie Ihre Zehen spreizen.

Die American Academy of Family Physicians schlägt vor, dass Kräftigungsprogramme, einschließlich des Dehnens des großen Zehs in Handtuchrollen und Marmorpickups, im Vergleich zu Orthesen, nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (NSAIDs), Eis, Steroidinjektionen, Hitze, Fersenschalen, Nachtschienen, Gehen, Plantargurten und Schuhwechsel.4

Zehenpresse, Point und Curl

Diese Übung beansprucht Ihren gesamten Fuß und hilft, Beweglichkeit, Kraft und allgemeines Gleichgewicht zu verbessern. Untersuchungen haben gezeigt, dass Zehencurl-Übungen die Lebensqualität verbessern, Schmerzen lindern und die Fähigkeit verbessern können, tägliche Aktivitäten auszuführen.3

So führen Sie diese Übung durch:

• Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne.

• Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und heben Sie die Ferse an.

• Zeigen Sie mit den Zehen, während Sie die Ferse angehoben halten (erster und zweiter Zeh berühren den Boden).

• Krümme deine Zehen so, dass die Zehenspitzen den Boden berühren, und halte deine Ferse angehoben.

• Durchlaufen Sie die drei Bewegungen und halten Sie jede Position fünf Sekunden lang. (Sie können dies mit einem Fuß nach dem anderen oder mit beiden Füßen tun.)

Zehenspreizung

Die Zehenspreizung zielt auf die Muskeln in Ihrem Fuß ab und hilft Ihnen, Kontrolle und Kraft in diesem Bereich zu erlangen.

So führen Sie diese Übung durch:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne, wobei Ihre Füße auf dem Boden ruhen.

• Spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich und halten Sie sie fünf Sekunden lang. (Sie können dies mit einem Fuß gleichzeitig oder mit beiden Füßen tun.)

• Wenn das zu einfach ist, können Sie ein Haargummi oder ein Gummiband um Ihre Zehen legen, bevor Sie sie ausbreiten, um etwas Widerstand zu leisten.

Marmor Pickup

Diese Kräftigungsübung kann auch mit kleinen Haushaltsgegenständen wie Würfeln durchgeführt werden. Beginnen Sie mit vier oder fünf und führen Sie die Übung auf jeder Seite durch, bis Sie sich schließlich zu den unten genannten 10 bis 20 Murmeln hocharbeiten.2

So führen Sie diese Übung durch:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl.

• Legen Sie 10 bis 20 Murmeln vor sich an eine Seite des Stuhls (entweder in Schalen oder auf einem Teppich).

• Greifen Sie mit den Zehen eines Fußes eine Murmel nach der anderen und bewegen Sie sie auf die andere Seite des Stuhls.

• Sobald Sie alle Murmeln bewegt haben, machen Sie dasselbe, um sie nacheinander wieder dorthin zu bringen, wo sie zu Beginn waren.

Zehengrüße

Dies ist eine weitere großartige Dehnung, die Kraft aufbaut. Das Ziel ist es, langsam zu gehen, um die Kontrolle über Ihre anderen Zehen zu behalten, die auf dem Boden bleiben sollten.

So führen Sie diese Übung durch:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit entspannten Füßen auf dem Boden unter den Knien.

• Heben Sie den großen Zeh Ihres rechten Fußes vom Boden und halten Sie ihn dort fünf Sekunden lang, während Sie die anderen Zehen auf dem Boden halten.

• Bringen Sie Ihren großen Zeh wieder auf den Boden.

• Heben Sie dann Ihre anderen vier Zehen vom Boden ab, während Sie Ihren großen Zeh auf dem Boden halten, und halten Sie sie dort fünf Sekunden lang.

• Bringen Sie sie schließlich wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß.

Zehenquetschen

Zehenquetschen zielt auf die Muskeln in Ihrem Fuß und stärkt sie. Diese Muskeln spielen eine wesentliche Rolle für die allgemeine Fußflexibilität, Stabilität und Stoßdämpfung beim Gehen oder Laufen.

So führen Sie diese Übung durch:

• Platzieren Sie Schaumstoff- oder flexible Kunststoffseparatoren zwischen Ihren Zehen (diese finden Sie online als Pediküre-Zehenseparatoren).

• Drücken Sie Ihre Zehen 10 Sekunden lang zusammen und entspannen Sie sich dann.

Widerstand gegen Zehenbeugung

Diese Kräftigungsübung kann einige Mobilitätsübungen erfordern, bevor Sie es versuchen. Wenn Sie beim Ausprobieren Schmerzen verspüren, hören Sie auf und kehren Sie zu sanfteren Übungen zurück, die darauf abzielen, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Wenn Sie diese Übung mit einem leichten Widerstandsband zu einfach finden, tauschen Sie gegen eine Option mit höherem Widerstand.

So führen Sie diese Übung durch:

• Wickeln Sie ein lichtbeständiges Band um die Rückseite Ihres großen Zehs.

• Halten Sie die Enden so, dass das Band leicht gespannt wird, wenn Ihr Zeh zum Knöchel zeigt.

• Drücken Sie Ihren Zeh gegen das Band, zurück zum Boden, um mit den anderen Zehen in einer Linie zu sein.

Ein Wort von Verywell

Übungen können Ihnen helfen, die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang Ihres großen Zehs zu verbessern, wenn Sie Arthritis in diesem Gelenk haben. Es kann sogar helfen, einen Teil Ihrer Schmerzen zu lindern. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, und hören Sie immer auf Ihren Körper, wenn Sie sich körperlich betätigen. Es ist besser, langsam anzufangen, als alles auf einmal zu versuchen und Verletzungen zu riskieren oder Ihren Zustand zu verschlimmern. Wenn Sie Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Sie können verschiedene Arten von Übungen vorschlagen oder diese an Ihre Bedürfnisse anpassen.