Бор - это микроэлемент, который естественным образом содержится во многих растительных продуктах, таких как фрукты и бобовые. Он также содержится в вине и пиве и доступен в качестве пищевой добавки. Это может быть полезно для воспроизводства и развития, функции мозга, иммунитета и оказывает противовоспалительное действие.
В частности, бор может быть полезным для здоровья костей и профилактики артрита, играя возможную роль в формировании костей, метаболизме кальция и функции витамина D и эстрогена.
В частности, бор, кажется, помогает продлить время, в течение которого витамин D и эстроген доступны в организме. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе, которые ели 3 унции чернослива каждый день, показало улучшение минеральной плотности костей2. Другой обзор бора показал, что в регионах, где потребление бора было больше, частота артрита, по-видимому, была ниже.
Микроэлементы - это минералы, которые вашему организму нужны только в небольших количествах. Бор не считается важным питательным веществом, главным образом потому, что не было проведено достаточных исследований для определения определенной биологической роли бора в организме. Можно надеяться, что будущие исследования смогут определить четкую функцию бора в организме человека.
Не существует установленной рекомендованной нормы потребления бора в рационе, однако Всемирная организация здравоохранения предложила, чтобы допустимый безопасный диапазон для взрослых составлял от 1 до 13 миллиграммов (мг) бора в день4.
Допустимые верхние уровни поступления (UL) для бора
Чтобы предотвратить токсичность, суточное потребление бора не должно превышать следующих значений: 1
- От 1 до 3 лет: 3 мг
- От 4 до 8 лет: 6 мг
- От 9 до 13 лет: 11 мг
- От 14 до 18 лет: 17 мг
- 19+ лет: 20 мг
Продукты с высоким содержанием бора
Анализируя содержание бора в рационе, было обнаружено, что пятью продуктами питания, обеспечивающими наибольшее количество бора, были кофе, молоко, яблоки, сушеные бобы и картофель.
Хотя некоторые из этих продуктов, такие как кофе и молоко, содержат меньше бора, большое количество потребляемых этих продуктов сделало их основными вкладчиками. Взгляните на продукты с высоким содержанием бора.
Сливовый сок
Сок чернослива не просто помогает поддерживать работу пищеварительной системы. В одной чашке сока чернослива содержится 1,43 миллиграмма бора. Черносливовый сок также содержит пищевые волокна, калий, фосфор и кальций, что также полезно для здоровья костей.
Авокадо
Авокадо - отличный источник полезных жиров и пищевых волокон, а также один из основных пищевых источников бора. Полстакана сырого авокадо, нарезанного кубиками, содержит 1,07 миллиграмма бора. Авокадо также является хорошим источником фолиевой кислоты, витамина К и меди.
Изюм
Горсть изюма (1,5 унции) - это все, что вам нужно, чтобы получить 0,95 миллиграмма бора. Изюм также содержит пищевые волокна, калий и небольшое количество кальция и железа.8 Посыпьте некоторые из этих сладких сухофруктов в кашах, йогурте или овсянке.
Персики
Персики богаты бором, а также витаминами С и А. Один средний персик содержит 0,80 миллиграмма бора и всего 63 калории.9 Свежие, замороженные или консервированные персики являются хорошими источниками бора. Откусите свежий сочный персик в качестве закуски, нарежьте его кубиками, чтобы приготовить персиковую сальсу, или добавьте замороженные персики в смузи.
Виноградный сок
В том, что виноградный сок богат бором, логично, что изюм тоже занимает первое место в списке. Одна чашка 100% виноградного сока содержит 0,76 миллиграмма бора. Виноградный сок также содержит антиоксиданты, такие как витамин С и полифенолы.10 Помимо стакана холодного виноградного сока, вы можете добавить виноградный сок в винегреты и соусы или приготовить замороженные соки для забавного удовольствия.
Яблоки
Вы знаете, что говорят: «яблоко в день» удерживает доктора. Яблоки не только являются одними из самых популярных фруктов в мире, но и богаты полезными питательными веществами, в том числе бором. Одно среднее яблоко содержит 0,66 миллиграмма бора, а также клетчатку, витамин С, калий и другие антиоксиданты, борющиеся с болезнями.
Груши
Одна груша среднего размера содержит 0,50 миллиграмма бора и чуть более 100 калорий. Груши также являются хорошим источником пищевых волокон и содержат витамин С, медь, калий и полифенолы-антиоксиданты12. Обязательно сохраняйте кожицу, чтобы получить максимальную пользу от груши.
Арахисовое масло и арахис
Арахис настолько универсален, что отлично сочетается как в сладких, так и в соленых рецептах. Они также содержат много бора. Одна унция жареного и соленого арахиса содержит 0,48 мг бора, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 0,46 мг бора. Арахис также является хорошим источником полезных моно- и полиненасыщенных жиров, растительного белка, фосфора, меди, ниацина и фолиевой кислоты.13
Бобы
Бобы, входящие в семейство бобовых, являются хорошим источником бора и содержат недорогой растительный белок. Полстакана приготовленных (из сухих) бобов лима содержит 0,35 миллиграмма бора, а полстакана жареных бобов - 0,48 миллиграмма бора. Фасоль также является хорошим источником железа, магния, фосфора, калия и фолиевой кислоты. 14
Картошка
Хотя это не один из самых богатых источников бора, количество потребляемого многими людьми картофеля вносит значительный вклад в его рацион. Одна унция картофельных чипсов (около 22 чипсов) содержит 0,09 миллиграмма бора, а 10 картофеля фри содержат 0,08 миллиграмма бора.
Картофель также является хорошим источником калия, витамина С и пищевых волокон (если не снимать кожицу) .15 Вместо того, чтобы есть жареный картофель, такой как чипсы или картофель фри, выбирайте более полезные для здоровья варианты, такие как запеченный картофель, запеченный в духовке картофель. , или простое картофельное пюре.
Кофе
Многие американцы пьют по несколько чашек кофе каждый день, что делает его основным источником бора в рационе американцев. Одна чашка кофе содержит 0,07 миллиграмма бора, а также калий, магний и ниацин16. Черный кофе также очень низкокалорийен и может способствовать ежедневному потреблению жидкости.
Молоко
Молоко широко используется в рационе американцев. Таким образом, хотя одна чашка цельного молока содержит всего 0,04 миллиграмма бора, количество потребляемого американцами молока все же добавляет соответствующее количество бора в рацион. В молоке также содержится много кальция, витамина D и фосфора, способствующего укреплению костей.