Лецитин (также известный как альфа-фосфатидилхолин) - это естественное питательное вещество, которое содержится в продуктах питания, которые также продаются в качестве пищевой добавки. Лецитин - это не отдельное вещество, а группа химических веществ, принадлежащих к соединениям, называемым фосфолипидами. Фосфолипид, тип жира, который помогает поддерживать целостность клеток, жизненно важен для нормального функционирования мозга, нервов, печени и других жизненно важных органов.
Лецитин содержится в зеленых овощах, красном мясе и яйцах. Коммерческие препараты чаще всего изготавливают из соевых бобов, яичных желтков или продуктов животного происхождения. Лецитин не только принимают в качестве добавки, он также используется в производстве глазных капель, увлажняющих средств для кожи и пищевых эмульгаторов (агентов, препятствующих разделению ингредиентов).
Считается, что в качестве добавки лецитин снижает уровень холестерина и лечит определенные неврологические и воспалительные состояния. Однако он не одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) ни для одной из этих целей.
Также известен как
- Яичный лецитин
- Лецитин из сои
- Оволецитин
- Sojalecithin
- Соевый лецитин
- Соевый лецитин
- Фосфолипид сои
- Соевый лецитин
- Веганский лецитин
- Вителлин
- Желточный
Польза для здоровья
При проглатывании лецитин расщепляется на вещество, называемое холином, которое организм использует для транспортировки жира, регулирования метаболизма, поддержания структурной целостности клеток и облегчения передачи нервных импульсов (путем синтеза нейромедиатора ацетилхолина). Холин вырабатывается организмом с трудом; большая часть его получается из продуктов, которые мы едим.
Лецитин рекламируется за его преимущества при лечении многих заболеваний и, как говорят, он:
- Улучшение режима сна
- Повышение спортивных результатов
- Снимите стресс и беспокойство
- Снижает холестерин
- Уменьшить воспаление
- Улучшить функцию печени
- Предотвратить потерю когнитивной функции и начало деменции
На сегодняшний день нет существенных доказательств того, что дополнительное использование лецитина может лечить любое заболевание.
Высокое содержание холестерина
В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Cholesterol, сообщается, что соевый лецитин, принимаемый ежедневно в дозировке 500 миллиграммов (мг), через два месяца снижает общий уровень холестерина на 42% и уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 56,15%. Это говорит о том, что лецитин может быть эффективным дополнительным средством лечения гиперхолестеринемии (высокого холестерина) .3
С учетом сказанного, лецитин также играет роль в развитии атеросклероза («затвердевание артерий»), причем некоторые исследования показывают, что его чрезмерное потребление может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы дополнительные исследования.
Язвенный колит
Язвенный колит - это воспалительное заболевание кишечника, которое связано с низким уровнем химического вещества, содержащегося в лецитине, под названием фосфатидилхолин. Фосфатидилхолин, компонент слизи пищеварительного тракта, помогает защитить толстую кишку от воспаления и проникновения бактерий в стул.
В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале «Заболевания пищеварения», сообщается, что добавки лецитина снижают воспаление кишечника у людей с язвенным колитом на 50% по сравнению с теми, кто получал плацебо. Результаты, однако, были ограничены небольшим размером исследования (18 взрослых) .5 Другие исследования не обнаружили таких преимуществ.
Мастит
Мастит - воспаление тканей груди - распространенное заболевание у кормящих матерей. Некоторые исследования показали, что лецитин помогает предотвратить закупорку молочных протоков, ведущую к маститу. Лецитин снижает вязкость грудного молока и обычно считается безопасным для употребления в пищу человеком.
С учетом сказанного, лецитин остается недостаточно изученным у женщин с маститом и не должен использоваться без предварительной консультации с акушером или другим квалифицированным медицинским работником.
Болезнь Альцгеймера
Считается, что холин, полученный из лецитина, улучшает когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера и другими типами деменции (включая деменцию Паркинсона).
Как предшественник нейромедиатора ацетилхолина, лецитин может способствовать усилению нервной передачи в головном мозге и облегчению симптомов этих прогрессирующих и часто разрушительных неврологических расстройств. На сегодняшний день отсутствуют данные, подтверждающие эти преимущества.
В настоящее время нет доказательств того, что дополнительный лецитин может замедлить или обратить вспять прогрессирование деменции у людей с болезнью Альцгеймера или любым другим неврологическим расстройством.
Однако некоторые исследования на животных показали, что лецитин может иметь нейропротекторный эффект, снижая риск деменции за счет замедления дегенерации глиальных клеток, которые защищают и стабилизируют ткани мозга. Необходимы дальнейшие исследования.
Возможные побочные эффекты
Хотя добавки лецитина обычно считаются безопасными, они не регулируются так же, как лекарства, отпускаемые по рецепту. Поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать лецитин или любую другую добавку, особенно если вы управляете заболеванием, страдаете аллергией или принимаете какие-либо лекарства.
Общие побочные эффекты лецитина могут включать:
- Повышенное слюноотделение
- Снижение аппетита
- Понос
- Тошнота
- Брюшной
- Вздутие живота
Известно, что аллергические реакции возникают, хотя они относительно редки, даже среди людей, страдающих аллергией на сою. Лецитин, полученный из соевых бобов, не содержит достаточного количества соевого белка, чтобы вызвать аллергию, говорят эксперты из Программы исследований и ресурсов пищевой аллергии Университета Небраски (FARRP) 8.
В качестве меры предосторожности лецитин не следует применять женщинам, кормящим грудью, беременным или пытающимся забеременеть, если только под руководством акушера-гинеколога. Детям следует избегать употребления лецитина из-за отсутствия исследований по безопасности.
Verywell / Анастасия Третьяк
Дозировка и подготовка
Лецитин выпускается в виде пилюль, таблеток, капсул, мягких гелей, гранул, порошка, жидкости или пасты. Нет никаких рекомендаций по правильному использованию лецитина, хотя многие производители рекомендуют суточную дозу 2400 мг для взрослых. Как правило, никогда не превышайте рекомендованную дозировку, указанную на этикетке продукта.
Что искать
В Соединенных Штатах нет регулирующих органов, включая FDA, которые регулируют чистоту и безопасность добавок.
Чтобы лучше гарантировать безопасность и качество, выбирайте добавки, которые были независимо протестированы сторонним органом по сертификации, таким как Фармакопея США (USP), NSF International или ConsumerLab. Эти органы могут подтвердить, что ингредиенты чистые и в количествах, указанных на этикетке продукта.
Помимо пищевых добавок, существуют пищевые источники лецитина, которые могут обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.
Источники питания лецитина
- Мясные субпродукты (например, печень)
- красное мясо
- Морепродукты
- Яйца
- Арахис
- Зародыши пшеницы
- Рапсовое масло
- Подсолнечное масло
- Зеленые овощи (например, брокколи и брюссельская капуста)
- Бобовые (например, черная фасоль, фасоль и соя)
Другие вопросы
Получен ли соевый лецитин из генетически модифицированных (ГМ) источников?
В Соединенных Штатах многие крупномасштабные товарные культуры, в том числе соевые бобы, получены из ГМ-источников. Чтобы избежать соевого лецитина, полученного из генетически модифицированных соевых бобов, выбирайте только те продукты, которые помечены как «органические».
Как производится соевый лецитин?
Соевый лецитин обычно производится с использованием таких химических веществ, как гексан или ацетон, которые извлекают лецитин из соевых бобов. Гексан - это жесткое соединение, обычно используемое для изготовления лака и клея.
Чтобы избежать воздействия гексана или ацетата, ищите добавки, обработанные паром. Обычно это рекламируется на этикетке продукта.
Есть ли альтернативы соевому лецитину?
Да. Лецитин также можно найти, хотя и реже, в лецитине подсолнечника, полученном из жевательной резинки обезвоженного подсолнечного масла. Поскольку подсолнечное масло получают из семян холодного или горячего отжима, лецитин подсолнечника с меньшей вероятностью содержит гексан или ацетат.
Слово от Verywell
В целом отсутствуют исследования безопасности и эффективности натуральных добавок, таких как лецитин. Это не обязательно означает, что добавка не работает или небезопасна; это просто означает, что потребители должны руководствоваться здравым смыслом при приеме добавок, в идеале под наблюдением врача.
Важно помнить, что нет рекомендованного ежедневного потребления лецитина и что вы, вероятно, получите его достаточно, соблюдая сбалансированную диету с высоким содержанием зеленых овощей, бобовых и полезных жиров.