Фитиновая кислота - это природный антиоксидант, который в основном содержится в зернах, орехах и семенах. Продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты включают злаки, бобовые и некоторые овощи.
Фитиновая кислота считается антинутриентом, потому что она ухудшает всасывание минералов. Совсем недавно исследования показали пользу для здоровья, например, профилактику и лечение некоторых состояний, включая рак1.
Людям, у которых существует дефицит минералов, следует помнить о количестве продуктов, содержащих фитиновую кислоту, которые они едят, и, возможно, следует проконсультироваться с диетологом или врачом.
Также известен как
Фитиновая кислота также известна как:
- IP6
- Фитат
- Гексафосфат инозита
Бачика / iStock / Getty Images
Польза для здоровья
Фитиновая кислота - антиоксидант. Антиоксиданты помогают выводить свободные радикалы из клеток тела. Это высокоактивные побочные продукты клеточного метаболизма. Если оставить без внимания, свободные радикалы могут способствовать развитию определенных заболеваний и рака.
Продукты, содержащие фитиновую кислоту, в целом богаты питательными веществами. Для большинства людей эти продукты важно включать в здоровый и сбалансированный рацион.
Рак
Исследования показали, что фитиновая кислота может защитить от некоторых видов рака. Фитиновая кислота может особенно защищать от рака толстой кишки, подавляя окислительное повреждение кишечных клеток.
Остеопороз
Исследования показали, что потребление фитата оказывает защитное действие против остеопороза. Изучение женщин в постменопаузе показало, что у женщин с более низким содержанием фитата в моче (что указывает на меньшее содержание в диете) был более высокий риск потери костной массы и перелома бедра, чем у женщин с более высоким содержанием фитата в моче (что указывает на большее количество в рационе) 3.
Другое исследование показало, что различия были более заметными при сравнении женщин, у которых были более высокие факторы риска остеопороза. Для этих людей диета с повышенным содержанием фитата может быть даже более важной, чтобы снизить риск потери костной массы и переломов.
Возможные побочные эффекты
Фитиновая кислота известна как анти-питательное вещество, потому что она блокирует всасывание определенных минералов, таких как железо, цинк, кальций и марганец. Некоторые вещи могут снизить вероятность того, что фитиновая кислота вызовет дефицит минералов:
- Замачивание, проращивание и приготовление продуктов
- Соблюдайте сбалансированную диету
Минеральная блокировка фитиновой кислоты возникает во время одного приема пищи и не происходит кумулятивно в течение дня. Это означает, что продукты, содержащие фитиновую кислоту, могут влиять на усвоение минералов, потребляемых в одном приеме пищи, но не будут продолжать влиять на минералы в последующих перекусах и приемах пищи в течение дня.
Людям с дефицитом минералов следует обращать внимание на количество потребляемой фитиновой кислоты. Если у вас дефицит минералов, вам может пригодиться поддержка диетолога или врача, который посоветует вам подходящие продукты, когда их есть и рекомендуются ли добавки с минералами.
Дозировка и подготовка
Фитиновая кислота обычно не принимается в виде добавок. Вместо этого ваш источник фитиновой кислоты - это пища, которую вы едите, и выбор продуктов, который вы делаете.
Не существует рекомендуемой суточной нормы для фитиновой кислоты. Типичная западная диета содержит относительно мало фитата - 250-800 миллиграммов (мг) фитата. Вегетарианцы могут потреблять больше фитата.
Люди в развивающихся странах, которые в основном питаются зерновыми и бобовыми, могут иметь в своем рационе до 2000 мг фитата5.
Что искать
Фитиновая кислота содержится в следующих продуктах:
- Зерновые: цельнозерновые, овес и рис.
- Бобовые: такие как черная фасоль, фасоль пинто, фасоль, соевые бобы, арахис и чечевица.
- Орехи и семена: например, грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль и семена кунжута.
- Клубни: например, картофель, репа, свекла и морковь.
Варка, замачивание и ферментация могут снизить количество фитиновой кислоты в пище. Сбалансированная диета помогает избежать употребления слишком большого количества фитиновой кислоты.
Слово от Verywell
Фитиновая кислота известна как антинутриент из-за того, что она блокирует всасывание определенных минералов. Поскольку фитиновая кислота содержится во многих продуктах питания и поскольку эти продукты в целом полезны и питательны, не рекомендуется исключать продукты, содержащие фитиновую кислоту.
Как антиоксидант, фитиновая кислота имеет некоторые преимущества для здоровья. Соблюдение хорошо сбалансированной диеты может принести пользу фитиновой кислоты и снизить вероятность того, что вы будете потреблять слишком много и у вас возникнет дефицит минералов. Если у вас уже есть дефицит минералов, поговорите со своим врачом или диетологом.