Что такое холин

Холин - это важное питательное вещество, которое естественным образом содержится в пищевых продуктах и в небольших количествах вырабатывается печенью.1 Как растениям, так и животным холин необходим для поддержания структуры клеток. У людей холин помогает синтезировать ацетилхолин, один из семи основных нейротрансмиттеров, ответственных за многие функции нервной системы2. Холин также является неотъемлемой частью ряда других физиологических процессов, включая метаболизм и транспорт липидов.

Ваше тело не производит весь холин, который вам нужен, поэтому вы должны потреблять остальную часть своего рациона. Холин также продается как пищевая добавка.

Джессика Олах / Verywell

Холин и функция мозга

Нейротрансмиттеры помогают нейронам общаться друг с другом по всему телу. Часть холина превращается в ацетилхолин, нейромедиатор, который вызывает сокращение мышц, активирует болевую реакцию и улучшает память и мыслительные процессы. Большая часть холина превращается в фосфатидилхолин, основной фосфолипид, который помогает строить жиросодержащие белки.

Диетические источники

В диетических рекомендациях для американцев указано, что большая часть холина должна потребляться с пищей.1 К продуктам, содержащим холин, относятся:

• Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, молочные продукты и рыба.

• Источники неживотного происхождения, включая орехи, семена, цельнозерновые и бобовые.

• Яблоки, мандарины, киви и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и капуста.

Сколько холина вам нужно?

Уровни холина у здоровых людей не проверяются регулярно. Недостаточно данных для определения рекомендуемой нормы потребления холина (RDA), но было установлено адекватное потребление (AI), измеряемое в миллиграммах (мг) в день. Уровни AI определяют достаточность питания: 1

• От рождения до 6 месяцев: 125 мг / день

• 7-12 месяцев: 150 мг / сут.

• 1-3 года: 200 мг / сут.

• 4-8 лет: 250 мг / день.

• 9-13 лет: 375 мг / сут.

• Девочки-подростки в возрасте 14-18 лет: 400 мг / сут.

• Мальчики-подростки в возрасте 14-18 лет: 550 мг / день.

• Женщины в возрасте 19 лет и старше: 425 мг / день.

• Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 550 мг / день.

• Во время беременности: 450 мг / сут.

• При кормлении грудью: 500 мг / сут.

Людям, у которых менструация, может не потребоваться рекомендованное количество AI, потому что эстроген стимулирует выработку холина.

Можете ли вы принять слишком много холина?

Переносимый верхний уровень потребления (TUIL) холина составляет 3500 мг для взрослых (в том числе во время беременности и кормления грудью), 3000 мг для подростков 14-18 лет, 2000 мг для детей 9-13 лет и 1000 мг для детей в возрасте 1-8 лет. .1

Есть несколько исследований, в которых оценивается влияние потребления холина на здоровье, но их данные неубедительны. Одно исследование обнаружило связь между повышенным уровнем холина и повышением смертности.

Исследователи предполагают, что это может быть из-за повышенного производства N-оксида триметиламина (ТМАО), метаболита, который связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Кто подвержен риску дефицита холина?

Дефицит холина встречается редко. Нормальный уровень холина у небеременных взрослых колеблется от 7 до 20 микромолей на литр.1 6

Исследования показали, что отказ от употребления продуктов, богатых холином, в течение недели не приводит к снижению его уровня ниже 50% от нормального1. Но есть некоторые условия, которые увеличивают риск дефицита. К ним относятся беременность, генетические заболевания или внутривенное кормление1.

Признаки дефицита: 1

• Повреждение мышц

• Повреждение печени

• Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)

Слово от Verywell

Если вас беспокоит уровень холина и то, как он может повлиять на ваше здоровье, поговорите со своим врачом. Если вы беременны, проконсультируйтесь с вашим врачом по дородовой помощи, чтобы узнать о риске дефицита. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.