Польза инулина для здоровья

Инулин - это тип ферментируемой клетчатки, которая естественным образом содержится в корнях многих продуктов, таких как цельная пшеница, лук, чеснок и артишоки, и обычно извлекается из корня цикория и добавляется в пищу. Пищевые волокна могут способствовать здоровью кишечника, увеличивать чувство сытости, способствовать снижению веса и улучшать здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина.

Инулин - это разновидность олигосахарида, называемая фруктаном. Фруктаны представляют собой цепочку связанных вместе молекул фруктозы (сахара). Инулин ферментируется бактериями, которые нормализуют работу толстой кишки, и считается пребиотиком. Пребиотики могут улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта, а также потенциально улучшить усвоение кальция.

Польза для здоровья

Инулин считается функциональным продуктом питания, и добавление его в свой рацион может улучшить ваше здоровье.

Академия питания и диетологии определяет функциональные продукты питания как «цельные продукты вместе с обогащенными, обогащенными или улучшенными продуктами питания, которые потенциально благоприятно влияют на здоровье при регулярном потреблении в составе разнообразной диеты на эффективных уровнях, основанных на значительных стандартах доказательств. . "1

Здоровье кишечника

Инулин классифицируется как пребиотик из-за его способности стимулировать рост полезных бактерий, таких как бифидобактерии. Увеличение количества хороших бактерий в кишечнике может помочь уменьшить количество плохих бактерий, которые могут привести к различным симптомам, включая воспаление и снижение всасывания питательных веществ.

Здоровье кишечника (обычно называемого микробиомом кишечника) стало очень популярной областью развивающихся исследований. В настоящее время исследователи открывают роль кишечника в метаболизме, иммунной защите и поведении.

Потребление достаточного количества инулина может способствовать здоровью кишечника, регулируя его привычки и укрепляя здоровье кишечника.

Контроль уровня сахара в крови

Некоторые исследования на животных показали, что волокна инулина могут защищать или замедлять развитие диабета 1 типа у мышей, модулируя иммунный ответ и улучшая здоровье кишечника.

Кроме того, в систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, исследователи определили, что добавление фруктанов инулиноподобного типа (ITF) помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Они обнаружили, что добавление ITF помогло снизить уровень сахара в крови натощак, снизить уровень инсулина натощак и улучшить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) у людей с диабетом 2 типа.

Хотя исследователи предполагают, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы прийти к окончательному выводу, они считают, что в целом добавление инулина может улучшить метаболизм холестерина и глюкозы.

Контроль веса и аппетита

Клетчатка - это неперевариваемая часть углеводов с нулевым содержанием калорий, которая помогает нам оставаться сытыми, замедляя скорость, с которой пища попадает в желудок. Инулин, разновидность клетчатки, также может помочь контролировать аппетит, увеличивая чувство сытости.

Считается, что это происходит из-за короткоцепочечных жирных кислот и их способности повышать аппетит, подавляя гормоны, такие как глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1).

Исследования показали, что добавление инулина может помочь снизить аппетит и общее потребление калорий у детей с избыточным весом и ожирением.

Рандомизированное контрольное исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что добавление 8 граммов инулина, обогащенного олигофруктозой, снижает аппетит и общее потребление калорий у детей с избыточным весом и ожирением.

В другом систематическом обзоре, проведенном в ходе рандомизированных контрольных испытаний с участием подростков и взрослых, вердикт был неоднозначным.6 Некоторые исследования показали, что добавление инулина помогло снизить массу тела, а другие - нет.

Похоже, что добавка инулина может быть хорошим способом помочь увеличить чувство сытости, что по своей сути может повлиять на потерю веса.

Абсорбция кальция

Кальций - важный минерал, который выполняет множество функций, включая формирование костей и зубов, расслабление и сужение кровеносных сосудов, нервную систему, движение мышц и гормональный баланс, и это лишь некоторые из них.

Некоторые исследования показывают, что инулин может способствовать усвоению кальция. 7 Это может иметь особое значение для людей с нарушением всасывания по физиологическим причинам.

Противопоказания

Инулин - это короткоцепочечный углевод, который плохо всасывается в кишечнике, быстро ферментируется бактериями в кишечнике и притягивает лишнюю воду в кишечник. Для людей, у которых есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), добавление или употребление в пищу продуктов, богатых инулином, может быть проблематичным.

Многие люди с СРК получают пользу от диеты с низким содержанием FODMAP. Диета с низким содержанием FODMAP ограничивает определенные типы углеводов. Эти углеводы определяются как ферментируемые, олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (отсюда и аббревиатура FODMAP).

Если вам посоветовали придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP, вам, вероятно, придется избегать инулина. Есть шанс, что вы сможете снова добавить его в свой рацион, если обнаружите, что это не преступник. Рекомендуется работать с дипломированным диетологом, который специализируется на таком режиме питания.

Аллергии

Если у вас аллергия на амброзию, хризантемы, бархатцы или ромашки, вам следует избегать инулина, полученного из корня цикория, потому что он принадлежит к тому же семейству.

Возможные побочные эффекты

Инулин может вызывать несколько побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, в том числе:

• Диарея учащенного опорожнения кишечника

• Вздутие живота и / или метеоризм (газ)

• Спазмы в животе

Чтобы снизить вероятность возникновения этих побочных эффектов, обязательно:

• Перед тем, как начать, обсудите с врачом прием добавок.

• Начните медленно и постепенно увеличивайте потребление

• Пейте достаточное количество жидкости

Что искать

Большинство американцев не могут потреблять от 25 до 38 граммов клетчатки в день или 14 граммов на каждые 1000 калорий в день. Ваши точные потребности могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей в энергии.

Однако мы знаем, что диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ, включая помощь в похудании, снижение уровня холестерина в крови, повышение уровня сахара в крови и улучшение состояния кишечника.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, всегда полезно есть широкий ассортимент цельноволокнистых продуктов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые. Это гарантирует, что вы включаете в свой рацион все виды клетчатки, и снизит вероятность нежелательного добавления натрия и сахара.

Различные типы клетчатки приносят разную пользу - одни работают по снижению холестерина, а другие могут улучшить здоровье кишечника. Поэтому важно есть разнообразие.

Если вы ищете продукты, которые содержат именно инулин, вы можете найти хорошее количество в:

• Продукты из пшеницы (ищите 100% цельнозерновые продукты из цельного зерна и менее обработанные продукты)

• Спаржа

• Лук-порей

• Лук

• Чеснок

• Артишоки

• Бананы

• Травы (корица, петрушка, молотый красный перец чили, молотый черный перец)

Добавление инулина в пищевые продукты

Пищевые компании добавляют инулин и в обработанные пищевые продукты. Инулин не содержит калорий и может использоваться как заменитель жира в маргарине и заправках для салатов. В хлебобулочных изделиях его можно использовать для добавления клетчатки и вместо муки, не влияя на вкус и текстуру.

В настоящее время Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) работает над тем, чтобы пищевые волокна, добавляемые в пищевые продукты, приносили пользу для здоровья. Он предварительно одобрил инулин в качестве одного из этих волокон. Если вы ищете продукт с добавлением инулина, на этикетке скорее всего будет указано «инулин или клетчатка корня цикория» в качестве ингредиента.

Имейте в виду, что то, что инулин добавлен в пищу, не делает ее полезной для здоровья. Обязательно оцените весь товар перед покупкой.

Добавка инулина

Если вы решите принять добавку инулина, вы найдете ее в виде порошка, жевательных таблеток (в основном жевательных конфет) и капсул. Инулин может быть извлечен из артишоков, агавы или корня цикория.

На этикетках указаны такие утверждения, как «пребиотик», «здоровье кишечника», «контроль веса» и т. Д. Хотя инулин полезен для вас и доказал свою полезность в этих областях, помните, что эти утверждения еще не были одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Если вы ищете добавку для увеличения потребности в клетчатке, постарайтесь выбрать ту, которая поступает из надежного источника и, возможно, является органической. Это обеспечит лучшее качество и снизит риск фальсификации или добавления примесей.

Хранение, дозировка и подготовка

Продукты, богатые инулином, следует хранить с соблюдением передовых методов предотвращения порчи. Употребление разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, может гарантировать, что вы будете получать ежедневные потребности в клетчатке. Вот хорошие способы убедиться, что вы едите разнообразную пищу:

• Старайтесь есть один фрукт или овощ при каждом приеме пищи.

• Ежедневно выбирайте цельнозерновые (старайтесь есть не менее трех порций) цельнозерновой хлеб, овес, киноа, ячмень, булгур, коричневый рис, фарро, ягоды пшеницы и многое другое.

• Ежедневно ешьте порцию орехов или семян.

• Сделайте половину тарелки некрахмалистых овощей.

• Перекусывайте продуктами, богатыми клетчаткой, такими как попкорн из цельного зерна, морковь с хумусом или гуакамоле, цельные фрукты с ореховым маслом и многое другое.

Количество клетчатки, которую вы должны потреблять в день, зависит от возраста, пола и ваших общих потребностей в калориях. Большинство людей должны получать от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Это общая клетчатка, а не конкретно инулин.

Если вы принимаете добавки с инулином, в большинстве порций содержится от 2 до 3 граммов клетчатки на порцию. Помните об этом, думая об общем потреблении клетчатки. Проверьте этикетки на препарате, который будет зависеть от формы добавки. Большинство порошков можно добавлять в коктейли, напитки или выпечку.

Добавление порошка инулина в выпечку может добавить намек на сладость, а также усилить клетчатку и пребиотические свойства хлеба, кексов, тортов и других хлебобулочных изделий.

Перед началом приема любых добавок проконсультируйтесь с лечащим врачом. Добавляя в свой рацион источники клетчатки, такие как инулин, вы должны делать это медленно и пить достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить запоры, газы и вздутие живота.

Другие вопросы

Что будет написано на этикетке о пищевой ценности, если в пищевой продукт добавлен инулин?

Инулин можно добавлять в такие продукты, как йогурт, протеиновые батончики и злаки. Если инулин добавлен в пищу, его можно идентифицировать в списке ингредиентов по названию (экстракт корня цикория, инулин, олигосахарид и олигофруктоза).

Можно ли проглотить слишком много инулина?

Слишком много клетчатки может вызвать газы, метеоризм и общий дискомфорт в животе. В тяжелых случаях чрезмерное потребление клетчатки может вызвать обструкцию брюшной полости.

Чрезмерное употребление клетчатки также может вызвать проблемы с усвоением минералов. Кроме того, слишком много одного определенного волокна (в данном случае инулина) может вызвать дисбаланс в кишечнике, вызывая больше побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.

Лучший способ предотвратить чрезмерное потребление - это разнообразная диета, богатая клетчаткой, с упором на цельные продукты. Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности в клетчатке, подумайте о добавлении пищевых добавок, но делайте это медленно и сначала обратитесь к врачу.

Слово от Verywell

Инулин - это разновидность клетчатки, обладающая множеством полезных свойств. Соблюдение диеты, богатой инулином через пищу и добавки, может помочь улучшить вес, уровень холестерина и здоровье кишечника.

Для начала добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые. Это может улучшить ваш профиль питания и снизить риск добавления дополнительного сахара и натрия, которые могут содержаться в продуктах, обогащенных инулином.

Если вы хотите добавить инулин в форме капсул, жевательной резинки или порошка, перед этим проконсультируйтесь с врачом. Подумайте об общем потреблении клетчатки и о том, сколько инулина вам нужно для удовлетворения рекомендованных потребностей в клетчатке.