Хром - это минерал, который содержится в определенных продуктах питания и в окружающей среде. Известны две формы: трехвалентная (хром 3+) и шестивалентная (хром 6+). Трехвалентная форма содержится в продуктах питания (и будет в центре внимания следующей информации). Шестивалентный хром токсичен и содержится в промышленных загрязнениях.
В добавках вы можете найти хром в нескольких формах, включая:
- Хром хлорид
- Никотинат хрома
- Пиколинат хрома
- Дрожжи с высоким содержанием хрома
- Цитрат хрома
Неизвестно, какая форма наиболее эффективна в организме человека, но, в частности, хлорид хрома имеет низкую биодоступность. Это означает, что он не расщепляется и не очень хорошо усваивается организмом.
Польза для здоровья
Добавки хрома часто используются для снижения веса и контроля уровня сахара в крови. Хром работает, помогая действию инсулина в организме. Инсулин необходим для метаболизма и хранения углеводов, жиров и белков в организме. Неизвестно, как он действует в организме в качестве добавки. Он содержится в различных продуктах питания, но не всегда легко определить его количество в каждом типе продуктов.
Также трудно определить, есть ли у человека дефицит хрома и полезны ли добавки в этих случаях. Многие исследования добавок хрома были безрезультатными, но также широко варьируются в зависимости от того, какой тип хрома изучается и какие дозы используются.
Диабет 2 типа
Обзоры многочисленных исследований показывают, что добавки хрома значительно снижают уровень сахара в крови и триглицеридов у людей с диабетом 2 типа. Систематический обзор 25 исследований показал, что добавление 200 микрограммов (мкг) пиколината хрома улучшает гликемический контроль без увеличения побочных эффектов по сравнению с плацебо.
Потеря веса
Хотя преимущества использования хрома для похудания неубедительны, теория о том, что он может помочь в похудании, основана на идее о том, что регулируемый уровень сахара в крови приведет к снижению тяги к еде. Утверждения, что он помогает уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, не подтверждены научными исследованиями.
Возможные побочные эффекты
Есть несколько известных побочных эффектов добавок хрома. В разумных дозах серьезных побочных эффектов не вызывает.
Были сообщения о том, что добавки хрома могут вызывать боль и вздутие живота, повреждение почек, мышечные проблемы и кожные реакции при приеме в больших дозах.
Беременность и кормление грудью
Хром действительно проходит через грудное молоко, но обычно не считается вредным в обычных дозах. Это необходимый элемент, который также входит в состав детских смесей. Если вы беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства.
Взаимодействие с лекарствами
Некоторые лекарства могут влиять на абсорбцию хрома в организме или увеличивать его выведение (то есть ваше тело избавляется от большего количества хрома). Это включает:
- Антациды
- Кортикостероиды
- Блокаторы H2 (циметидин, фамотидин и низатидин)
- Ингибиторы протеиновой помпы (омепразол, лансопразол, рабепразол, пантопразол и эзомепразол)
Эффект других лекарств может усиливаться при приеме хрома. Это включает:
- Бета-блокаторы
- Кортикостероиды
- Инсулин
- Никотиновая кислота
- Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
- Ингибиторы простагландина
Дозировка и подготовка
Не существует установленной рекомендованной суточной нормы (РСД) хрома, но «В 1989 году Национальная академия наук установила« оценочный безопасный и адекватный дневной диапазон потребления хрома ». Для взрослых и подростков этот диапазон составлял от 50 до 200 мкг».
Хром естественным образом содержится в некоторых продуктах питания в различных количествах. Например, брокколи может содержать около 11 мкг на порцию 1/2 чашки, пюре - 3 мкг на порцию 1 чашки, а красное вино - от 1 до 13 мкг на порцию на 5 унций. Точное количество этого минерала, которое мы получаем с пищей, сильно зависит от того, что вы едите. Также не совсем понятно, сколько именно необходимо.
Что искать
На рынке есть много видов добавок хрома. Они могут быть доступны по отдельности или как часть комбинированного продукта, который включает другие витамины или минералы. Когда вы смотрите на продукт, не забудьте отметить, сколько микрограммов (мкг) хрома содержится в рекомендуемой дозе. Если он намного превышает 200 мкг, будьте осторожны при его приеме.
Если добавка содержит несколько минералов, витаминов или других ингредиентов, обязательно изучите их все, чтобы понять, что вы принимаете и как это может повлиять на вас.
Будьте осторожны, если найдете добавку, которая утверждает, что излечивает или лечит какое-либо заболевание или состояние. Это незаконно согласно FDA.
Хром содержится в самых разнообразных продуктах питания, и большинство исследователей сходятся во мнении, что большинство населения получает его достаточно с пищей, в том числе:
- Брокколи
- Виноградный сок
- Цельнозерновой хлеб
- Чеснок
- Бэзил
- Говядина
- апельсиновый сок
- Турция
- красное вино
- яблоко
- Банан
- зеленая фасоль
Слово от Verywell
Преимущества приема добавок хрома могут быть недостаточно изучены, но некоторым людям он явно приносит пользу. Если вы планируете принимать добавки любого типа и у вас есть какие-либо хронические заболевания, сначала поговорите со своим врачом.