Хлорид магния, известный под химической формулой MgCl2, представляет собой соль, используемую в качестве пищевой добавки. В природе он встречается в морской воде, но его легче всего добывать из рассола соленых озер, таких как Большое Соленое озеро на севере Юты и Мертвое море, расположенное между Иорданией и Израилем, где содержание соли может достигать 50%.
Считается, что хлорид магния улучшает здоровье, отчасти за счет повышения уровня магния у людей с известным дефицитом. Это одно из нескольких соединений, используемых для этой цели, другие из которых включают аспартат магния, цитрат магния, глюконат магния, глицинат магния, лактат магния, малат магния, оксид магния и сульфат магния.
Добавки хлорида магния обычно встречаются в форме таблеток и капсул. Хлопья хлорида магния также можно использовать для лечебных ванн и ванночек для ног.
Польза для здоровья
Хлорид магния в основном используется для добавления магния в рацион. Хотя он не «лечит» состояния как таковой, он может помочь преодолеть дефицит магния и тем самым улучшить или восстановить определенные физиологические функции.
Дефицит магния
Магний - это питательное вещество, жизненно важное для здоровья человека. Он отвечает за более чем 300 биохимических реакций в организме, включая регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, а также функции мышц и нервов. Это также важно для производства белка, костных минералов и ДНК.
Хотя дефицит магния часто носит субклинический характер (то есть без явных симптомов), он может проявляться генерализованными или неспецифическими симптомами, такими как усталость, слабость, депрессия, фасцикуляции (непроизвольные подергивания) и аритмия (нерегулярное сердцебиение).
Хронический дефицит магния тесно связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая астму, мигрень, диабет 2 типа, метаболический синдром, гипертонию, атеросклероз, остеопороз и рак толстой кишки.
Хотя дефицит магния в Соединенных Штатах встречается относительно редко, исследование, проведенное в журнале Nutrition Reviews за 2012 год, показывает, что половина всех американцев потребляют с пищей меньше рекомендованного количества магния каждый день.
Есть определенные вещества и / или ситуации, которые, как известно, вызывают дефицит магния у здоровых людей. Это включает:
- Недоедание
- Низкомагниевая диета
- Сильная диарея или рвота
- Хронические кишечные заболевания, такие как болезнь Крона и целиакия.
- Беременность и период лактации
- Плохо контролируемый диабет
- Диуретики («водные таблетки»), такие как Лазикс (фуросемид).
- Алкоголизм
- Гипопаратиреоидное заболевание
Добавки хлорида магния могут помочь преодолеть (или, по крайней мере, смягчить) дефицит магния и, таким образом, улучшить здоровье и физиологические функции.
Учитывая спектр заболеваний, которые может вызвать дефицит магния, некоторые считают, что добавки магния могут не только предотвратить определенные заболевания, но и активно их лечить. Это спорный вопрос, который постоянно обсуждается.
Диабет 2 типа
Одним из таких примеров является диабет 2 типа, в котором ранние исследования показали, что добавки с магнием могут повышать чувствительность к инсулину и улучшать контроль глюкозы.1 Результаты заставили некоторых предположить, что добавки магния каким-то образом независимо связаны с контролем глюкозы.
Обзор, опубликованный в журнале Nutrition за 2017 год, оценил 12 клинических испытаний и пришел к выводу, что добавка магния на самом деле улучшала инсулинорезистентность у людей с диабетом 2 типа, но только у людей с дефицитом магния. Нет никаких доказательств пользы вне этой группы, и неизвестно, какой уровень дефицита необходим, чтобы воспользоваться преимуществами добавок магния.
Высокое кровяное давление
Есть некоторые доказательства, хотя и сомнительные, что добавки магния могут помочь снизить кровяное давление у людей с гипертонией.
Согласно обзору исследований гипертонии 2016 года, 368 миллиграммов магния в день в течение трех месяцев снижали систолическое (верхнее) артериальное давление на 2 мм рт.ст. и диастолическое (нижнее) артериальное давление на 1,78 мм рт.ст. по сравнению с плацебо. Более того, эффект улучшался месяц за месяцем.
Несмотря на положительные результаты, неясно, будет ли кровяное давление продолжать улучшаться до нормального уровня при длительном лечении или просто снижаться.
Более того, неизвестно, принесет ли добавка пользу здоровым людям, учитывая, что в рассмотренных исследованиях в основном участвовали люди с раком, тяжелыми инфекционными заболеваниями, активными заболеваниями печени или почек или другими тяжелыми заболеваниями. Требуются дальнейшие исследования.
Пока нет доказательств того, что добавки магния могут предотвратить гипертонию.
Атлетическая производительность
Магний часто добавляют в спортивные добавки, полагая, что он может помочь повысить уровень энергии и спортивные результаты. Несмотря на множество анекдотических сообщений, подтверждающих такое использование, текущие данные остаются противоречивыми.
Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивной медицины, показало, что 13 спортсменов, которым назначена одно- или четырехнедельная «нагрузочная» доза магния (300 миллиграммов в день), продемонстрировали номинальное увеличение производительности жима лежа на 7,7% в день. сразу после завершения лечения.
Однако на второй день у тех, кто получал четырехнедельный курс магния, производительность упала на 32% по сравнению с теми, кто лечился в течение одной недели, у которых не было изменений в производительности.
Магний, вероятно, действительно способствует спортивным результатам (особенно в ситуациях, когда из-за пота истощаются электролиты). Однако, учитывая противоречивые результаты упомянутого выше исследования, неясно, какие именно физиологические механизмы задействованы. Требуются дальнейшие исследования.
Возможные побочные эффекты
Добавки хлорида магния считаются безопасными, если используются по назначению. Общие побочные эффекты включают расстройство желудка, тошноту, диарею и рвоту. Многие из этих побочных эффектов можно облегчить, если принимать добавку с пищей.
Почти все формы добавок магния обладают слабительным действием. Те, которые легче всасываются в кишечнике, представляют меньший риск, поскольку требуются меньшие дозы.
С одной стороны, оксид магния с большей вероятностью вызовет диарею, потому что он плохо всасывается и требует большей дозы. С другой стороны, глицинат магния является наиболее усваиваемой формой и не представляет большого риска. Хлорид магния находится где-то посередине.
Редкие побочные эффекты включают головокружение, обмороки, спутанность сознания, аллергию и гематохезию (кровь в стуле). Позвоните своему врачу или обратитесь за неотложной помощью, если какие-либо подобные симптомы развиваются после приема добавки магния.
Взаимодействия
Магний может связываться с некоторыми лекарствами и мешать их всасыванию. Возможные взаимодействия включают:
- Аминогликозидные антибиотики, такие как гентак (гентамицин) и стрептомицин.
- Бисфосфонаты, такие как Fosamax (алендронат)
- Блокаторы кальциевых каналов, такие как нифедипин и верапамил.
- Хинолиновые антибиотики, такие как ципро (ципрофлоксацин) и левакин (левофлоксацин).
- Тетрациклиновые антибиотики, такие как доксициклин и миноцин (миноциклин)
- Лекарства для щитовидной железы, такие как Synthroid (левотироксин)
С другой стороны, калийсберегающие диуретики, такие как Альдактон (спиронолактон), могут увеличивать концентрацию магния в крови и, как следствие, риск побочных эффектов.
Часто достаточно разделить дозы на два-четыре часа, чтобы смягчить взаимодействие. Это особенно верно в отношении антибиотиков, которые требуют более длительных периодов разделения.
Чтобы избежать взаимодействия, сообщите своему врачу обо всех лекарствах, которые вы принимаете, будь то рецептурные, отпускаемые без рецепта, пищевые, травяные или развлекательные.
Дозировка и подготовка
Добавки хлорида магния доступны в виде таблеток, капсул и порошков с дозами от 200 до 500 мг. Они используются для удовлетворения вашей Рекомендуемой диетической нормы (RDA) магния, как указано в Управлении диетических добавок.
Если вы принимаете добавку магния более 350 мг в день, рекомендуется делать это под наблюдением врача. Токсичность магния встречается редко, но высокие дозы чаще вызывают тошноту, рвоту и головокружение.
Добавки магния предназначены для увеличения вашего рациона, а не вместо здорового питания.
Среди других полезных советов:
- Добавки магния можно принимать с едой или без нее. Если наблюдается жидкий стул, попробуйте принять меньшую дозу.
- Таблетки с пролонгированным высвобождением следует глотать целиком. Не жуйте, не раскалывайте и не раздавливайте таблетку.
- Добавки магния можно безопасно хранить при комнатной температуре.
- Откажитесь от любых добавок, срок годности которых истек, или с признаками повреждения или порчи из-за влаги.
Что искать
Пищевые добавки строго не регулируются в США. Из-за этого качество может варьироваться от одного бренда к другому.
Чтобы гарантировать качество и безопасность, выбирайте добавки, которые были независимо протестированы сертифицирующим органом, таким как Фармакопея США (USP), NSF International или ConsumerLab. Сертификация подтверждает, что добавка содержит ингредиенты и количества ингредиентов, указанные на этикетке продукта.
Всегда читайте этикетку, чтобы проверить добавленные ингредиенты, на которые у вас может быть аллергия или чувствительность, включая глютен и желатины животного происхождения.
Общие вопросы
Хлорид магния - лучшая добавка?
Соли магния, такие как хлорид магния, лучше справляются с недостатком магния, поскольку они растворяются в воде. По сравнению с менее растворимыми формами магния, хлорид магния почти полностью всасывается в кишечнике, увеличивая его биодоступность в кровотоке.
Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Current Nutrition and Food Science, хлорид магния (и другие соли магния, такие как аспартат, глюконат, цитрат и лактат магния) имеют биодоступность от 50% до 67%. Органические соли, такие как хлорид магния, немного более эффективны, чем неорганические соли.
Из всех доступных источников глюконат магния имеет самую высокую в целом биодоступность, а оксид магния - самую низкую.
Каковы лучшие диетические источники магния?
Орехи, семена, цельное зерно, темная листовая зелень, сушеные бобы и нежирные молочные продукты являются богатейшими источниками магния. Это включает:
- Тыквенные семечки (30 грамм): 168 мг
- Миндаль (30 грамм): 80 мг
- Шпинат (1/2 стакана): 78 мг
- Соевое молоко (1 стакан): 61 мг
- Эдамаме (1/2 стакана): 50 мг
- Темный шоколад (30 грамм): 50 мг
- Арахисовое масло (2 столовые ложки): 49 мг
- Авокадо (1 стакан): 44 мг
- Запеченный картофель (1 средний): 44 мг
- Коричневый рис (1/2 стакана): 42 мг
- Обычный йогурт (8 унций): 42 мг
- Банан (1 большой): 32 мг
- Лосось (3 унции): 26 мг
- Нежирное молоко (1/2 стакана): 24 мг
- Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 23 мг
- Куриная грудка (3 унции): 22 мг