Le yoga réparateur est un moment pour se détendre et s'étirer, permettant à votre esprit et à votre corps d'être à l'aise. Bien que vous puissiez profiter d'un cours de yoga réparateur lent, il est également très facile de le faire à la maison. Vous constaterez que quelques poses simples offrent un grand soulagement de tout stress de votre journée et peuvent calmer votre esprit tout en étirant votre corps.
Avant que tu commences
Si vous envisagez de faire du yoga réparateur à la maison, vous aurez besoin d'accessoires. Vous pouvez faire beaucoup avec des couvertures et des blocs, en les utilisant à la fois séparément et ensemble, même si rien ne vaut un traversin de yoga.
Parce que vous allez tenir ces poses pendant longtemps 10 minutes ou c'est aussi une bonne idée d'avoir une minuterie à disposition. Même la minuterie de l'horloge de votre téléphone fonctionnera si vous la réglez sur une tonalité douce qui ne vous surprendra pas lorsque le temps sera écoulé.
Lorsque vous vous entraînez seul, il peut être facile pour votre esprit de se préoccuper du temps qui s'est écoulé. En sachant que quelque chose suit le temps pour vous, ces pensées peuvent être mises de côté et vous pouvez tomber plus profondément dans un état méditatif apaisant.
Pose de l'enfant réparatrice
Cette pose d'enfant réparatrice (balasana) est l'équivalent yoga d'un gros câlin. Une longue prise de 10 minutes ou plus ici donne à vos hanches le temps de se relâcher à un niveau très profond.
Comment le configurer
- Placez un traversin sur de longues distances sur votre tapis. Si vous n'avez pas de traversin, utilisez au moins trois couvertures de yoga, soigneusement pliées et empilées en forme de traversin.
- Placez vos jambes au bout du traversin. Vos jambes sont sur le tapis, pas sur le traversin.
- Pliez lentement vers l'avant, en drapant votre torse sur le traversin.
- Laissez vos bras sortir devant vous, en vous reposant doucement sur le sol.
- Tournez la tête d'un côté avec votre joue appuyée sur le traversin. Périodiquement, changez la direction de votre tête pour ne pas avoir la nuque raide.
Paschimottanasana restaurateur
Vous soutenir dans un pli vers l'avant comme paschimottanasana vous donne le meilleur des deux mondes. L'idée est d'avancer le plus possible avec un dos plat puis d'empiler des couvertures pliées (et des blocs si besoin) pour combler l'écart entre votre torse et vos jambes.
Cela vous permet de rester à votre extension complète plus longtemps sans vous fatiguer pendant que la gravité fait son travail. Vous pouvez le faire dans n'importe quel virage assis vers l'avant.
Comment le configurer
- Commencez par vous asseoir dans la posture du personnel (dandasana). Ayez vos accessoires à portée de main juste à côté de vous.
- Inspirez longuement la colonne vertébrale. Expirez pour vous pencher en avant sur vos jambes.
- Arrêtez votre courbure là où votre dos veut s'arrondir.
- Placez vos couvertures ou blocs sur vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient suffisamment hautes pour que vous puissiez y reposer votre torse. Il est normal de laisser votre colonne vertébrale s'arrondir à ce stade.
Si vous utilisez des blocs, vous pouvez placer votre front sur un afin que votre tête soit également détendue. Lorsque vous utilisez des couvertures, il peut être préférable de tourner la tête d'un côté.
N'oubliez pas de changer la direction vers laquelle votre tête fait face de temps en temps pendant les 10 minutes ou plus que vous restez dans cette pose.
Jambes réparatrices jusqu'au mur
Les jambes en l'air (viparita karani) sont assez réparatrices, quelle que soit la façon dont vous le coupez. Le mur est l'accessoire principal car il offre un support pour garder vos jambes verticales.
Pendant le cours, vous n'aurez peut-être pas la chance de tenir cette pose longtemps ou de sortir toute la gamme d'accessoires supplémentaires, mais vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez par vous-même. Il est assez facile à mettre en place et il est particulièrement rajeunissant pour les jambes fatiguées après une longue journée.
Comment le configurer
Vous pouvez le faire sans aucun accessoire. Ou, si vous êtes familier avec la pose, ajoutez un traversin ou deux à trois couvertures pliées.
- Placez les couvertures ou le traversin parallèlement et directement sur le mur le long de son côté long.
- Asseyez-vous sur le sol, sur des couvertures ou sur un traversin, le côté touchant le mur.
- Laissez vos mains retomber pour vous soutenir pendant que vous balancez vos jambes le long du mur.
- Descendez jusqu'aux coudes et éventuellement jusqu'au dos. Laissez vos bras se détendre à vos côtés.
- Concentrez-vous sur la fusion du bas du dos dans le sol. Si vous utilisez un accessoire, vos fesses restent sur les couvertures ou sur le traversin tout le temps, vous donnant les effets d'une légère inversion.
- Pliez vos genoux vers votre poitrine après 10 minutes ou plus et roulez d'un côté pour sortir de la pose.
Pose de pont réparatrice
Les backbends actifs demandent beaucoup de travail. Les backbends passifs peuvent être relaxants. Laisser le corps s'ouvrir lentement sur un temps de maintien plus long est une nouvelle expérience lorsque vous l'essayez pour la première fois. Pour un pont pris en charge, vous n'avez besoin que d'un bloc.
Comment le configurer
- Préparez-vous pour une pose de pont avec votre bloc à portée de main.
- Soulevez vos hanches et glissez le bloc sous votre sacrum. Laissez le poids du bas de votre corps reposer sur le bloc.
- Commencez par le bloc à sa hauteur la plus basse. Si cela vous convient après quelques minutes, vous pouvez essayer de le tourner pour qu'il soit plus haut. Pour les longs temps de maintien, évitez la position la plus haute du bloc.
- Poussez vos pieds dans le sol après 10 minutes ou plus pour soulever vos hanches et retirer le bloc.
Ouvre-cœur réparateur
Ce type d'ouvre-cœur soutenu se fait parfois avec un bloc, mais un traversin ou un bloc ergonomique le rend beaucoup plus confortable pour que vous puissiez le tenir plus longtemps. Les coins d'un bloc ordinaire commencent à s'enfoncer assez rapidement dans votre dos, ce qui fait que cette pose ressemble plus à une torture et moins à un bonheur.
Comment le configurer
- Placez un traversin en travers de votre tapis.
- Abaissez-vous sur le traversin afin qu'il vous frappe sous vos omoplates (également connu sous le nom de ligne de bretelles de soutien-gorge).
- Laissez votre tête pendre du côté du traversin. S'il ne vient pas au sol, installez une couverture ou un bloc pour le soutenir.
- Apportez vos bras au-dessus de la tête comme indiqué ici tant que ce n'est pas trop intense. Si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez de les étendre de chaque côté en forme de T (touchant le sol juste au-dessus du traversin) ou en forme de cactus (plié au coude).
- Étendez les jambes ou amenez-les dans une position supta baddha konasana.
- Détendez-vous et laissez votre cœur fondre s'ouvrir.
Savasana réparatrice
La pose du cadavre (savasana) est une question de relaxation profonde, alors pourquoi ne pas la mener à sa conclusion logique avec un tas d'accessoires ?
Comment le configurer
- Ajoutez un traversin ou une couverture roulée sous vos genoux à votre savasana. Cela aide à libérer votre dos et vous vous sentez bien.
- Placez une couverture sous votre tête pour un oreiller avec un peu de repli pour remplir l'espace derrière votre cou rend cette pose encore plus confortable.
- Couvrez-vous d'une couverture s'il fait froid. Votre température corporelle baissera au fur et à mesure que vous vous détendez, alors soyez prêt avant de commencer.
- Utilisez des couvertures supplémentaires pour les plier et les empiler sur vos cuisses ou votre ventre/poitrine. Ce poids supplémentaire est à la terre et se sent merveilleux.
Un mot de Verywell
Ce qui est bien avec le yoga réparateur à la maison, c'est que vous pouvez utiliser n'importe laquelle de ces poses seule ou en combinaison quand vous le souhaitez. Après une longue journée, peu de choses sont aussi relaxantes qu'un étirement long et profond et un moment de détente pour soi. Si vous souhaitez avoir une idée de ce style de yoga, participez à un cours. Cela aidera énormément votre pratique à la maison.