Le muscle majeur du psoas est un muscle profond bilatéral (ce qui signifie que vous en avez un de chaque côté) qui relie chaque jambe au torse. Ce muscle peut devenir tendu lorsque nous passons beaucoup de temps assis à un bureau et dans une voiture, comme de nombreuses personnes modernes ont tendance à le faire. Un psoas serré conduit à un noyau faible, ce qui peut causer des maux de dos et d'autres problèmes musculo-squelettiques.
Les poses de yoga qui renforcent et allongent le psoas sont un bon moyen de contrer toute cette position assise. Étant donné que le psoas aide à déplacer vos jambes par rapport à votre tronc, attendez-vous à voir des poses qui incluent cette action. Les poses d'équilibre aident à augmenter la force du tronc, en particulier le psoas, tandis que les backbends sont un excellent moyen d'étirer, et donc d'allonger, ce muscle. Les poses recommandées suivantes sont adaptées du merveilleux livre de Leslie Kaminoff et Amy Matthews, Yoga Anatomy.
Arbre Pose Vrksasana
Très bien / Ben Goldstein
Cet équilibre debout de base est un bon moyen de travailler le psoas sur le côté avec la jambe levée. Étant donné que toutes les poses d'équilibre nécessitent que vous utilisiez vos muscles abdominaux pour la stabilisation, c'est également une excellente pose pour renforcer vos abdominaux.
Pose du gros orteil debout Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana est une pose particulièrement appropriée pour cette série car elle combine un équilibre difficile avec le déplacement de votre jambe levée vers votre corps. Utilisez une sangle autour du pied levé si vous ne pouvez pas atteindre votre orteil pour empêcher votre dos de s'arrondir vers l'avant ou votre épaule de sortir de sa cavité. Il est également possible de garder la jambe levée légèrement pliée.
Roi Danseur Natarajasana
Très bien / Ben Goldstein
Un dernier solde permanent ! Lorsque vous soulevez votre jambe arrière en position pour le backbend, votre psoas s'étire bien.
Comme vous l'avez probablement remarqué, dans chacun de ces trois équilibres debout, la jambe levée est déplacée dans une direction différente : d'abord sur le côté en posture d'arbre, puis vers l'avant en utthita hasta padangusthasana, et enfin vers l'arrière ici en danseuse. Étant donné que le psoas relie la jambe au torse, il fonctionne différemment dans chacune de ces positions mais est crucial pour chacune d'entre elles.
Guerrier I Virabhadrasana I
Très bien / Ben Goldstein
Warrior I est aussi un peu une pose d'équilibre. Si vous vous sentez trop chancelant ou si vous avez du mal à tourner les deux hanches vers l'avant ici, écarter un peu vos pieds vers les côtés de votre tapis est très utile.
Il fournit également un excellent étirement du psoas. Le psoas est allongé sur la jambe arrière à mesure que le torse est étiré loin de la jambe.
Bateau Pose Navasana
Très bien / Ben Goldstein
Dans navasana, le psoas travaille des deux côtés pour amener les jambes et la colonne vertébrale en position V tout en gardant la colonne vertébrale longue et les jambes droites. Si vous commencez à perdre le V, pliez les jambes au niveau des genoux pour remonter le torse.
Chameau Pose Ustrasana
Très bien / Ben Goldstein
Chez le chameau, le psoas travaille de chaque côté pour soutenir le bas de la colonne vertébrale et est également allongé par le backbend. Pour profiter pleinement de cet étirement, vous devez vous assurer que vos cuisses restent perpendiculaires au sol. Si vous ne pouvez pas atteindre vos talons avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol, essayez de rentrer vos orteils sous pour soulever vos talons ou utilisez un bloc de chaque côté pour vos mains.
Pose du héros allongé Supta Virasana
Très bien / Ben Goldstein
Le mouvement vers l'avant du bas du corps contré par le mouvement arrière du haut du corps en fait un bon étirement pour toute la région abdominale, y compris notre préféré, le psoas. Cette pose peut être assez intense sur les cuisses et les genoux, alors approchez-la avec prudence si vous n'avez pas l'habitude de la pratiquer. Suivez le lien pour obtenir des conseils pour les débutants.
Pose du corbeau Bakasana
Très bien / Ben Goldstein
En corbeau, le psoas agit pour maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position et amener les jambes vers le torse. Vous avez probablement entendu votre professeur dire que l'équilibre des bras est une question de force de base. Cela inclut le psoas.
Essayez la posture du corbeau comme variante.
Pose de la roue Urdhva Dhanurasana
Très bien / Ben Goldstein
La roue complète offre un étirement important sur l'ensemble de votre section médiane. Comme vous pouvez le voir, c'est à peu près la position exactement opposée à celle d'être assis dans une voiture ! La roue nécessite également beaucoup de souplesse et de force pour le dos et les épaules, donc si elle est trop intense, vous pouvez obtenir un étirement similaire dans la pose du pont.
Le poirier Adho Mukha Vrksasana
Très bien / Ben Goldstein
En appui renversé, le psoas est l'un des muscles clés qui maintient la colonne vertébrale en position verticale, résistant à la "banane" ou à l'extension excessive du bas du dos. Si le poirier vous a échappé, travailler sur le renforcement de votre psoas avec toutes les poses ci-dessus devrait vous aider !