Aussi connu sous le nom de : chien vers le haut, chien vers le haut, chien face à la route
Cibles : Poitrine, épaules, abdominaux, triceps, avant-bras, bas du dos
Matériel nécessaire : tapis de yoga
Niveau : Intermédiaire
Le chien orienté vers le haut, souvent abrégé en «chien vers le haut» ou «chien vers le haut», aide à étirer la poitrine et les muscles abdominaux tout en renforçant les épaules, les triceps, les avant-bras et le bas du dos.
Le chien orienté vers le haut est généralement fait dans le cadre de la séquence de poses de salutation au soleil lorsque vous parcourez votre flux de vinyasa. La séquence passe généralement du chaturanga au chien orienté vers le haut puis au chien orienté vers le bas. Comme le chaturanga, le chien ascendant est souvent considéré comme une posture de transition. Il est important, cependant, de ne pas se précipiter sans prendre le temps d'établir correctement la pose. Si vous le faites, vous ne tirerez pas le meilleur parti du mouvement. De plus, avec le temps, une pratique répétitive avec un mauvais alignement peut entraîner une usure (et des blessures) des épaules.
Dans son expression la plus complète, le chien ascendant est un backbend avec les hanches, les cuisses et les genoux suspendus au sol, et seuls les paumes et le dessus des pieds (et peut-être les tibias) supportent le poids du corps. Les paumes doivent être alignées sous les épaules, les omoplates engagées et tirant les épaules vers le bas et loin des oreilles, la poitrine ouverte et les yeux tournés vers l'avant.
Avantages
Cette forte flexion arrière aide à étirer les abdominaux, la poitrine et les épaules tout en renforçant les bras et la chaîne postérieure du corps, en particulier les érecteurs de la colonne vertébrale qui aident à maintenir une bonne posture. La plupart d'entre nous passons beaucoup de temps assis à un bureau, les épaules roulées vers l'avant, le cou incliné vers le bas et généralement affaissés sans trop d'engagement des abdominaux ou du bas du dos. Cette pose peut aider à rétablir une bonne posture et à encourager un bon alignement. Un bon alignement et une bonne posture peuvent aider à réduire l'incidence des lombalgies. De plus, étirer et ouvrir la poitrine et les épaules est tout simplement agréable.
Instructions étape par étape
- Déplacez-vous de chaturanga dandasana en expirant en vous abaissant lentement vers le sol à partir d'une position de planche. Lorsque votre corps s'approche du sol, inspirez pour redresser vos bras pendant que vous roulez sur vos orteils, en changeant la position de vos pieds des orteils repliés vers le repos sur le dessus de vos pieds. Si vous ne pouvez pas rouler sur vos orteils, c'est bien de les retourner un à la fois. N'apportez pas vos cuisses au sol pendant la transition si vous pouvez l'aider.
- Ouvrez votre poitrine vers le plafond pendant que vous redressez vos bras. Votre regard montera légèrement, mais il n'est pas nécessaire de jeter la tête en arrière.
- Gardez vos jambes engagées et laissez tomber vos hanches vers le sol. Les seules choses qui touchent le sol sont la paume de vos mains et le dessus de vos pieds. Poussez fortement dans les deux.
- Gardez vos épaules au-dessus de vos poignets et tirez vos omoplates vers le bas et vers votre colonne vertébrale pour créer un espace entre vos épaules et vos oreilles.
- Expirez et roulez en arrière sur vos orteils pour planter la plante de vos pieds avant de lever vos hanches vers le chien tête en bas.
Erreurs fréquentes
Si vous faites régulièrement des salutations au soleil, vous traverserez plusieurs fois le chien orienté vers le haut. Faites attention à votre forme comme vous le faites.
Pencher vos épaules contre vos oreilles
Il est facile de permettre à vos épaules et à votre dos de se désengager pendant que vous montez le chien. Vous le remarquerez lorsque votre cou s'effondre entre vos épaules et que vos épaules se retrouvent près de vos oreilles. Travaillez à tirer activement vos omoplates vers le bas et vers votre colonne vertébrale, en éloignant vos épaules de vos oreilles. Cela aide à améliorer la posture et un bon alignement.
Dégager vos cuisses
Vous voulez que tout votre corps, de vos pieds à votre cou, soit engagé pendant la montée du chien. Cela aide à maintenir un bon alignement tout en protégeant le bas du dos. Si vos jambes sont affaissées dans le sol, vous ne maximisez pas les avantages de la pose. Serrez vos cuisses ensemble, appuyez fermement sur le dessus de vos pieds et de vos paumes, et soulevez activement vos cuisses loin du tapis.
Tendre le cou pour lever les yeux
Votre cou doit rester confortablement aligné avec votre colonne vertébrale, créant une belle courbe en demi-U de la base de votre colonne vertébrale à votre cou. Si vous regardez le plafond, vous tendez trop le cou. Regardez droit devant vous, vos oreilles sont alignées avec vos épaules.
Modifications et variantes
Comme pour les autres poses de yoga, vous pouvez toujours modifier le chien orienté vers le haut pour que la posture vous convienne mieux.
Besoin d'une modification ?
Lorsque vous apprenez la pose pour la première fois, vous pouvez amener vos cuisses au sol pendant que vous retournez les pieds. Assurez-vous simplement de réengager les cuisses pour les soulever du sol par la suite. Si les cuisses restent au sol, vous faites une version de cobra (ce qui est bien, mais c'est une pose différente).
Pour éviter que vos épaules ne remontent vers vos oreilles, pliez vos coudes, roulez vos épaules en arrière et ouvrez votre poitrine. Redressez ensuite vos bras et appuyez fortement sur vos paumes pendant que vous abaissez vos omoplates dans votre dos.
Prêt à relever un défi ?
Ralentissez pour vérifier votre alignement de temps en temps. Il faut en fait plus de force et d'endurance pour rester dans la pose pendant quelques respirations que pour se précipiter. Prenez le temps de rétablir vos bonnes habitudes d'alignement en restant en chien tête en haut plus longtemps que vous ne le feriez normalement.
Pour une variation, essayez de rouler vos épaules une à une en arrière ou de vous balancer doucement d'un côté à l'autre. C'est aussi un moyen de se déplacer dans une planche latérale pendant votre flux.
Sécurité et précautions
Pour aider à prévenir le stress sur les épaules et les poignets, assurez-vous que votre alignement est correct. Évitez cette pose après le premier trimestre de la grossesse et si vous avez une blessure au dos ou au poignet ou une affection, comme le canal carpien, qui affaiblit vos poignets.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Postures de yoga du matin
- Postures de yoga pour la force des bras
- Poses de yoga d'ouverture de coeur