Aussi connu sous le nom de : Chandelle supportée
Cibles : étirement des épaules et du cou
Matériel nécessaire : couvertures pliées
Niveau : Intermédiaire
Shoulderstand a été appelée la reine des asanas, une opinion affirmée par B.K.S. Iyengar dans « Lumière sur le yoga ». C'est souvent la première inversion que les débutants en yoga abordent car elle est beaucoup plus stable qu'un poirier ou un poirier. Cependant, il existe de sérieux risques associés à la pratique de l'épaule, il est donc important de configurer la pose correctement pour une expérience la plus sûre possible.
Il fait partie de la séquence de clôture du yoga Ashtanga et vous pouvez le trouver à la fin de divers cours de yoga. La pose du poisson (Matsyasana) est considérée comme une pose équivalente et est souvent effectuée après la position de l'épaule pour soulager toute tension au cou.
Avantages
L'épaule étire les épaules et le cou. En tant qu'inversion, il renvoie le sang des jambes et du bassin vers le cœur et les poumons pour qu'il soit fraîchement oxygéné, ce qui peut augmenter l'énergie. Comme de nombreuses poses de yoga, la pratique de l'épaule peut être une expérience apaisante et relaxante lorsqu'elle est effectuée correctement.
Instructions étape par étape
Bien qu'il existe d'autres façons d'entrer dans la position d'épaule, venir de Plough Pose (Halasana) offre le meilleur moyen pour les débutants d'aligner leurs épaules et de les remettre en place.
La version Iyengar de la pose encourage l'utilisation d'une ou deux couvertures pliées sous les épaules. Le positionnement des couvertures est important. Ils doivent être alignés avec le bout de votre tapis.
Lorsque vous entrez dans la pose, vos épaules et le haut de votre dos doivent être sur la couverture, mais votre tête et votre cou doivent en être éloignés. La tête repose sur le sol nu pour qu'elle puisse glisser si nécessaire, et les couvertures donnent à votre cou l'ascenseur dont il a besoin pour maintenir sa courbe naturelle au lieu d'être aplati au sol.
- Commencez avec une pile de deux couvertures pliées. Allongez-vous sur votre tapis en alignant les épaules sur les couvertures. Avec les jambes pliées et les pieds au sol (comme si vous vous prépariez pour une pose de pont), commencez à marcher vos épaules sous le haut du dos en sentant la poitrine se soulever doucement.
- Soulevez vos hanches du tapis en entrant dans la pose du pont et étendez vos bras sur le sol, les paumes vers le bas comme si vos mains pouvaient toucher vos talons. Appuyez fermement dans les paumes en les utilisant comme levier pour soulever la plante des pieds et étendre une jambe vers le haut. Pliez les coudes, placez vos mains sur le bas du dos en créant une étagère, puis étendez la jambe suivante vers le haut.
- Une fois les jambes levées, ne tournez pas la tête sur le côté pour regarder autour de vous, car vous pourriez vous blesser au cou. Gardez votre regard vers le haut et votre cou droit.
- Soulevez par la pointe de vos pieds. Montez vos mains plus haut dans le dos pour plus de stabilité. Sentez la poitrine atteindre le menton pour soutenir l'ouverture du haut du dos.
- Déplacez vos hanches vers l'avant de la pièce et vos pieds vers l'arrière de la pièce pour redresser le corps. L'alignement correct est avec les hanches sur les épaules et les pieds sur les hanches. Demandez à votre professeur ou à un ami de vous aider à déterminer si vos jambes sont perpendiculaires au sol.
- Restez dans la pose jusqu'à 10 respirations.
- Pour sortir, ramenez vos pieds au-dessus de votre tête pour passer par Plough Pose.
- Déroulez lentement depuis la charrue.
Erreurs fréquentes
L'alignement de vos jambes et de votre torse lorsque vous êtes dans la pose complète est essentiel, alors apportez les changements appropriés si nécessaire pour obtenir une position correcte. Très souvent, les élèves pratiquent le Shoulderstand avec les fesses saillantes et les pieds sur le front plutôt que sur les hanches. Cela jette toute la pose. Pour éviter ce problème, rentrez fermement vos omoplates dans votre dos et assurez-vous que vos talons restent au-dessus de vos hanches.
Modifications et variantes
Pour obtenir les avantages de cette pose, il existe des variantes qui ciblent les mêmes zones, ainsi que des moyens de l'approfondir.
Besoin d'une modification ?
Si vos coudes veulent se déplacer vers les côtés de votre tapis, essayez d'utiliser une sangle en boucle autour du haut des bras pour les garder à la largeur des épaules. Mesurez à l'avance la longueur de la sangle contre vos épaules et glissez-la sur le haut de vos bras avant d'entrer dans la pose de charrue.
Si vous ne vous sentez pas prêt pour la position sur les épaules, essayez plutôt cette variante : à partir du pont supporté avec un bloc sous le sacrum, soulevez vos jambes vers le plafond.
La pose Legs-up-the-Wall est une autre bonne option si vous voulez éviter les inversions pendant vos règles.
Prêt à relever un défi ?
Il existe de nombreuses variantes de la position des jambes dans cette pose, y compris en leur amenant les jambes en forme de "V" large, ou en position de cordonnier (Baddha Konasana) ou en position de lotus.
En sortant de la pose, passez à la pose de pression auriculaire (Karnapidasana).
Sécurité et précautions
Évitez cette pose si vous souffrez d'hypertension artérielle, de glaucome, de décollement de la rétine, de greffes osseuses dentaires récentes ou d'une autre condition où vous ne devez pas laisser votre tête être plus basse que votre cœur. Ne faites pas cette pose si vous avez une blessure ou une condition au cou.
L'utilisation des couvertures pliées permet d'éviter que le cou ne soit forcé dans une position extrêmement fléchie, ce qui peut entraîner une tension musculaire ou la croissance d'éperons osseux. Dans le pire des cas, vous pouvez avoir une blessure à l'un des disques cervicaux ou même une fracture du cou si vous souffrez d'ostéoporose.
Tourner le cou pendant cette pose vous expose à un risque de blessure et doit être évité à tout moment. Si vous n'utilisez pas de couvertures ou d'autres supports, ne mettez pas votre corps complètement à la verticale.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Séquence d'inversion du poirier et de l'épaule
- Entraînement Yoga et Pilates
- Séquence de yoga Sivananda