Le yoga est bien connu pour aider les gens à augmenter leur flexibilité et à fournir des mouvements relaxants. Mais saviez-vous que le yoga est aussi un excellent moyen de renforcer vos muscles et de développer votre endurance musculaire ?
Selon le type de yoga que vous pratiquez, vous pouvez développer votre force par le mouvement et la fluidité. Ou vous pouvez le construire grâce à un travail isométrique lorsque vous tenez des poses.
Comment faire cette séance d'entraînement de yoga
Cet entraînement se concentre sur le renforcement de la force du haut du corps. Son article partenaire, le yoga pour la force des jambes, peut être fait à côté de celui-ci pour un entraînement complet du corps ou il peut être fait à différents jours de la semaine.
Chaque pose est accompagnée d'une photo, d'une description de la manière d'effectuer correctement cette pose et des muscles sollicités. Essayez chaque pose dans l'ordre, en vous rappelant qu'une respiration lente et régulière est importante pour toute pratique de yoga.
Utilisez votre respiration pour vous guider à travers le mouvement. Essayez de maintenir chaque pose pendant cinq respirations lentes la première fois.
Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance, vous pouvez augmenter le temps que vous passez à chaque pose et ralentir encore plus votre respiration. Une fois que vous êtes à l'aise avec les poses, pour un défi supplémentaire, envisagez de répéter la séquence une deuxième fois.
Chien descendant
Très bien / Ben Goldstein
Un étirement incroyable pour l'arrière de votre corps, la pose du chien vers le bas repose également sur une grande force des bras et des jambes.
- Commencez à genoux sur votre tapis de yoga avec les mains directement sous les épaules, les doigts écartés.
- Rentrez vos orteils sous le tapis et engagez vos abdominaux tout en poussant votre corps hors du tapis, les hanches vers le ciel, de sorte que seuls vos mains et vos pieds soient sur le tapis.
- Appuyez sur vos mains en déplaçant doucement votre poitrine vers vos cuisses et vos talons doucement vers le sol.
- Détendez votre tête et votre cou et respirez pleinement.
Travaillez jusqu'à maintenir la position pendant 30 secondes ou plus.
Planche
Très bien / Ben Goldstein
Les planches sont connues pour créer une force de base, mais il est indéniable qu'elles utilisent également vos bras et vos épaules.
- Commencez sur vos mains et vos genoux. Rentrez vos abdominaux et reculez vos pieds derrière vous jusqu'à ce que vos jambes soient droites.
- Gardez vos mains directement sous vos épaules et vos yeux à l'avant de votre tapis afin que votre cou reste aligné.
- Tenez les abdominaux et les jambes serrés et assurez-vous que votre dos reste plat pour éviter l'affaissement du bas du dos. Tenez la position et respirez pleinement.
Si vous avez du mal à maintenir la position, abaissez vos genoux sur le tapis tout en gardant tout le reste identique.
Chaturanga
Très bien / Ben Goldstein
Passer les haltères. La pose Chaturanga peut améliorer la force de vos triceps comme rien d'autre ne le peut.
- Commencez en position de planche avec vos mains directement sous les épaules et votre corps droit jusqu'aux pieds.
- Abaissez lentement votre poitrine vers le sol, en tirant vos coudes vers vos côtes et en regardant vers le sol devant vous. Gardez vos hanches légèrement au-dessus de votre poitrine et serrez vos abdominaux.
- Respirez pendant que vous maintenez la position, puis remontez lentement.
Déplacez-vous en haut et en bas de la position pour autant de répétitions que vous le souhaitez.
Chien vers le haut
Très bien / Ben Goldstein
Après avoir poussé votre poids corporel dans les Down Dogs et les planches, le Upward Dog maintient les bras et les épaules engagés tout en leur donnant, avec votre poitrine, un bon étirement long.
- Commencez à vous allonger face contre terre sur votre tapis, la tête légèrement relevée et les mains à plat, les paumes vers le bas directement sous vos épaules.
- Pointez vos orteils de manière à ce que le dessus de vos pieds repose sur le tapis.
- Pendant que vous expirez, appuyez sur vos mains et le dessus de vos pieds en soulevant votre corps et vos jambes du sol jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- Gardez votre cou détendu et long et vos quadriceps serrés pendant que vous retenez et respirez.
Planche de côté
Très bien / Ben Goldstein
Les planches latérales vous ramènent au sol pour travailler la force de vos épaules sous un angle différent. Contrairement à la planche haute, qui fait travailler vos bras ensemble, le travail unilatéral ici fait travailler vos bras et vos épaules sur leur propre force individuelle.
- Commencez par une planche complète avec les mains sous les épaules et le corps sur une ligne des épaules jusqu'aux orteils.
- Serrez fermement vos abdominaux pendant que vous soulevez votre bras droit tout en vous tournant sur votre côté gauche. Terminez avec votre bras droit tendu en l'air avec votre corps sur le côté de sorte que votre pied droit repose sur le pied gauche.
- Soulevez vos hanches pour faire une ligne droite de votre tête à vos pieds, et maintenez tout en respirant. Essayez de tenir la pose pendant 10 à 30 secondes.
- Retournez à la planche et changez de côté.
Table inversée
Très bien / Ben Goldstein
Avec autant de poses en gardant le visage et la poitrine baissés, le plateau inversé fonctionne du côté opposé du haut de votre corps. Cet exercice ouvre les muscles de votre poitrine et de vos épaules tout en renforçant vos bras.
- Commencez en position assise avec les pieds à plat sur le sol en ligne avec vos ischions.
- Placez vos paumes sur le sol derrière votre dos avec les doigts vers l'avant.
- Levez les yeux et, tout en serrant vos abdominaux et vos fessiers, soulevez votre corps vers le haut tout en laissant doucement votre tête se détendre.
- Votre poitrine, votre abdomen, vos hanches et vos cuisses doivent être sur une ligne plate, parallèle au sol.
- Respirez et retenez.
Visez 1 à 2 séries de 8 à 12 répétitions ou maintenez la position pendant plusieurs respirations.