Aussi connu sous le nom de : Guerrier Angle (Virabhadra Konasana)
Cibles : Jambes, hanches, ischio-jambiers, ouvre-poitrine
Niveau : Débutant
La pose à angle latéral étendu est souvent enseignée dans les cours de Vinyasa Flow dans le cadre d'une séquence debout. C'est une excellente occasion d'approfondir une forme classique en mettant l'accent sur l'équilibre, la respiration et l'extension à travers le corps latéral. Vous pouvez également l'utiliser pour vous préparer à des poses à large écartement de l'aine, telles que la pose d'angle lié ou la pose de pli vers l'avant assis à grand angle.
Avantages
L'angle latéral étendu renforce et étire les jambes, les hanches et les ischio-jambiers. Il ouvre également la poitrine et les épaules, ce qui peut être bénéfique si vous avez des raideurs dans les épaules ou le dos. L'angle latéral étendu est également un excellent étirement latéral du corps.
Instructions étape par étape
Vous pouvez commencer en Mountain Pose (Tadasana) face au long chemin sur le tapis.
- Expirez et avancez votre pied gauche vers l'arrière du tapis, le pied avant restant en haut.
- Soulevez et étendez vos bras horizontalement à partir de vos côtés, les paumes vers le bas.
- Inclinez votre talon droit vers le centre de votre tapis. Les avis divergent sur l'angle idéal du pied par rapport à la cheville. Quelque part entre 90 (qui serait parallèle au bord arrière de votre tapis de yoga) et 45 (orteils pointant vers le coin supérieur gauche de votre tapis) degrés est acceptable.
- Pliez votre genou droit de sorte que votre mollet et votre cuisse forment un angle droit avec votre cuisse parallèle au sol.
- Posez votre avant-bras droit sur la cuisse droite avec la paume tournée vers le plafond. Si vous souhaitez approfondir l'étirement, amenez votre main droite à l'intérieur ou à l'extérieur du pied droit, selon ce qui est plus confortable. Vous pouvez placer le bout des doigts droit sur le sol pour plus de longueur et pour éviter également de décharger le poids dans l'épaule . Un bloc sous la main est également le bienvenu. N'oubliez pas de soulever le poids de l'épaule tout en engageant le noyau pour le soutien.
- Soulevez votre bras gauche et étendez-le sur l'oreille. Atteignez le bout des doigts tout en appuyant fermement sur le côté petit doigt du pied arrière.
- Ouvrez votre poitrine et assurez-vous que votre épaule gauche est alignée sur votre épaule droite.
- Ramenez votre regard vers votre main gauche.
- Soulevez le torse sur une inspiration en étendant les bras larges. Faites pivoter les pieds et le torse pour faire face au haut du tapis et avancez en revenant à tadasana.
- Pour garder le corps en équilibre, répétez la pose avec votre pied gauche en avant.
Vous devrez modifier ces instructions en conséquence si vous commencez à partir de Downward Face Dog ou Warrior II.
Erreurs fréquentes
Genou devant la cheville
Vous ne voulez pas que votre genou plié s'étende plus en avant que votre cheville, car cela augmentera la pression sur votre genou. Essayez de garder votre genou directement aligné avec votre talon. Ajustez votre position pour qu'elle soit plus large pour s'adapter à cela, ou pliez un peu moins votre jambe.
Genou tourné vers l'intérieur
Si votre genou s'affaisse vers l'intérieur, ce qui peut arriver si vous avez les hanches serrées, cela peut exercer une pression sur l'articulation du genou. Gardez vos orteils et vos genoux alignés tout au long du mouvement.
S'appuyant sur le bras
Votre main inférieure devrait vous donner un peu de soutien, mais ce devrait être une quantité légère. Ajustez pour que votre poids repose principalement sur vos jambes.
Talon du sol
Votre talon arrière doit rester au sol. Si vous constatez qu'il continue de se soulever, placez-vous de manière à ce que votre pied soit contre un mur. Cela vous donnera un peu plus de soutien et vous permettra d'appuyer le pied dans le mur.
Poitrine tournée vers le sol
Si vous essayez de placer votre main droite sur le sol (au lieu de reposer l'avant-bras sur la cuisse), il peut être difficile pour vous d'ouvrir votre poitrine vers le plafond. Atteindre trop le sol est ce qui fait que votre poitrine se tourne vers le bas à la place. Vous pouvez soit garder l'avant-bras sur la cuisse jusqu'à ce que vous ayez une plus grande flexibilité, soit utiliser un bloc.
Placez le bloc sous la main droite. Cette hauteur supplémentaire peut suffire à dégager la poitrine. Assurez-vous que vous ne reposez pas votre torse sur votre jambe, mais utilisez plutôt votre force de base pour le maintenir soulevé.
Modifications et variantes
Besoin d'une modification ?
Si vous avez un problème au cou ou si vous ressentez une gêne au cou lorsque vous dirigez votre regard vers le haut de votre bras, regardez plutôt sur le côté ou même vers le bas sur votre tapis tant que votre poitrine reste ouverte.
Utilisez un bloc sous votre main avant si votre main n'atteint pas naturellement le sol.
Prêt à relever un défi ?
- Soulevez votre bras droit du sol (ou de la cuisse) de manière à ce que les deux bras encadrent votre visage et se dirigent vers l'avant de la pièce.
- Ramenez votre bras gauche derrière votre dos. Atteignez le bout de vos doigts gauche autour de votre côté droit pour saisir l'intérieur de votre cuisse droite pour une demi-liaison. Si cela vous convient, vous pouvez opter pour la liaison complète en soulevant la main droite du sol pour rencontrer votre main gauche derrière votre dos.
Sécurité et précautions
Évitez cette pose si vous avez une blessure aux hanches, aux genoux, au cou ou aux épaules. Cela ne devrait pas être fait lorsque vous avez un mal de tête, une pression artérielle élevée ou une pression artérielle basse.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Séquence de pose debout
- Séquence de variation de pose d'angle latéral étendu
- Séquence de pose d'ouverture de coeur