Également connu sous le nom de : pose du seigneur de la danse, pose de danse de Shiva
Cibles : Jambes, tronc, équilibre
Niveau : Intermédiaire
Les postures les plus avancées du yoga nécessitent souvent de mettre en place une combinaison de compétences difficiles. King Dancer Pose (Natarajasana) nécessite un équilibre solide, une flexion du dos intense et des épaules ouvertes, ce qui prend du temps à cultiver.
Dans une séquence de backbend, King Dancer Pose viendrait près de la fin, et vous pouvez le suivre avec Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) comme contre-pose.
Regardez maintenant : comment renforcer votre équilibre avec la pose de danseur
Avantages
King Dancer Pose renforce les jambes, améliore l'équilibre et la force du tronc et étire les épaules. Il ouvre les fléchisseurs de la hanche (muscles du psoas) pour contrer les hanches tendues qui se développent à cause d'une trop grande position assise.
Améliorer votre équilibre et votre force de base aide dans de nombreuses activités et sports quotidiens. Vous aurez également besoin d'une bonne concentration et concentration pour cette pose, et la pratique aide à développer ces capacités.
Instructions étape par étape
Commencez par vous tenir droit dans Mountain Pose (Tadasana) avec votre poids également réparti dans les deux pieds.
- Déplacez votre poids sur le pied droit. Pliez votre genou gauche pour soulever votre pied gauche du sol. Gardez votre genou gauche serré vers votre ligne médiane tout au long de cette pose.
- Saisissez le cou-de-pied de votre pied gauche avec votre main gauche. Votre pouce repose sur la plante de votre pied et pointe en direction de vos orteils.
- Soulevez votre bras droit vers le plafond.
- Soulevez votre jambe gauche derrière vous tout en amenant votre torse vers l'avant comme contrepoids. N'oubliez pas que votre genou gauche ne doit pas s'écarter sur le côté. Votre bras droit avancera également.
- Frappez fortement votre pied gauche dans votre main gauche pour soulever la jambe plus haut et approfondir le backbend. Gardez vos orteils gauches actifs.
- Fixez votre regard (Drishti) sur quelque chose qui ne bouge pas pour ne pas perdre l'équilibre.
- Tenez 5 à 10 respirations.
- Continuez à donner un coup de pied gauche dans votre main gauche pour vous relever. Abaissez votre jambe gauche en ligne avec votre droite. Répétez la pose de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Vous avez besoin d'une bonne base pour King Dancer, alors assurez-vous d'étendre vos orteils sur votre pied d'appui. Votre genou doit être légèrement mou, non verrouillé, en hyperextension ou trop plié. Vous devez engager vos quadriceps (les muscles à l'avant de la cuisse) pour garder votre genou de soutien souple.
Gardez vos hanches d'équerre et vos genoux alignés avec les hanches afin que vous n'ayez pas une rotation qui gâche l'alignement.
Modifications et variantes
Prenez cette pose étape par étape, en vous arrêtant en cours de route chaque fois que nécessaire. Au fur et à mesure que vous progressez, faites des ajustements pour progresser.
Besoin d'une modification ?
Placez-vous près d'un mur afin de pouvoir tendre la main pour garder l'équilibre si vous en avez besoin.
Si vous avez des difficultés à relever le bas de votre jambe ou à l'atteindre, vous pouvez utiliser une sangle pour vous aider.
Prêt à relever un défi ?
Lorsque vous vous sentez très à l'aise avec la pose décrite ci-dessus, commencez à travailler sur les variations suivantes :
- Travaillez votre pied gauche dans le creux de votre coude gauche. Soulevez votre bras droit vers le haut et derrière votre dos pour lier avec votre main gauche. C'est presque comme une version debout de Mermaid Pose.
- Déplacez votre prise sur votre pied gauche de sorte que votre coude gauche pointe vers le plafond. La main gauche saisit l'extérieur du pied et la main droite monte et se recule pour saisir l'extérieur (côté gros orteil) du même pied. Cela nécessite d'entrer dans un backbend plus profond.
- Une fois que vous avez saisi votre pied gauche avec la main gauche par le haut, déplacez votre bras droit dans une position parallèle et saisissez le même pied levé. La position de vos bras et de vos pieds est similaire à celle du Full Pigeon. Si vous ne pouvez pas tout à fait atteindre votre pied avec les deux mains au-dessus de votre tête, passez une sangle autour du pied pour aider à combler l'écart.
- Équilibrez et approfondissez le backbend en donnant un coup de pied dans les mains liées et en soulevant la poitrine.
Sécurité et précautions
Évitez cette pose si vous avez une blessure à la cheville ou au dos ou si vous avez des étourdissements ou des problèmes d'équilibre. Assurez-vous de protéger votre genou de soutien en ne le verrouillant pas ou en ne l'étendant pas trop (en le pliant trop vers l'arrière).
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Postures de yoga en équilibre debout
- Postures de yoga pour étirer vos quads
- Postures de yoga pour le psoas