Également connu sous le nom de : pose en spirale de la tête au genou
Cibles : colonne vertébrale, ischio-jambiers, épaules
Niveau : Débutant
La pose de la tête au genou (Parivrtta Janu Sirsasana) implique une flexion vers l'avant avec une torsion pour vous donner un bon étirement. Vous le verrez le plus souvent dans la seconde moitié d'une séance de yoga après que votre corps a eu le temps de s'échauffer. C'est un bon ajout à inclure dans une pratique de yoga assis.
Avantages
Cette pose étire les ischio-jambiers et ouvre les épaules, la poitrine et l'aine. L'étirement latéral peut aider à ouvrir votre cage thoracique et pourrait améliorer votre respiration. En tant que torsion vertébrale, on pense traditionnellement qu'il améliore la digestion et soulage les maux de tête et l'insomnie. Il est également considéré comme une pose apaisante. L'étirement est agréable si vous avez un travail où vous êtes assis toute la journée ou si vous avez des ischio-jambiers tendus à cause de sports tels que la course à pied.
Instructions étape par étape
- Commencez en chevauchant assis à jambes larges (Upavistha Konasana).
- Pliez votre genou droit et amenez la plante de votre pied droit à l'intérieur de votre cuisse gauche.
- Avec une inspiration, étendez vos bras vers le ciel. Expirez et penchez votre torse aussi loin que possible vers la gauche, en amenant l'arrière de votre avant-bras gauche au sol à l'intérieur de votre jambe gauche. Si vous n'allez pas si loin, placez votre bras gauche sur un bloc à l'intérieur de votre cuisse.
- Sur une expiration, commencez à vous tordre au niveau de la taille, en faisant lentement pivoter le haut de votre corps loin de votre jambe gauche, en ouvrant votre poitrine vers le plafond. Si votre bras gauche est à l'intérieur de la jambe gauche.
- Levez votre regard vers le haut, en laissant votre cou et votre tête suivre la torsion de la colonne vertébrale.
- Levez votre bras droit au-dessus de votre tête, puis laissez le biceps droit venir sur votre oreille droite. Gardez votre bras droit tendu.
- Comme alternative, pliez le coude droit et tenez l'arrière de votre tête avec votre main droite. Ne laissez pas le coude droit s'effondrer vers l'intérieur. Travaillez pour qu'il s'ouvre vers la droite.
- Gardez votre pied gauche fléchi.
- Après plusieurs respirations, détendez-vous et revenez en position assise. Changez la position de vos jambes pour une torsion de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Pour tirer le meilleur parti de cette pose, évitez ces erreurs.
Rotation du cou trop loin
N'exagérez pas la rotation du cou. N'oubliez pas que le fait de trop tordre le cou n'entraîne pas une torsion plus profonde du torse.
Ne pas garder le torse en ligne
Pour éviter les tensions, vous voulez que votre torse et votre tête forment une longue ligne droite sans que votre tête ne tombe et que votre colonne vertébrale s'arrondisse.
En attendant de se redresser
Déroulez votre rotation avant de vous rasseoir.
Modifications et variantes
Cette pose peut être faite de différentes manières pour répondre à votre niveau de compétence individuel.
Besoin d'une modification ?
Vous pouvez faire le même étirement en position jambes croisées s'il vous est difficile de faire la pose avec une jambe tendue. Pour ce faire, abaissez votre épaule gauche vers votre genou droit. Votre main gauche peut traverser votre corps et saisir votre genou droit. Levez votre bras droit et penchez-vous vers la gauche.
Vous pouvez utiliser un accessoire tel qu'une couverture sous vos hanches pour aider à garder votre colonne vertébrale droite.
Prêt à relever un défi ?
Saisissez votre gros orteil gauche avec vos doigts gauches dans un verrou d'orteil de yogi si vous pouvez facilement atteindre votre pied.
La main droite levée peut également passer au-dessus de votre tête pour saisir le pied gauche, mais assurez-vous que cette action ne compromet pas votre torsion. Il est plus important de garder votre poitrine ouverte vers le plafond que de saisir vos orteils. Si vous tenez les orteils droits avec la main droite, utilisez cette traction pour approfondir votre torsion.
Au lieu de rentrer votre pied droit dans l'intérieur de votre cuisse, placez-le sous votre cuisse. Il finira derrière votre corps avec le dessus de votre pied sur le sol. Si vous pouvez le faire confortablement, placez votre main gauche sous vos fesses et saisissez votre talon droit. Atteignez ensuite votre main droite pour votre talon gauche.
Sécurité et précautions
Vous devriez éviter cette pose si vous avez une blessure aux ischio-jambiers ou une hernie discale. Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour voir si cela est approprié si vous avez une blessure aux hanches, au dos, à l'épaule ou au genou. Évitez cette pose lorsque vous avez la diarrhée.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Postures de yoga pour vos ischio-jambiers
- Postures de yoga pour les coureurs
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