Une demi-salutation au soleil est la partie de la séquence complète qui se fait à l'avant de votre tapis avant de faire un pas ou de sauter en arrière. (Voir la salutation au plein soleil si vous êtes confus). Il est souvent utilisé comme échauffement pour la séquence plus longue et constitue un bon moyen de commencer une séance d'entraînement à domicile. Et parfois, un étirement de tout le corps vers le ciel suivi d'un petit étirement des ischio-jambiers en avant est tout ce dont vous avez besoin.
Lors de vos premiers tours, n'hésitez pas à passer plusieurs respirations dans chaque pose pendant que vous transférez votre corps et votre esprit dans votre pratique. Passez à la pose suivante lorsque vous êtes prêt à inspirer ou à expirer comme indiqué. Pendant que vous vous échauffez, essayez de faire la séquence correspondant à chaque respiration avec un mouvement.
Pose de montagne - Tadasana
Commencez par vous tenir devant votre tapis en pose de montagne. Prenez le temps de mettre en place votre alignement. Apportez vos épaules sur vos hanches et vos hanches sur vos talons. Faites rouler vos omoplates le long de votre dos. Engagez les muscles de vos cuisses en soulevant vos rotules. Vous pouvez soit amener les mains dans le mudra anjali, soit laisser les bras pendre à vos côtés avec les paumes tournées vers l'avant. Prenez cinq à dix respirations ujjayi pour arriver pleinement au moment présent.
Pose des bras levés - Urdhva Hasatansana
Très bien / Ben Goldstein
Inhaler.
Tendez vos bras tendus de chaque côté et au-dessus de votre tête vers urdhva hastasana. Vous pouvez amener vos deux paumes à toucher ou les garder à distance des épaules. Dans tous les cas, gardez les épaules détendues loin des oreilles. Portez votre regard sur vos mains levées.
Virage avant - Uttanasana
Exhaler.
Swan plonge par-dessus vos jambes dans un pli vers l'avant. Menez avec votre poitrine. Vous pouvez plier légèrement les genoux si vous le souhaitez. Laissez votre tête pendre, assurez-vous de garder une partie de votre poids dans les boules de votre sensation. Si vous vous appuyez trop fortement sur les talons, vos hanches reculeront, les désalignant.
Dos Plat - Ardha Uttanasana
Inhaler.
Soulevez jusqu'au bout de vos doigts, levez la tête et venez à un dos plat. Pour beaucoup de gens, amener vos mains sur vos tibias sera une meilleure position pour aplatir votre dos. Vous pouvez en fait placer vos mains n'importe où sur vos jambes, ce qui permet une colonne vertébrale droite. Essayez de garder la pression sur vos jambes légère.
Virage avant - Uttanasana
Exhaler.
Pliez profondément sur vos jambes pour revenir à uttanasana. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pour faire plus de place pour votre pli vers l'avant. Si vous voulez prendre quelques respirations supplémentaires ici pour approfondir votre étirement, allez-y. Certaines personnes aiment saisir les coudes opposés et s'accrocher. Vous pouvez également saisir vos gros orteils pour un peu de traction lorsque vous vous penchez en avant.
Pose des bras levés - Urdhva Hastasana
Très bien / Ben Goldstein
Inhaler.
Inversez votre plongée du cygne pour revenir à urdhva hastasana. Menez avec votre poitrine, comme vous l'avez fait en descendant. Lorsque vous arrivez au sommet, assurez-vous que vos épaules ne se sont pas froissées en cours de route.
Pose de montagne - Tadasana
Exhaler.
Reprenez là où vous avez commencé, en pose de montagne. Relâchez vos bras le long de vos côtés et faites glisser vos omoplates le long de votre dos. Prenez plusieurs inspirations et expirations complètes et profondes avant de recommencer la séquence. Si vous vous sentez prêt, vous pouvez passer à une salutation au soleil à partir d'ici.