Les cours de yoga se terminent souvent par une série d'étirements des hanches assis. Prenez le temps de vous concentrer sur cette zone à la fin de votre pratique pour profiter de la chaleur que vous avez construite avec les postures debout. Les muscles autour des hanches ont tendance à être une zone de tension où la tension est stockée. Travailler avec des muscles réchauffés vous permet d'aller plus profondément et de relâcher davantage. Les poses assises agissent comme votre retour au calme, vous faisant passer à la relaxation finale.
Les poses de cette série sont souvent appelées ouvreurs de hanches, mais c'est un peu abusif. Les 5 poses suivantes étirent l'intérieur et l'extérieur des cuisses, les ischio-jambiers, les piriformes et le groupe de muscles appelés fléchisseurs de la hanche. Tous ces muscles se contractent lorsque vous passez beaucoup de temps assis sur des chaises. Les étirer peut aider à soulager et à prévenir les maux de dos et la sciatique.
Dans tous les virages avant, assurez-vous que vous bougez de votre bassin. Imaginez le bassin comme un bol d'eau. Lorsque vous vous penchez en avant, l'eau s'écoule par l'avant du bol.
Si la zone autour de vos hanches est étroite, il est utile d'avoir une couverture et des blocs de yoga à portée de main. Si vous n'avez pas ces accessoires, vous pouvez utiliser des articles ménagers à la place.
Pose du cordonnier - Baddha Konasana
Très bien / Ben Goldstein
Le 1. Commencez cette séquence assis dans la pose du cordonnier - baddha konasana.
Le 2. Asseyez-vous sur une couverture ou un bloc si cela est plus confortable. Vous pouvez également placer des blocs sous vos genoux pour vous soutenir s'ils sont très éloignés du sol.
Le 3. Asseyez-vous en position verticale pendant environ cinq respirations. Ensuite, penchez-vous au niveau de vos hanches pour vous pencher si possible vers l'avant. Restez dans la flexion avant pour un nombre égal de respirations.
Pose du genou à la cheville - Agnistambhasana
Très bien / Ben Goldstein
Le 1. De baddha konasana, croisez votre cheville gauche sur votre genou droit pour vous mettre en position genou à cheville avec la jambe gauche sur le dessus. Le genou gauche est directement au-dessus de la cheville droite.
Le 2. Assurez-vous de garder les tibias parallèles à l'avant du tapis et vos chevilles fléchies. Vous pouvez glisser une couverture sous votre genou s'il y a un grand espace entre le genou et la cheville.
Le 3. Prenez cinq respirations profondes et complètes. Si la pose vous semble assez intense, restez où vous êtes. Si vous en voulez un peu plus, penchez-vous en avant sur vos jambes pendant cinq respirations.
Le 4. Redressez vos jambes dans la pose du personnel - dandasana et secouez les jambes.
Le 5. Répétez la pose avec la jambe droite sur le dessus.
Pose du visage de vache - Gomukhasana
Le 1. Faites glisser votre genou droit sur votre genou gauche pour la pose du visage de vache. Vos pieds seront à l'extérieur de vos cuisses. Vous pouvez vous avancer sur les mains et les genoux pour vous aider à vous mettre dans la bonne position.
Le 2. Puisque nous nous concentrons ici sur les hanches, la position des bras est le choix du yogi. Vous pouvez prendre la position traditionnelle des bras, prendre une position de prière avec votre cœur ou amener vos mains au sol.
Le 3. Prenez cinq respirations en position verticale. Ensuite, penchez-vous en avant pendant cinq respirations si possible.
Le 4. Répétez la pose avec la jambe gauche sur le dessus.
Dirigez-vous vers la pose du genou - Janu Sirsasana
Très bien / Ben Goldstein
Le 1. Retour à la pose du cordonnier.
Le 2. En gardant la jambe gauche repliée dans l'aine, étendez la jambe droite tout droit devant vous.
Le 3. Fléchissez fortement votre pied droit. Inspirez votre colonne vertébrale longuement et penchez-vous en avant sur votre jambe droite pour entrer dans Janu Sirsasana.
Le 4. Si vous pouvez atteindre votre pied droit, tenez-le avec vos mains. Si vous ne pouvez pas simplement tenir votre tibia.
Le 5. Allongez votre colonne vertébrale sur votre inspiration et approfondissez votre flexion vers l'avant sur votre expiration pendant cinq respirations.
Le 6. Revenez par la pose du cordonnier puis étendez la jambe gauche pour faire janu sirsasana de l'autre côté.
Cavalier assis à jambes larges - Upavistha Konasana
Très bien / Ben Goldstein
Le 1. Séparez vos jambes dans une position large.
Le 2. Fléchissez les deux pieds et engagez fortement les deux jambes vers le bas, en entrant dans upavistha konasana.
Le 3. Pliez en avant vers le centre, étendant la colonne vertébrale sur vos inspirations et approfondissant la pose sur vos expirations.