Cibles : quadriceps, chevilles
Niveau : Débutant
Hero Pose (Virasana) est une pose assise qui est un excellent étirement pour les quadriceps. Virasana est propice au maintien de vos épaules au-dessus de vos hanches, ce qui aide à aligner la colonne vertébrale afin que votre dos ne vous fasse pas mal lorsque vous êtes assis. Cette pose est en fait plus facile et plus confortable pour la plupart des gens que de s'asseoir les jambes croisées, surtout si vous placez un bloc sous vos fesses. Si vous prévoyez de rester assis plus de quelques minutes, comme vous le feriez pour une séance de méditation, essayez-le.
Regardez maintenant : Comment méditer avec la pose de héros
Avantages
Hero Pose étire les quadriceps et les chevilles, aidant à renforcer la flexibilité des genoux, des chevilles et des cuisses. Pour le vélo et autres activités quad-intensives, le tronçon sera le bienvenu. L'alignement de la colonne vertébrale dans Hero Pose est un bon moyen de contrer la posture affalée et permet une meilleure respiration.
L'une des choses avec lesquelles les étudiants en yoga ont souvent du mal est de s'asseoir confortablement les jambes croisées. C'est particulièrement difficile pour les personnes qui sont très serrées dans la zone autour des hanches. Les étudiants ont souvent l'impression que s'asseoir les jambes croisées est tellement "yoga" qu'il est crucial pour la pratique, surtout si vous envisagez de méditer. Hero Pose est une excellente alternative.
Instructions étape par étape
Commencez par vous mettre à genoux, les hanches sur les genoux et le dessus de vos pieds à plat sur le tapis.
- Gardez vos genoux joints pendant que vous séparez vos pieds de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient à environ 18 pouces l'un de l'autre. Cette distance variera quelque peu en fonction de votre taille, mais en gros, vous écartez les pieds pour faire de la place pour que vos fesses descendent au sol entre eux. Notez que les pieds se séparent, mais que les genoux restent ensemble.
- Expirez et abaissez vos fesses pour vous asseoir sur le sol entre vos pieds. Vous devrez peut-être déplacer manuellement les muscles de votre mollet pour que cela se produise.
- Assurez-vous que vous n'êtes pas assis sur vos pieds, mais plutôt entre eux avec le dessus de vos pieds sur le sol (ce qui signifie que les orteils ne sont pas repliés sous).
- Vos pieds doivent pointer vers l'arrière, sans tourner ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur.
- Éloignez vos épaules de vos oreilles. Reposez vos mains sur vos genoux.
- Restez dans la pose pendant une minute ou plus.
- Relâchez en appuyant vos paumes sur le sol et en soulevant vos fesses. Croisez vos chevilles sous votre corps et étendez vos jambes dans la posture du personnel (Dandasana).
Erreurs fréquentes
N'entrez pas dans cette pose rapidement. Allez-y doucement pour être sûr de ressentir la différence entre un gros étirement des quads et des douleurs articulaires au genou.
Assurez-vous de répartir votre poids sur vos ischions et que le dessus des pieds appuie également sur le sol.
Modifications et variantes
Il existe des modifications que vous pouvez utiliser si vous trouvez cette pose inconfortable. Une fois que vous êtes à l'aise avec la pose, vous pouvez la rendre plus difficile.
Besoin d'une modification ?
Mettez un rembourrage sous votre siège si nécessaire. Utilisez des blocs de yoga ou une couverture pliée, selon la hauteur dont vous avez besoin. Vous voudrez peut-être aussi un rembourrage sous vos chevilles si vous ressentez une gêne.
Prêt à relever un défi ?
Si vous vous sentez très à l'aise assis, passez à la pose du héros allongé (Supta Virasana). Abaissez d'abord vos coudes et assurez-vous que vos genoux sont toujours en position avant d'essayer de vous allonger complètement en arrière.
Sécurité et précautions
Faites très attention aux genoux dans cette pose. Si vous avez mal au genou, essayez de soulever davantage les hanches en vous asseyant sur un bloc ou deux pour diminuer la pression sur vos genoux. Si cela ne vous aide pas, vous pouvez sauter cette pose. Chaque corps est différent et vous devez trouver ce qui fonctionne le mieux pour le vôtre.
Notez que la position du pied dans cette pose peut provoquer des crampes aux pieds. Si vous en avez un, relevez vos orteils et massez votre pied pour essayer de le soulager.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Postures de yoga pour étirer vos quads
- Postures de yoga assis