Également connu sous le nom de : pose de charrue
Cibles : épaules, dos, cou, ischio-jambiers et mollets
Niveau : Intermédiaire
Étaler ou ne pas étayer ? C'est la question dans Plough Pose (Halasana) tout comme dans Shoulderstand. Chaque enseignant peut avoir sa propre opinion quant à savoir si vous devez utiliser une couverture pliée sous vos épaules dans cette pose. Les personnes formées au yoga Iyengar sont de fervents défenseurs de l'accessoire. L'idée est que l'utilisation de la couverture laisse plus de place pour le cou afin qu'il ne se comprime pas et permet une colonne vertébrale neutre.
Avantages
Plough Pose étire les épaules, le dos, le cou, les ischio-jambiers et les mollets. C'est une pose qui va étirer les muscles paraspinaux du bas du dos, qui ne sont souvent pas ciblés dans d'autres poses, et peut aider à soulager un mal de dos bien qu'elle doive toujours être pratiquée avec prudence. En général, la charrue est considérée comme une pose relaxante et apaisante.
Instructions étape par étape
Venez vous allonger sur le dos. Si vous utilisez une couverture, placez-vous avec vos épaules sur la couverture et votre tête et votre cou sur le sol. Rentrez vos omoplates sous.
- Apportez vos bras sur le sol et étendez-les vers l'avant de votre tapis avec vos paumes vers le bas. Appuyez sur vos paumes et vos avant-bras pour un effet de levier afin de soulever vos jambes à 90 degrés et de vous y arrêter. Ensuite, soulevez vos fesses et utilisez vos abdominaux pour amener vos pieds au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol derrière votre tête. Gardez vos jambes droites.
- Rapprochez vos paumes et entrelacez vos doigts en gardant vos bras tendus. Atteignez les articulations vers l'avant du tapis tout en vous enracinant dans les épaules mais en soulevant la poitrine pour plus de longueur.
- Si vos épaules ont bougé, basculez soigneusement vos épaules en dessous de vous une à la fois. Vos hanches doivent être alignées sur vos épaules. Appuyez sur les pieds pour plus de soutien et de stabilité.
- Une fois que vous êtes en position, ne tournez pas la tête pour regarder dans la pièce, car cela peut être dangereux pour votre cou. Gardez votre cou dans son alignement neutre et votre regard vers le haut.
- Le diaphragme étant comprimé, il est difficile de respirer dans cette position. Essayez de rester 5 respirations profondes.
- Pour sortir, remettez d'abord vos bras au sol, paumes vers le bas. Relâchez vos bras, soulevez vos pieds et faites rouler lentement la colonne vertébrale une vertèbre à la fois jusqu'à votre tapis. Gardez les jambes droites et les pieds joints.
Erreurs fréquentes
Plough Pose n'est pas pour les débutants. Vous devez être bien habitué aux bases et comprendre le bon alignement du corps. Vous devrez également avoir suffisamment de flexibilité pour le faire en toute sécurité. Si vous ne pouvez pas faire la Chandelle, vous n'êtes pas prêt pour la Charrue.
Mauvaise utilisation des accessoires
Plough Pose peut mettre votre cou dans une position vulnérable si vous placez trop de poids sur le haut de la colonne vertébrale (votre colonne cervicale). L'utilisation d'une couverture comme accessoire peut aider à protéger le cou afin que le poids repose sur vos épaules plutôt que sur votre cou.
Si vous utilisez une couverture, celle-ci doit être correctement installée. La couverture doit être pliée en une forme rectangulaire qui est à peu près aussi large que votre tapis de yoga. Vous pouvez empiler plusieurs couvertures finement pliées si vous souhaitez plus de hauteur.
Placez la couverture tout au bout de votre tapis ou vers le milieu de celui-ci. L'important est que vos épaules soient sur la couverture et que votre tête en soit décollée, reposant sur le sol nu. C'est ainsi que votre tête peut glisser si nécessaire. Installez-vous de cette façon, puis soulevez les jambes au-dessus de votre tête.
Si vous n'aimez pas la couverture, vous pouvez obtenir un effet similaire en vous assurant que vos omoplates sont bien rentrées, en créant une petite plate-forme pour votre dos, comme cela se fait souvent dans Bridge Pose.
Modifications et variantes
Il existe plusieurs façons de vous aider à réaliser cette pose, et vous pouvez utiliser cette pose dans le cadre d'une séquence plus difficile.
Besoin d'une modification ?
Si vos jambes ne peuvent pas s'étendre complètement au-dessus de votre tête et sur le sol, vous devez effectuer une pose différente pour éviter d'exercer une pression sur la colonne cervicale. Essayez plutôt de faire une pose de pont ou des jambes sur le mur.
Prêt à relever un défi ?
Plough Pose est une bonne rampe de lancement pour Shoulderstand. Après votre épaule, sortez par la pose de pression auriculaire (Karnapidasana).
Sécurité et précautions
Ne faites pas la pose de charrue si vous avez des blessures au cou, aux épaules ou au dos ou des douleurs chroniques. Vous devez également l'éviter dans des conditions où vous ne voulez pas d'augmentation de la pression artérielle dans votre tête, comme le glaucome, à la suite de greffes osseuses dentaires ou en cas d'hypertension artérielle non contrôlée.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Séquence d'inversion de yoga
- Entraînement Yoga et Pilates
- Séquence de yoga Sivananda