Des poses de yoga spécifiques ciblant les ischio-jambiers peuvent atténuer les tensions et améliorer la flexibilité. Les ischio-jambiers sont les trois muscles qui longent l'arrière de votre cuisse, reliant votre bassin à votre genou. De nombreuses personnes ont les ischio-jambiers tendus à cause de mouvements répétitifs ou d'une mauvaise posture.
Il existe de nombreuses façons de se retrouver avec une tension des ischio-jambiers. Parfois, cela se résume à l'anatomie. Des étirements réguliers, même dès l'enfance avec des activités comme la danse et la gymnastique, aident, mais la plupart des gens n'en font pas assez pour maintenir leur flexibilité.
Au moment où l'âge adulte arrive, vous êtes beaucoup plus assis, ce qui peut entraîner une contraction des ischio-jambiers. Et même si vous faites de l'exercice régulièrement, certains exercices comme la course à pied sollicitent les ischio-jambiers d'une manière qui peut les rendre tendus s'ils ne sont pas étirés. Très vite, vous vous retrouvez avec des maux de dos ou une sciatique, qui sont tous deux souvent liés à des ischio-jambiers tendus.
Améliorer la flexibilité de vos ischio-jambiers est généralement un processus graduel, mais c'est possible avec une pratique régulière. Commencez lentement et ne forcez rien car une tension aux ischio-jambiers est la dernière chose que vous voulez. Utilisez des accessoires lorsque cela est approprié, soyez cohérent et patient, et vous verrez des résultats.
Les poses ci-dessous sont classées du début au plus avancé. Les poses des débutants sont définitivement le point de départ. Les poses avancées supposent que vous avez déjà une bonne mobilité dans ce domaine. Lisez les instructions complètes pour chaque pose.
Pose du gros orteil inclinée Supta Padangusthasana
On va commencer à s'allonger sur le dos. Les étirements des ischio-jambiers dans cette position ont tendance à être les plus doux et les plus accessibles. Une sangle va être un accessoire très utile pour toute personne ayant des ischio-jambiers serrés.
L'utilisation de la sangle pour réduire la distance entre votre main et votre pied dans cette pose, par exemple, vous permet de redresser vos jambes et de profiter pleinement de l'étirement.
Si vous n'avez pas de sangle de yoga officielle, ne vous inquiétez pas. N'importe quelle ceinture, écharpe ou serviette fonctionnera aussi bien ici.
Debout vers l'avant Uttanasana
Les flexions avant debout sont un bon moyen d'approfondir votre étirement des ischio-jambiers, car la gravité vous donne un coup de main. Cependant, certaines personnes souffrant de maux de dos trouvent que la flexion de la colonne vertébrale est inconfortable, alors s'allonger sur le dos pourrait être une meilleure option pour elles.
Certains enseignants vous diront que vous pouvez plier les genoux dans cette pose si vous avez mal au bas du dos. C'est vrai, mais cela va aussi rendre la pose moins un étirement des ischio-jambiers.
Si vous pliez les genoux à cause de maux de dos, il vaut mieux trouver une autre pose. Si vous pliez les genoux pour essayer de mettre la main sur le tapis, c'est une erreur. Toucher vos orteils n'est pas le but de cette pose.
Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible et laissez vos mains pendre ou placez des blocs sous elles si elles n'atteignent pas le sol.
Debout Jambes Larges Vers L'avant Prasarita Padottanasana
Une autre option pour un pli debout vers l'avant consiste à écarter les jambes. Une erreur courante dans cette pose est de trop écarter les jambes pour essayer de rapprocher la tête du sol.
Garder les jambes à un angle d'environ 90 degrés permet un bon étirement des ischio-jambiers et constitue une position plus sûre pour les articulations de la hanche. Il est généralement plus facile de poser les mains au sol dans cette position, mais vous pouvez toujours utiliser des blocs si nécessaire.
Pour des effets complets des ischio-jambiers, concentrez-vous sur le maintien de votre poids dans la plante des pieds autant que dans les talons. Sentez vraiment la rotation de votre bassin vers l'avant en tant que conducteur du pli vers l'avant lorsque vous descendez avec un dos plat.
Chien tête en bas Adho Mukha Svanasana
Très bien / Ben Goldstein
Le chien descendant est une pose géniale pour de nombreuses parties de votre corps, y compris vos ischio-jambiers. C'est une idée fausse que d'amener vos talons sur le tapis est le but de cette pose. Dans un effort pour atteindre cette position, certaines personnes finissent par rapprocher leurs pieds de leurs mains. Ne le fais pas !
Essayez plutôt de relâcher les talons, mais ayez les pieds dans une position où les talons flottent sur le sol. C'est le moyen le plus efficace pour étirer vos ischio-jambiers et vos mollets.
Dirigez-vous vers la pose du genou Janu Sirsasana
Souvent, lorsque vous travaillez avec une jambe étendue à la fois, comme dans Janu Sirsasana, il est plus facile d'obtenir un bon étirement des ischio-jambiers qu'avec les deux jambes droites. Notez que vous devrez tourner votre torse pour l'orienter sur votre jambe étendue lorsque vous vous avancez.
Si les virages en avant vous font mal au dos, enroulez une sangle autour de votre pied fléchi. Tenez une extrémité de la sangle dans chaque main, tirez fermement et avancez aussi loin que possible en gardant votre colonne vertébrale droite et sans douleur. Ce n'est peut-être pas très profond, mais ça va.
Assis en avant Bend Paschimottanasana
Il s'agit d'une version assise d'uttanasana (voir ci-dessus). Il est important de garder les pieds fortement fléchis et d'engager vos cuisses autant que possible.
Utilisez une sangle autour de vos pieds pour la traction au lieu de vous affaisser en avant afin de maintenir vos pieds. Gardez la colonne vertébrale longue et droite. Peu importe la profondeur de votre torse.
Imaginer le bassin comme un bol s'inclinant lentement vers l'avant permet d'encourager la rotation correcte du torse sur les jambes.
Jambes larges repliées vers l'avant avistha Konasana
Pour les personnes ayant des ischio-jambiers tendus, le simple fait de s'asseoir dans upavistha konasana est un grand défi, sans parler de se pencher en avant. C'est bien de rester complètement debout si c'est le cas. L'un des meilleurs moyens de trouver plus d'espace dans cette pose est d'apporter un peu d'ascenseur avec une ou plusieurs couvertures pliées sous votre siège. Cela fonctionne bien dans toutes les poses assises.
Pyramide Pose Parsvottonasana
En vous inclinant vers l'avant comme celui-ci, assurez-vous de ne pas hyperétendre votre genou. Même si votre jambe n'a pas l'air aussi droite, un microcourbure, qui est un léger ramollissement, au niveau du genou est une position plus sûre pour la santé de vos articulations.
Les blocs seront absolument vos meilleurs amis ici. Utilisez-les sous vos mains à la hauteur la plus appropriée.
Il est également important de noter que les pieds ne sont séparés que d'environ trois pieds ici et qu'ils peuvent être séparés vers les côtés du tapis autant que vous en avez besoin.
Triangle Pose Trikonasana
Comme dans la pose pyramidale (ci-dessus), assurez-vous de ne pas verrouiller vos genoux en triangle. Vous pouvez poser votre main sur votre cheville, votre tibia, le sol ou un bloc. Choisissez celui qui vous permet d'ouvrir vraiment votre poitrine jusqu'au plafond.
Notez que par rapport à la pyramide, les jambes sont plus écartées vers l'avant et l'arrière du tapis, mais plus proches vers la ligne médiane (c'est-à-dire qu'elles s'enfoncent vers le centre depuis les côtés). Cela fonctionne ici parce que les hanches sont empilées les unes sur les autres plutôt que carrées au sol.
Pose de la demi-lune Ardha Chandrasana
Prenez le temps d'établir un bon alignement de vos jambes avant de lever votre bras. Avoir vos hanches empilées garantit que vous pouvez ouvrir votre poitrine à son plein potentiel.
Un bloc sous votre main fera également une grande différence car la hauteur ajoutée vous permet de tourner votre cœur vers le plafond plutôt que vers le sol.
Séparé debout
Cette pose a à peu près la même forme que la demi-lune (ci-dessus), sauf que les deux hanches pointent vers le sol. Peu importe à quelle hauteur votre jambe peut aller. Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches alignées comme des phares dirigés vers le sol. Ne bloquez pas votre genou sur votre jambe debout, mais gardez-le suffisamment droit pour pouvoir profiter des avantages de l'étirement des ischio-jambiers.
Fente latérale Skandasana
La flexion vers l'avant n'est certainement pas la seule façon d'étirer vos ischio-jambiers. N'oubliez pas qu'il y en a trois et qu'il faut différents types de mouvements pour les atteindre tous.
Skandasana est un excellent pour l'intérieur de la cuisse. Encore une fois, il ne s'agit pas de savoir jusqu'où vous pouvez descendre. Ne vous inquiétez pas une minute si vous n'êtes pas dans un squat complet. Tant que vous ressentez l'étirement, vous en bénéficiez.
Triangle Tourné Parivrtta Trikonasana
Bien qu'on l'appelle triangle de révolution, la racine de cette pose est en fait plus proche de la pose pyramidale (voir ci-dessus). La configuration des jambes est la même, avec une position plus courte (du nord au sud) mais plus large (de l'est à l'ouest) qu'en triangle. De plus, la position des hanches est semblable à une pyramide, en ce sens que vous essayez de garder le sacrum à plat.
Cette pose est souvent très difficile, même pour les étudiants de yoga expérimentés. Un bloc sous votre main et/ou prendre la main à l'intérieur de votre pied avant sont deux bonnes options pour empêcher vos hanches de bouger.
Ardha Chandrasana tourné Parivrtta Ardha Chandrasana
Ardha chandrasana tourné est mieux approché à partir d'une division debout (voir ci-dessus). Assurez-vous que vos hanches sont toutes les deux dirigées vers le bas. Un bloc sous votre main inférieure est presque un must. Ouvrez au maximum votre poitrine vers le plafond tout en maintenant la hauteur de votre jambe levée, qui reste idéalement parallèle au sol.
Vishnu Anantasana endormi
Cette pose semble toujours plus facile qu'elle ne l'est. Si vous gardez le côté de votre corps très droit, l'équilibre devient un véritable défi. Utilisez une sangle autour de votre pied si vous ne pouvez pas atteindre votre orteil avec la jambe droite. Gardez les deux pieds fléchis et vos cuisses engagées tout au long.
Pose du gros orteil debout Utthita Hasta Padangusthasana
Vous vous souvenez de supta padangusthasana depuis le haut de cette page ? Si vous prenez cette pose et que vous la faites pivoter de 90 degrés, vous obtiendrez cette version debout de la même position. Bien sûr, c'est beaucoup plus difficile de le faire debout sur une jambe, mais la sangle autour de votre pied est encore une fois votre amie.
L'un des plus grands défis d'alignement est de faire cette pose sans se pencher trop en arrière, ce qui est l'inclinaison naturelle pour contrer le poids de votre jambe devant. Tenez-vous dos à un mur pour voir à quoi cela ressemble.
Héron pose Krounchasana
Vous pourrez peut-être adopter cette pose plus facilement si vous êtes basculé sur les ischions, mais cela entraînera un affaissement de votre colonne vertébrale. Pour un alignement correct, placez-vous sur le dessus des ischions avec la colonne vertébrale droite. Utilisez une sangle autour de votre pied si nécessaire.
Oiseau de paradis Svarga Dvidasana
Redresser votre jambe en oiseau de paradis est la cerise sur le gâteau de ce qui est déjà une série de manœuvres très difficiles qui vous met en position debout en premier lieu. Des ischio-jambiers ouverts sont nécessaires pour cette touche finale, ce qui donne un étirement incroyable le long de l'arrière de la cuisse.
Planche latérale complète Vasistasana
L'ajout d'anatasana (ci-dessus) à votre planche latérale vous donne un vasisthasana complet. Comme pour toutes ces postures avancées, procédez avec prudence. Il faut du temps pour réunir tous les éléments nécessaires pour une pose comme celle-ci.
Il ne s'agit pas seulement des ischio-jambiers à ce stade, mais aussi de la force de base, de l'équilibre et de la force des bras.
Pose du singe Hanumanasana
La pose ultime pour les ischio-jambiers ? Les scissions, bien sûr. Encore une fois, utilisez généreusement les accessoires pendant que vous travaillez sur ces poses. Les blocs sous vos mains sont un bon point de départ. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez du sol, un bloc sous votre cuisse avant peut se stabiliser. Soyez prudent en sortant de la pose et ayez de la patience !