Également connu sous le nom de : planche basse, pose du personnel à quatre membres
Cibles : Épaules/haut du corps, tronc
Niveau : Débutant
Chaturanga Dandasana est l'une des postures de yoga les plus difficiles, mais elle est souvent présentée aux débutants en yoga avec un minimum d'instructions et sans véritable discussion sur les choses à faire et à ne pas faire qui peuvent aider à prévenir les blessures à l'épaule. Puisque vous trouverez Chaturanga incorporé dans la série Sun Salutation et de nombreux flux de vinyasa, il est important de faire cette pose correctement. Chaturanga est également la première étape des poses d'équilibre des bras plus avancées.
Avantages
Pour vous maintenir en Low Plank (Chaturanga), vous devez recruter les muscles de vos poignets, de vos bras, de vos abdominaux et du bas du dos, afin qu'ils s'entraînent tous. Le renforcement des muscles abdominaux aide entre autres votre posture debout.
Instructions étape par étape
Commencez sur votre tapis par des étirements et une respiration faciles. En règle générale, vous ferez Chaturanga Dandasana dans le cadre d'une séquence plus longue. Ici, nous nous concentrerons sur Chaturanga ainsi que sur les poses qui le précèdent et le suivent immédiatement.
Commencez en position de planche avec les bras et les jambes très tendus. Les pieds sont à distance des hanches et les épaules sont au-dessus de vos poignets. Les talons repoussent tandis que la couronne de la tête se dirige vers l'avant. Vous pouvez tracer une ligne entre vos talons et le sommet de votre tête, car les hanches ne sont ni tombantes ni dressées.
Les jambes sont fermes et le tronc est engagé (pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale) pour vous permettre de garder un corps droit tout au long de cette séquence.
- Déplacez la planche vers l'avant, en déplaçant les épaules devant les poignets et les pieds sur la pointe des pieds. Cette position de planche décalée vers l'avant est la clé d'un Chaturanga plus sûr.
- Roulez vos épaules en arrière pour faire fleurir votre poitrine à travers vos bras. Cela amènera aussi naturellement votre tête et votre cou à sortir de leur position à plat, mais ils seront toujours alignés avec votre colonne vertébrale.
- Descendre à Chaturanga. Pliez vos coudes vers l'arrière, en les serrant contre le côté de votre corps au fur et à mesure. Ils ne doivent pas s'envoler sur les côtés comme ils le feraient dans un push-up traditionnel. Notez que parce que vos épaules étaient déjà devant vos poignets, vos avant-bras prennent naturellement une position perpendiculaire au sol. La version idéale de la pose a les bras supérieurs parallèles au sol. N'allez pas plus bas que cela.
- Faites une pause et maintenez la pose en bas au lieu de traiter le tout comme une transition rapide entre la planche et le chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana).
Le 5. Pour finir, déplacez-vous vers Upward Dog, en gardant la poitrine large. Les épaules restent en arrière et en bas, pas voûtées par les oreilles. Roulez sur vos orteils, redressez vos bras et vous y êtes.
Erreurs fréquentes
Il est difficile d'obtenir la position de Chaturanga juste, surtout si vous avez l'habitude de le faire avec une forme moins que parfaite. Soyez à l'affût de ces problèmes.
Épaules sur les poignets
Si vous ne basculez pas en avant de la planche avant de descendre dans Chaturanga, les épaules passeront au-dessus des poignets. Repousser à travers vos talons a également pour effet de déplacer les épaules vers l'arrière plutôt que vers l'avant. En conséquence, lorsque vous vous abaissez, vos avant-bras seront en diagonale. Cette position inclinée n'offre pas le soutien dont les épaules ont besoin.
Privilégiez la mise en place des bras et des épaules, car ce sont les zones à risque, et laissez les talons faire ce qu'ils veulent.
Coffre effondré
Sur la photo ci-dessus, la poitrine est pointée vers le sol. L'élargissement de la poitrine en planche avant de descendre à Chaturanga devrait corriger cela.
Abaisser trop loin
Évitez d'écumer le plus près possible du sol. Lorsque vous laissez les épaules descendre plus bas que vos coudes, vous mettez beaucoup de poids sur vos épaules et vos poignets. C'est le genre d'usure qui cause des blessures lorsqu'il est répété maintes et maintes fois au cours de nombreuses pratiques. Il est beaucoup plus sûr de garder l'épaule au niveau ou plus haut que le coude.
Si vous n'êtes pas sûr de la position de vos bras, faites la pose devant un miroir ou demandez à un ami de vous donner son avis. Si vous avez l'habitude de descendre bas, il peut sembler étrange de vous arrêter plus haut, mais c'est la meilleure option pour vos épaules au fil du temps.
Laisser les hanches s'affaisser ou les coudes dépasser
Ne perdez pas de vue vos points d'alignement de base. Si vos hanches s'affaissent, c'est une indication claire que vous devriez laisser tomber vos genoux au sol. Vous devez développer la force de base pour soutenir votre planche tout au long de la pose.
Aussi, serrez fortement les coudes contre vos côtés. Vous pouvez même les sentir serrer votre torse dans votre position basse, selon la largeur de vos épaules.
Modifications et variantes
Besoin d'une modification ?
L'une des raisons pour lesquelles les chaturangas ont tendance à s'effondrer au sol est que la force du haut du corps pour s'abaisser lentement et planer fait défaut. Si vous travaillez toujours à développer cette force, prenez un demi Chaturanga en plaçant les genoux au sol, puis en expirant et en déplaçant votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules dépassent vos poignets. Gardez les bras près de vos côtés pendant que vous allongez le corps. Survolez momentanément une fois complètement étendu, puis éloignez le sol de vous pour revenir à la position de départ.
Comme étape intermédiaire entre ces deux poses, abaissez vos genoux au sol après avoir basculé vers l'avant en planche. Prenez un moment pour élargir votre poitrine, puis abaissez le haut de votre corps pour que vos bras forment un angle droit. Vous pouvez soulever vos pieds du sol si vous le souhaitez, mais vous pouvez également les laisser tomber.
C'est parfaitement bien si vos épaules restent bien au-dessus de vos coudes, surtout si vous développez de la force ou si vous avez eu des problèmes d'épaule dans le passé. Même si vous abaissez simplement votre torse à quelques centimètres de la planche, c'est une version parfaitement valide de la pose.
Prêt à relever un défi ?
Tenez votre Chaturanga pendant une ou deux respirations supplémentaires pour faire travailler vos muscles plus fort. Incorporez plus de chaturanga dans votre pratique.
Sécurité et précautions
Comme indiqué ci-dessus, la forme et l'alignement sont essentiels pour prévenir les blessures à l'épaule. Si vous avez une blessure à l'épaule, discutez de votre pratique avec un médecin ou un physiothérapeute. De même, si vous ressentez une douleur ou une blessure au poignet, vous devrez peut-être adapter votre pratique.
Aux deuxième et troisième trimestres de la grossesse, adaptez votre Chaturanga en abaissant vos genoux au sol.
Essaye le
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