On parle souvent de poses qui ouvrent ou étirent les hanches en yoga, mais qu'est-ce que cela signifie vraiment ? Les hanches sont une zone compliquée, anatomiquement parlant. Généralement, lorsque nous parlons d'ouvrir les hanches, nous faisons référence aux muscles autour du bassin, des jambes, du bas de la colonne vertébrale et du sacrum. Ceux-ci incluent de grands groupes musculaires comme les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs (intérieur des cuisses) et les abducteurs (extérieur des cuisses), ainsi que de nombreux muscles plus petits et plus profonds, notamment le piriforme et le psoas.
Beaucoup de gens trouvent que leurs « hanches » sont serrées en raison de passer beaucoup de temps assis, à la fois au travail et dans les voitures. Cette tiraillement, qui peut provoquer des maux de dos et des sciatiques et affecter la mobilité, est vraiment dans tous les muscles entourant le bassin. Les gens pensent que les ouvreurs de hanches sont des poses comme le pigeon, où le fémur est tourné vers l'extérieur, mais quelque chose comme l'aigle, où la jambe est tournée vers l'intérieur est aussi un étirement de la hanche.
En d'autres termes, presque toutes les poses de yoga peuvent être considérées comme un ouvreur de hanches, car nous utilisons les muscles autour des hanches de différentes manières. Les poses ci-dessous offrent une variété d'approches pour étirer les hanches qui vont au-delà de la rotation externe de base.
Poses pour débutants
Pose de l'enfant - Balasana : La pose de l'enfant est un bon endroit pour commencer une exploration des hanches. Écartez vos genoux aussi large que possible tout en gardant vos orteils en contact. Laissez votre torse se draper entre vos jambes et laissez la gravité faire son travail. C'est une pose qui vaut la peine de rester plusieurs minutes car vous pouvez vraiment la sentir s'approfondir pendant ce temps.
Pose du cordonnier - Baddha Konasana : Si vous trouvez que vos genoux sont hauts dans cette posture, quelques accessoires peuvent vous aider. S'asseoir sur une couverture pliée aide les genoux à tomber. Placer un bloc (ou un bloc hack) sous chaque genou permettra également un étirement plus passif de l'intérieur de la cuisse.
Pose de l'œil de l'aiguille - Sucirandhrasana : Une version allongée du pigeon (voir ci-dessous) est une bonne option pour réchauffer les hanches ou si le pigeon est trop intense.
Garland Pose - Malasana : Rien de tel qu'un squat profond pour entrer dans les hanches et contrer les effets de la position assise sur une chaise. Vous devez avoir les pieds à plat sur le sol pour pouvoir vous détendre dans cette pose. Si vos talons ne touchent pas le sol, enroulez une couverture et placez-la sous eux. Assurez-vous d'avoir du poids dans vos talons, pas seulement dans la plante de vos pieds.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana : Cette pose fait souvent du bien à la fin de la pratique du yoga lorsque vous pouvez vraiment profiter de vos muscles chauds pour obtenir un bon étirement. Assurez-vous de bien séparer vos genoux lorsque vous les tirez vers vos aisselles.
Pose de la déesse inclinée - Supta Baddha Konasana : La version inclinée de la pose du cordonnier (ci-dessus) peut également bénéficier de l'utilisation d'accessoires sous vos genoux.
Enjambeur assis à jambes larges - Upavistha Konasana : Tout comme dans la pose du cordonnier, une ou deux couvertures pliées sous les ischions peuvent grandement contribuer à rendre cette position plus confortable. Si vous avez du mal à garder votre colonne vertébrale droite dans cette position, essayez les couvertures. Si vous arrivez dans un virage en avant, gardez la colonne vertébrale longue et droite. Arrêtez de vous pencher en avant lorsque vous commencez à sentir un arrondi dans votre colonne vertébrale.
Courbe avant à cheval debout - Prasarita Padottanasana: C'est à peu près le même étirement que upavistha konasana (ci-dessus), mais en position debout. Utilisez un bloc sous vos mains si elles n'atteignent pas le sol. Pendant que vous vous penchez en avant, imaginez votre bassin comme un bol avec de l'eau qui se déverse vers l'avant.
Warrior II - Virabhadrasana II : Dans Warrior II, les pointes des hanches sont placées face au bord long de votre tapis. Les deux cuisses pivotent vers l'extérieur tandis que le genou avant passe au milieu du pied avant.
Intermédiaire
Cow Face Pose Gomukhasana : Un excellent étirement pour l'extérieur des cuisses et des hanches. Vous pouvez vous asseoir sur une couverture ici, cela rend la pose plus maniable.
Pose de l'aigle - Garudasana : En continuant l'extérieur de la cuisse s'étire avec l'aigle. Se tenir sur une jambe ajoute au défi ici. Vous pouvez utiliser votre jambe supérieure comme une sorte de béquille pour vous aider à vous équilibrer ou même faire cette pose sur une chaise si nécessaire.
Pose de la déesse - Utkata Konasana : Ouvrir les genoux en grand et les garder alignés sur vos pieds est le défi de cette pose. Ensuite, il s'agit de « jusqu'où pouvez-vous descendre » lorsque vous approchez les cuisses parallèlement au sol.
Pose de la demi-lune - Ardha Chandrasana : La demi-lune conserve l'alignement du guerrier II avec les hanches ouvertes. Lorsque vous soulevez le haut de votre jambe, pensez à empiler les points des hanches pour maintenir cette ouverture. Un bloc sous votre main aide à l'équilibre.
Pose du genou à la cheville - Agnistambhasana : Cette pose est également appelée posture de la bûche de feu car les tibias sont empilés comme du bois dans une cheminée. Cela signifie que vos tibias doivent être parallèles aux chevilles au-dessus des genoux opposés. Si cela est difficile, utilisez un accessoire comme une couverture pour combler les espaces entre le genou et la cheville.
Préparation du pigeon : ce que nous considérons généralement comme une pose de pigeon est en fait une préparation pour un pigeon complet (voir ci-dessous). Il s'agit d'un étirement classique de la hanche qui cible le piriforme parmi d'autres muscles. Le plus gros problème avec cette pose est une tendance à vous laisser basculer sur le côté avec la jambe en avant. Cela peut donner l'impression que vous allez plus loin, mais vous perdez l'intégrité de la pose. Essayez de garder les deux côtés de votre bassin à niveau, même si vous avez l'impression que vous ne pouvez pas descendre aussi bas. L'utilisation d'un accessoire sous vos fesses sur le côté de la jambe avant peut vous aider à rester à niveau.
Avancée
Pose du lotus - Padmasana : Le lotus complet est une pose assez intense pour la plupart des gens. Essayez le demi-lotus si vous n'y êtes pas encore.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana : Un étirement profond à la fois latéralement et d'avant en arrière. Il existe de nombreuses façons d'adapter cette pose, notamment en utilisant des blocs sous vos coudes, en laissant tomber le genou arrière et en restant sur les mains au lieu de s'abaisser jusqu'aux coudes.
Pose du pigeon royal à une jambe Eka Pada Rajakapotasana: La version complète du pigeon ajoute un étirement quadruple et une flexion arrière, ainsi que des épaules ouvertes.
Side Lunge - Skandasana : Un demi-squat/demi fente qui incorpore les ischio-jambiers.