Aussi connu sous le nom de : chien descendant, chien descendant
Cibles : étirement des ischio-jambiers et des mollets, inversion légère
Niveau : Débutant
Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) est la pose d'affiche pour le yoga. La raison pour laquelle il est devenu l'asana le plus connu est qu'il est si important dans la pratique contemporaine. C'est peut-être la première pose que vous apprenez lorsque vous commencez une pratique de yoga. Cela se fait plusieurs fois pendant la plupart des cours de yoga, en particulier le yoga Vinyasa. Il agit comme une pose de transition et peut être une position de repos. Le chien descendant est l'une des poses de la séquence de salutation au soleil.
Avantages
Le chien tête en bas étire les ischio-jambiers et les mollets et renforce les bras et les jambes. La pose aide également à augmenter la force des muscles abdominaux obliques externes.
En tant qu'inversion légère, Downward Dog agit à l'inverse des forces habituelles sur votre colonne vertébrale et apporte plus de flux sanguin à votre cerveau. Intégré à une pratique hebdomadaire de yoga, il peut même aider à soulager les maux de dos chroniques.
Instructions étape par étape
Vous pouvez faire cette pose partout où vous pouvez disposer un tapis de yoga.
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous les épaules et vos genoux sous les hanches.
- Repliez vos orteils et poussez vos mains vers l'arrière pour soulever vos hanches et redresser vos jambes.
- Écartez vos doigts et broyez des avant-bras jusqu'au bout des doigts.
- Faites pivoter le haut de vos bras vers l'extérieur pour élargir les clavicules.
- Laissez votre tête pendre et déplacez vos omoplates loin de vos oreilles vers vos hanches.
- Engagez fortement vos quadriceps pour soulager vos bras du poids de votre corps. Cette action contribue grandement à en faire une pose de repos.
- Faites pivoter vos cuisses vers l'intérieur, gardez votre queue haute et enfoncez vos talons vers le sol.
- Vérifiez que la distance entre vos mains et vos pieds est correcte en vous avançant en position de planche. La distance entre les mains et les pieds doit être la même dans ces deux poses. Ne placez pas les pieds vers les mains dans Down Dog afin d'amener les talons au sol.
- Expirez et pliez les genoux pour relâcher et revenez à vos mains et vos genoux.
Erreurs fréquentes
Ne pas lâcher vos talons
Le problème le plus courant avec le chien tête en bas des débutants est qu'il ne lâche pas ses talons vers le sol. Si vous êtes sur la pointe des pieds, cela déplace la trajectoire de la pose vers l'avant au lieu de l'arrière. Ce ne sera jamais une position de repos à moins que vous ne repreniez votre poids dans vos talons.
Cela ne signifie pas que les talons doivent toucher le sol ; ils doivent juste aller dans cette direction. Si votre professeur vous propose un ajustement dans cette pose, c'est le plus souvent en tirant ou en repoussant doucement vos hanches vers l'arrière. Gardez ce sentiment à l'esprit et utilisez-le pour vous ajuster.
Position des fesses
Pour mettre vos fesses dans la bonne position, pliez les genoux en remontant sur la plante des pieds (juste une minute !). Amenez votre ventre sur vos cuisses et vos ischions vers le haut. Puis enfoncez vos talons et redressez vos jambes tout en gardant la rotation élevée vers le haut des ischions.
Banane Retour
Si vous êtes très flexible, essayez de ne pas laisser votre cage thoracique s'enfoncer vers le sol, créant ainsi une colonne vertébrale s'affaissant (également appelée dos de banane). Rentrez vos côtes pour maintenir un dos plat.
Position des pieds
Vos orteils doivent pointer vers l'avant de votre tapis. Il est assez courant que les nouveaux étudiants veuillent sortir les pieds, surtout s'ils ont suivi une formation en danse.
La distance entre les pieds peut également être problématique. Très souvent, les élèves les prennent trop larges (près des bords du tapis) ou trop étroites (se touchant).
Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, ce qui laisse environ 6 pouces d'espace entre eux, plus ou moins selon votre taille. Installez correctement les pieds, relâchez les talons, gardez les fesses hautes et vous aurez une bonne base pour cette pose.
Modifications et variantes
Besoin d'une modification ?
Si vous avez des ischio-jambiers très tendus, vous ne pourrez peut-être pas garder vos fesses hautes et redresser vos jambes en même temps. Si c'est le cas, vous pouvez garder les genoux légèrement pliés. Vos ischio-jambiers s'allongeront avec le temps avec la pratique constante d'autres poses.
Vous pouvez placer un bloc de yoga sous votre tête pour faire une version réparatrice de la pose. Pour plus de confort, vous pouvez également utiliser un bloc sous vos mains ou une serviette pliée sous vos poignets.
Prêt à relever un défi ?
Vous pouvez approfondir la pose en soulevant légèrement vos talons du sol et en plaçant le poids sur la pointe de vos pieds. Rentrez votre bassin puis ramenez vos talons au sol.
Sécurité et précautions
Cette pose n'est pas recommandée si vous avez une blessure au poignet ou un syndrome du canal carpien, ou si vous êtes dans le dernier trimestre de la grossesse. Il doit également être évité si vous souffrez d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de vertige ou d'une hernie discale dans la colonne vertébrale.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
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