Les équilibres de bras ont toujours l'air incroyables, mais ils peuvent être intimidants à essayer. Si vous comprenez les fondements de l'équilibre des bras, vous pouvez explorer ces poses en toute sécurité et élargir votre pratique du yoga. Nous allons vous montrer comment les poses suivent certains modèles et se construisent les unes les autres pour vous faire voler haut.
La posture du corbeau (Bakasana)
Très bien / Ben Goldstein
La plupart des gens commencent par Crow Pose (Bakasana). Crow offre une excellente occasion d'apprendre où se trouve votre centre de gravité et comment utiliser cette connaissance pour vous empêcher de basculer.
Les praticiens qui découvrent l'équilibre des bras sous-estiment souvent la distance à laquelle vous devez vous pencher pour décoller du sol.
D'autres problèmes courants chez Crow sont de placer les genoux à l'extérieur des bras au lieu d'utiliser les bras comme étagère. Assurez-vous également de commencer avec vos fesses hautes. S'il est trop bas, il vous alourdit.
Côté corbeau (Parsva Bakasana)
Très bien / Ben Goldstein
Une fois que vous vous sentez à l'aise avec Crow, la prochaine étape naturelle consiste à travailler sur Side Crow. Il existe en fait deux versions de cette pose. Les gens apprennent généralement d'abord la pose avec les hanches sur un bras et les genoux sur l'autre.
C'est une position assez stable qui peut même sembler plus facile que le corbeau ordinaire. Dans la version plus avancée illustrée ici, les jambes se sont déplacées vers un seul bras, laissant l'autre libre. Vous pouvez redresser les deux jambes sur le côté pour un épanouissement supplémentaire.
Eka Pada Koundinyasana I
Pour faire Eka Pada Koundinyasana I (qui se traduit, mais n'est jamais appelé, pose unijambiste dédiée au sage Koundin), vous devez commencer par Side Crow. À partir de là, étendez la jambe supérieure vers l'arrière et la jambe inférieure qui repose sur le bras supérieur vers l'extérieur.
Concentrez-vous sur le maintien des bras pliés à un angle de 90 degrés et des pieds fléchis tout en s'étendant à travers les talons. Vous devriez avoir l'impression de vous élever, pas de vous enfoncer.
Pose de haies (Eka Pada Koundinyasa II)
Très bien / Ben Goldstein
On pourrait penser d'après le nom (Eka Pada Koundinyasa II) que cette pose découlerait de la précédente, mais c'est en fait une approche complètement différente. Cependant, vous pouvez toujours retracer les bases de l'équilibre jusqu'à Crow Pose.
Cette pose introduit également le mouvement de « replier » votre jambe sur le haut de votre bras. Cela signifie lever la cuisse aussi haut que possible vers votre épaule comme si vous portiez votre jambe comme un sac à dos. Cela va revenir beaucoup dans les prochaines postures.
Pose de la trompe de l'éléphant (Eka Hasta Bhujasana)
Très bien / Ben Goldstein
Revenant à l'idée de la randonnée pendant une minute, Elephant's Trunk Pose est l'endroit idéal pour se familiariser avec cette position. C'est vraiment un peu comme jeter votre jambe par-dessus votre épaule, ou aussi près de votre épaule que possible.
Il est également important que votre jambe ne se contente pas de pendre là-bas, mais étreigne activement votre bras. Ensuite, étendez et engagez fortement votre autre jambe et appuyez sur vos paumes pour vous soulever du sol. Vous pouvez garder les pieds fléchis, pointus ou alterner entre les deux.
Cette pose est une excellente préparation pour un meilleur équilibre des bras.
Pose à huit angles (Astavakrasana)
Très bien / Ben Goldstein
Astavakrasana découle directement de la trompe de l'éléphant. Une fois que votre jambe est haute sur votre bras et que vos hanches sont soulevées du sol, vous pouvez commencer à accrocher vos chevilles ensemble et déplacer votre poitrine vers l'avant (devenant parallèle au sol) pendant que vos hanches appuient vers l'arrière.
Posture de la pression des bras (Bhujapidasana)
Poursuivant notre imagerie de sac à dos, à Bhujapidasana, vous portez vos jambes sur les deux épaules. Accrocher les chevilles devant permet de faire un petit paquet bien rangé, plus facile à soulever du sol.
Pose de la luciole (Tittibhasana)
Très bien / Ben Goldstein
Depuis Bhujapidasana, il vous suffit de redresser vos jambes pour entrer dans Firefly. C'est une transition difficile, cependant, parce que vous abandonnez le petit paquet bien rangé. Il est beaucoup plus difficile de gérer vos jambes quand elles sont seules.
C'est pourquoi il est essentiel de vraiment serrer vos bras avec vos jambes tout le temps. Vous pouvez commencer par plier les bras et les jambes et travailler à les redresser au fil du temps.
La posture du corbeau volant (Eka Pada Galavasana)
Très bien / Ben Goldstein
Vous pouvez entrer dans Flying Crow Pose de deux manières différentes.
De la posture du corbeau :
- Engagez Mula et Uddiyana Bandha pour vous aider à vous sentir engagé et léger. Imaginez que vos hanches puissent se soulever de vos bras.
- Déplacez lentement votre poids légèrement vers l'avant et vers votre côté gauche tout en gardant les deux mains fermement ancrées sur le tapis.
- Pendant que votre poids se déplace vers votre côté gauche, imaginez que vous soulevez vos hanches pendant que vous étendez lentement votre jambe droite vers l'arrière pour qu'elle flotte dans les airs. Fléchissez votre pied droit.
- En respirant profondément pendant que vous flottez, assurez-vous de continuer à soulever le corps, les bras pliés à un angle de 90 degrés, la poitrine légèrement levée, le tronc engagé et les hanches hautes. Appuyez la main sur le sol comme si vous essayiez de repousser.
En s'accroupissant par terre ou en étant à Malasana :
- Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules. Hasta Bandha peut être utile ici.
- Soulevez vos hanches et venez sur la plante de vos pieds. Engagez votre cœur.
- Pliez vos bras comme si vous entriez dans Chaturanga et blottissez le genou gauche vers votre aisselle gauche. Vos bras créent une étagère pour votre genou gauche.
- Déplacez votre poids vers l'avant tout en gardant la poitrine soulevée et les hanches hautes.
- Soulevez vos hanches encore plus haut pour qu'elles soient au niveau de vos épaules pendant que votre jambe droite flotte du sol derrière vous. Fléchissez le pied levé et respirez profondément.
- S'il est difficile de mettre le genou dans l'aisselle, vous pouvez d'abord vous entraîner en plaçant plutôt le haut de votre cuisse à l'extérieur de votre bras.
Pose de la libellule
On revient aux riffs sur side crow avec Dragonfly (voir la jambe qui s'étend sur le côté ?), bien que l'entrée soit un peu compliquée par le fait que votre autre pied se tient essentiellement sur le haut de votre bras. Vous devez le mettre en place avant de décoller les pieds du sol.
Et devine quoi? Vous traverserez à nouveau la figure quatre pour y arriver. En fait, vous pouvez toujours voir le chiffre quatre dans les jambes ici. Il est juste basculé sur le côté.
Pose d'échelle (Tolasana)
La pose de l'échelle dépend de deux choses : la force de base majeure et la capacité de s'asseoir dans Lotus. Il est en fait beaucoup plus difficile de retirer celui-ci si vous ne pouvez pas entrer dans un lotus complet, car le fait de contenir les jambes (rappelez-vous notre petit paquet bien rangé d'en haut) les rend plus faciles à soulever en tant qu'unité.
Pose du paon (Mayurasana)
Très bien / Ben Goldstein
Peacock est en fait assez différent de tous les autres équilibres de bras présentés ici en raison de la configuration requise du bras. Les coudes doivent se rejoindre sous votre ventre avec vos mains tournées en arrière. Il s'agit toujours de trouver votre centre de gravité, mais le point d'appui a changé de position, il ne suit donc pas le modèle Crow ou Side Crow.