Certains jours, il n'est tout simplement pas possible de faire une heure complète de yoga. Mais la plupart des jours permettront cette séquence de 10 à 15 minutes qui étire le dos, les ischio-jambiers et les hanches. Considérez cette séquence comme un plan de maintenance qui vous permettra de fonctionner correctement jusqu'à ce que vous ayez le temps d'effectuer une mise au point complète.
Regardez maintenant : 10 postures de yoga à faire tous les jours
Inclinaisons pelviennes
Très bien / Ben Goldstein
Les premières inclinaisons pelviennes révéleront toute trace de lombalgie et de raideur. Faites-les lentement et continuez jusqu'à ce que le mouvement soit fluide. Après 10 à 20 répétitions, notez si vous ressentez un soulagement dans votre dos.
Rappelez-vous que les inclinaisons pelviennes sont subtiles. Vous basculez simplement vos hanches vers votre visage, sans soulever vos fesses du sol. Commencez avec le bas du dos légèrement courbé et pendant que vous effectuez le mouvement, vous devriez sentir le bas de votre dos appuyer sur le sol.
Étirements Chat-Vache
Très bien / Ben Goldstein
Continuez à échauffer le dos avec 5 à 10 étirements chat-vache. Si le mouvement vous semble familier, c'est parce que le bassin se déplace essentiellement de la même manière que lors de l'inclinaison du bassin. L'étirement du chat à la vache étend ce mouvement le long de toute la colonne vertébrale, aidant à éveiller et à revigorer tout votre corps, augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale. Lancez chaque mouvement à partir de votre coccyx et laissez-le onduler le long de la colonne vertébrale, en déplaçant votre tête en dernier.
Assurez-vous de faire attention à votre respiration lorsque vous vous déplacez entre ces poses. Inspirez lorsque vous cambrez le dos et expirez lorsque vous arrondissez la colonne vertébrale.
Chien tête en bas
Très bien / Ben Goldstein
À partir des mains et des genoux, appuyez sur le chien orienté vers le bas. Pliez vos genoux et atteignez vos fesses vers le haut, puis redressez lentement les jambes. Utilisez tout autre mouvement qui vous aide à vous installer dans la pose. Lorsque vous vous sentez prêt, maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations, en pédalant vos jambes (pliez un genou, puis l'autre) si vous souhaitez étirer davantage les ischio-jambiers, les mollets et les pieds.
Fente basse
Très bien / Ben Goldstein
Avancez votre pied droit à côté de votre main droite, en entrant dans une fente basse. Vous voudrez peut-être laisser tomber votre genou arrière au sol au début pour un bon étirement des deux hanches. Gardez la jambe arrière droite et levée si vous voulez commencer à travailler vos ischio-jambiers, qui longent l'arrière de vos cuisses. Tenez 3 à 5 respirations. Passez ensuite directement à la fente jambe droite (illustrée ci-dessous).
Fente jambe droite
Très bien / Ben Goldstein
Redressez la jambe arrière si vous avez laissé tomber ce genou au sol. Redressez lentement la jambe avant pendant que vous vous penchez vers l'avant. Essayez de garder le pied avant à plat sur le sol et ne forcez pas la jambe à se tendre. Vous pouvez utiliser des blocs sous vos mains s'ils n'atteignent pas facilement le sol lorsque vous redressez la jambe avant. Tenez pendant 3 à 5 respirations, puis reculez dans le chien vers le bas.
Avancez le pied gauche à côté de la main gauche et faites vos fentes basses et droites de ce côté. Revenez à un chien vers le bas lorsque vous avez terminé avec la jambe gauche.
Pose de la montagne et pose des bras levés
Très bien / Ben Goldstein
Avancez vos pieds devant le tapis jusqu'à ce que vous soyez debout dans un virage vers l'avant. Pliez les genoux et roulez lentement pour vous tenir en position de montagne.
À partir de là, vous voudrez peut-être faire plusieurs demi-salutations au soleil. Essayez de faire correspondre chaque respiration avec un mouvement pendant que vous faites la séquence de poses. Si vous avez le temps et l'envie, vous pouvez plutôt faire des salutations au soleil, une version plus longue de la séquence.
De la pose de la montagne, sortez les bras sur le côté et jusqu'au plafond. Appuyez les paumes l'une contre l'autre, en prenant la pose des bras levés. Invitez les épaules à se détendre.
Debout vers l'avant
Très bien / Ben Goldstein
Le cygne plonge dans un virage en avant debout. Pour obtenir un bon étirement des ischio-jambiers, déplacez-vous lentement dans le pli. Une fois plié, vous pouvez choisir comment vous voulez vous accrocher dans cette forme. Les options incluent la flexion des genoux, la saisie des coudes opposés avec les mains opposées ou le pédalage des jambes.
Pendant ce virage en avant, vous voudrez peut-être faire quelques variations pour vous enfoncer plus profondément dans la pose. Vous pouvez essayer de prendre un verrou d'orteil de yogi avec vos doigts accrochés autour de vos gros orteils pour approfondir votre pli avant.
Si c'est facile, essayez de glisser vos paumes tournées vers le haut sous vos pieds. Une autre modification consiste à plier les genoux et à amener les paumes à plat à côté de vos pieds, puis à travailler à redresser les jambes tout en gardant les paumes à plat. Lorsque vous faites cette pose à la maison, vous pouvez y consacrer autant de temps que vous le souhaitez, une chance que vous n'avez pas souvent en classe.
Assurez-vous de mettre du poids dans la plante de vos pieds afin que vos hanches restent directement au-dessus de vos chevilles.
Très bien / Ben Goldstein
Pour votre ouvreur de hanches, faites une pose de pigeon, en plaçant un rembourrage sous vos hanches si nécessaire. Du chien tête en bas, amenez votre genou droit vers le sol à l'extérieur de votre main droite. Relâchez votre genou gauche au sol. Placez vos hanches vers l'avant de votre tapis. Si vous vous sentez stable, pliez votre torse vers l'avant au-dessus de votre jambe droite.
Il est préférable de rester dans un pli vers l'avant en pigeon pendant 10 à 20 respirations profondes pour donner à votre corps le temps de se relâcher. Si vous faites cela tous les jours, vous remarquerez vraiment une différence.
Si vous préférez, prenez plutôt la pose du chas de l'aiguille (Sucirandhrasana). C'est essentiellement le même étirement mais fait allongé sur le dos. Il peut être plus doux si le pigeon est trop intense.
Le choix du yogi
Très bien / Ben Goldstein
Demandez à votre corps de quelle position il a vraiment besoin aujourd'hui. Branchez-vous sur ce qui vous semble tendu et concentrez votre attention là-dessus. Ne vous inquiétez pas si votre position n'est pas une pose de yoga conventionnelle. Si vous êtes prêt à vous détendre, un bébé heureux ou une torsion sur le dos sont de bonnes options.
Si vous vous sentez énergisé, profitez-en pour travailler sur une pose que vous souhaitez améliorer, peut-être une inversion comme le poirier ou un équilibre des bras comme le corbeau.
Le simple fait de passer quelques minutes par jour sur une pose difficile fait une énorme différence car vous gagnez en confiance et travaillez votre force et votre flexibilité.
Posture du cadavre
Très bien / Ben Goldstein
Passez quelques minutes à vous reposer dans la posture du cadavre pour laisser votre corps absorber les bienfaits de votre pratique avant de continuer votre journée. L'utilisation d'accessoires peut aider à rendre cette pose plus confortable et relaxante.
Un mot de Verywell
Passer 10 à 15 minutes par jour sur ces poses de base améliorera votre pratique du yoga. Au fil du temps, vous verrez l'effet positif de ces étirements constants sur vos séances d'entraînement plus longues.