Également connu sous le nom de : pigeon volant, équilibre sur une jambe
Cibles : bras, tronc, hanches
Niveau : Avancé
Flying Crow Pose (Eka Pada Galavasana) est une excellente pose de yoga pour augmenter la force des bras et du tronc, ouvrir vos hanches et améliorer l'équilibre. Ce n'est pas une pose de débutant, bien que vous ayez besoin d'une solide pratique de yoga, de force et d'équilibre pour faire cette pose de manière sûre et efficace.
Avantages
Une fois que vous l'avez maîtrisé, Flying Crow est l'un des mouvements les plus élégants et les plus impressionnants de la pratique du yoga. Il présente également de nombreux avantages pour votre tronc, vos bras, vos hanches, votre équilibre et votre concentration mentale.
Instructions étape par étape
- Commencez debout avec vos genoux pliés dans une chaise maladroite (Utkatasana)
- Inspirez en amenant vos mains à Anjali Mudra dans votre cœur.
- Expirez en déplaçant votre poids sur votre pied gauche.
- Inspirez et soulevez votre pied droit du sol.
- En gardant les deux genoux fléchis, expirez en croisant votre cheville droite sur votre cuisse gauche, en posant la cheville juste au-dessus de votre genou gauche.
- Inspirez lorsque vous commencez à vous pencher en avant sur votre tibia droit. Assurez-vous de plier suffisamment votre jambe gauche pour amener vos paumes à plat sur le sol.
- Exhaler. Accrochez les orteils de votre pied droit autour de votre bras gauche. Gardez votre pied droit fortement fléchi et vos orteils étroitement serrés contre le bras.
- Pliez les deux coudes pour entrer dans les bras Chaturanga, ce qui fera une étagère pour votre tibia droit.
- Inspirez en inclinant votre torse vers l'avant, en posant votre tibia droit sur le haut de vos bras.
- Expirez et soulevez votre pied gauche du sol, en gardant d'abord le genou plié.
- Inspirez et concentrez-vous pour faire avancer plus de poids pendant que vous redressez votre jambe gauche derrière vous. Votre pied gauche doit rester hors du sol tout le temps.
- Expirez et fléchissez fortement votre pied gauche tout en continuant à serrer le pied droit contre le haut de votre bras.
- Respirez dans la pose pendant un moment.
- Pour sortir de la pose, ramenez votre pied gauche vers l'avant de votre tapis dans un mouvement lent et contrôlé. De là, inversez votre chemin pour entrer dans la pose en revenant à travers Utkatasana jusqu'à ce que vous soyez debout.
- Lorsque vous êtes prêt, répétez de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Vous n'avez pas maîtrisé la posture de l'arbre/demi-lotus
Pour faire correctement la plupart des poses d'équilibre debout, vous devez vraiment avoir confiance en Tree Pose, en particulier la variation Half Lotus.
Si vous êtes encore au début de votre pratique du yoga, ne vous précipitez pas pour apprendre à connaître vos postures debout. Atteindre la force, la concentration et la stabilité de base dont vous aurez besoin pour équilibrer dans Tree Pose (généralement l'une des premières poses d'équilibrage que vous apprenez en classe) vient avec le temps. Une fois que vous l'aurez maîtrisé, vous pourrez profiter pleinement des autres poses debout.
Vous oubliez de respirer
Oublier de respirer est l'une des plus grandes erreurs que les gens commettent dans leur pratique du yoga. Avec tout exercice, vous devez vous assurer que vos muscles reçoivent suffisamment d'oxygène pour des performances et une sécurité optimales, mais avec le yoga en particulier, ne pas vous concentrer sur votre respiration signifie que vous manquerez les principaux avantages de la pratique.
Si vous vous surprenez à retenir votre souffle à un moment quelconque de votre pratique, faites une pause et recentrez-vous. Si vous ne savez pas où respirer ou si vous avez tendance à perdre le fil, demandez à votre professeur de yoga de vous montrer des exercices de sensibilisation à la respiration.
Vous n'êtes pas échauffé
En tant que l'une des poses de yoga les plus avancées et les plus exigeantes, non seulement physiquement mais mentalement, vous ne voulez pas entrer dans Flying Crow sans un échauffement approprié. Essayez de commencer par quelques salutations au soleil, puis passez à des poses qui ouvriront vos hanches et ancreront vos pieds, comme Warrior I (Virabhadrasana I).
Modifications et variantes
Besoin d'une modification ?
L'un des endroits les plus susceptibles de rester bloqués lorsque vous apprenez le Flying Crow est d'essayer de redresser votre jambe arrière et de la garder au sol en même temps. Au fur et à mesure que vous apprenez, il est bon de garder cette jambe arrière pliée et de la redresser progressivement au fur et à mesure que vous trouvez votre équilibre.
Pour y parvenir, il est crucial que vous gardiez la tête haute et que votre poids corporel avance. Laisser votre tête tomber crée une puissante traction vers le sol, ce que vous ne voulez pas. Le poids de votre torse doit rester en avant pour équilibrer le poids de votre jambe arrière. L'équilibre des bras peut sembler nécessiter beaucoup de force dans les bras, mais il s'agit en réalité de contrôler votre centre de gravité à travers votre cœur.
Une façon d'améliorer votre équilibre est de vous concentrer sur les poses qui le précèdent.
Flying Crow nécessite la flexibilité des hanches de Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) et la technique d'équilibre de Crow Pose (Bakasana). En vous concentrant sur ces deux poses pour commencer et en les maîtrisant vraiment, vous obtiendrez les bases de la force et de la concentration dont vous avez besoin pour Flying Crow et de nombreux autres équilibres de bras avancés.
Prêt à relever un défi ?
Une fois que vous êtes à l'aise avec l'équilibre dans Flying Crow, essayez ces ajouts pour vous mettre au défi :
- Soulevez votre jambe arrière plus haut.
- Revenez à Chaturanga avant de changer de camp.
- Prenez un vinyasa avant de changer de côté.
Sécurité et précautions
Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer ou de modifier une routine de yoga. Les poses qui mettent votre équilibre au défi, comme Flying Crow, peuvent être difficiles à maîtriser. Renseignez-vous auprès de votre instructeur avant de les essayer par vous-même.
Les personnes atteintes de certaines affections, blessures ou celles qui se remettent d'une intervention chirurgicale peuvent avoir besoin d'éviter les poses debout qui dépendent fortement de l'équilibre.
Sautez la pose si vous :
- Avoir une pression artérielle basse (hypotension)
- Vous avez une blessure à la colonne vertébrale, au cou, aux pieds, aux hanches, aux poignets, aux mains, aux doigts, aux jambes, aux genoux, au bassin ou aux chevilles ou avez récemment subi une intervention chirurgicale impliquant l'une de ces zones
- Avoir une sciatique ou des blessures à la colonne vertébrale, au dos ou aux articulations de la hanche
- Vous avez des étourdissements, des étourdissements ou des problèmes d'équilibre
Votre professeur de yoga peut vous conseiller d'éviter les poses d'équilibre si vous n'avez pas bien dormi, si vous avez des maux de tête ou des migraines, ou si vous n'êtes pas en mesure de vous concentrer suffisamment pour atteindre l'équilibre en toute sécurité.
Demandez à votre professeur de yoga s'il y a des modifications que vous pouvez essayer ou s'il peut vous recommander des poses similaires que vous pouvez inclure en toute sécurité dans votre pratique.
Essaye le
Flying Crow est l'une des poses les plus difficiles à faire dans la pratique du yoga, mais c'est aussi l'une des plus élégantes et bénéfiques pour votre corps et votre esprit. Pour tirer le meilleur parti de la pose, essayez de l'ajouter à une séquence de yoga avec ces poses complémentaires :
- Pigeon royal à une patte (Eka Pada Rajakapotasana)
- La posture du corbeau (Bakasana)
- Équilibres de bras de yoga
- Côté corbeau (Parsva Bakasana)
- Libellule (Maksikanagasana)
- Postures de yoga pour la force des bras
- Oeil de l'aiguille (Succirandrasana)