En plus d'un noyau puissant, il peut être utile de construire des bras forts afin de plonger plus profondément dans les équilibres et les inversions avancés des bras du yoga. Les gens demandent souvent comment améliorer la force de leurs bras en vue de ces poses. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de commencer à soulever des poids ou à faire des tractions. Continuez simplement à faire du yoga régulièrement et vous développerez les muscles dont vous avez besoin au moment où vous serez prêt à essayer ces poses. Voici un aperçu des types de poses en charge sur lesquelles vous pouvez travailler en cours de route.
Poses pour débutants
- Chien tête en bas - Adho Muhka Svanasana : Autre bonne nouvelle : l'une des poses que vous faites le plus souvent dans les cours de yoga est également l'un des meilleurs moyens d'améliorer la force de vos bras. S'il est vrai que pour faire du chien tête en bas une pose de repos, il est nécessaire de supporter la majeure partie de votre poids avec vos jambes, il est indéniable que vos bras travaillent dur aussi.
- Pose de la planche : La planche est souvent appelée le premier équilibre des bras dans le yoga. Bien que vos pieds soient toujours au sol dans cette pose, la majorité de votre poids est dans vos bras. Gardez vos épaules en sécurité en ajustant votre alignement. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos poignets. Essayez de créer une ligne droite du sommet de votre tête à vos talons afin de ne pas soulever vos fesses ni de les laisser pendre.
- Planche latérale prise en charge : planche latérale complète, dans laquelle vous vous équilibrez sur un bras et le bord d'un pied est plutôt une pose intermédiaire (voir ci-dessous), mais cette variation prise en charge est appropriée pour les débutants.
Poses intermédiaires
- Pose du corbeau - Bakasana : Le corbeau est souvent le premier équilibre de bras auquel les étudiants en yoga s'attaquent. Apprendre, c'est vraiment plus trouver son centre de gravité qu'autre chose. Astuce : C'est probablement un peu plus en avant que vous ne le voudriez, mais pas au point de tomber sur votre visage. (Autre indice : installez un coussin d'oreillers sous votre visage au cas où.)
- Pose du personnel à quatre membres - Chaturanga Dandasana : Faire beaucoup de chaturangas (la version yoga des pompes) est l'un des meilleurs moyens de renforcer la force de vos bras. Il est important de les faire avec un bon alignement, cependant, pour éviter les blessures à l'épaule. Il est également nécessaire de savoir quand dire quand, car un alignement bâclé entraînant une blessure est plus susceptible de se produire lorsque vous êtes fatigué. Si vous prenez un cours avec beaucoup de vinyasas, sachez que vous pouvez toujours choisir de les sauter lorsque vous sentez que votre forme dérape.
- Pose de planche latérale - Vasisthasana : Les planches latérales sont idéales pour travailler sur un bras à la fois. Au fur et à mesure que votre confiance grandit, vous pouvez commencer à jouer avec ses nombreuses variantes.
- Chien orienté vers le haut - Urdhva Muhka Svanasana : Étant donné que vos cuisses ne touchent pas le sol dans cette pose, c'est aussi un entraînement pour vos bras. Habituellement, le chien ascendant n'est pas tenu longtemps dans les cours de yoga, mais vous pouvez le faire plus longtemps à la maison. Assurez-vous simplement de plier les coudes et de rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas lorsque vous entrez pour la première fois dans la pose. Cela empêche vos épaules de remonter vers vos oreilles.
Poses avancées
- Pose de la luciole - Tittibhasana : Une fois que vous maîtrisez l'équilibre de votre premier bras (par exemple, corbeau, ci-dessus), le reste vient relativement facilement. Cependant, vous devez développer la force nécessaire pour supporter le poids de votre corps avec seulement vos bras.
- Flying Crow Pose - Eka Pada Galavasana : Flying Crow combine les pattes du pigeon avec les bras du corbeau. Étendre votre jambe dans le dos est un peu délicat. Je pense qu'il est plus facile d'obtenir l'équilibre des bras avec votre jambe arrière pliée sous votre corps, puis de l'étendre, plutôt que d'essayer de soulever votre jambe arrière du sol alors qu'elle est déjà droite.
- ATR - Adho Mukha Vrksasana : La plupart des gens apprennent d'abord l'ATR au mur, ce qui est un bon moyen de développer la force des bras. Assurez-vous de garder vos bras très tendus lorsque vous donnez des coups de pied afin qu'ils ne se déforment pas.
- Side Crow Pose - Parsva Bakasana : Il existe en fait deux versions de Side Crow. Au début, essayez d'équilibrer avec votre hanche reposant sur un bras et vos genoux sur l'autre. Finalement, vous pouvez l'essayer en utilisant un seul bras, qui soutient votre hanche.
- Pose de la roue - Urdhva Dhanurasana : Il se passe beaucoup de choses dans une roue pleine, dont le moindre n'est pas qu'il faut une bonne force des bras pour se relever et maintenir cette position.