Également connu sous le nom de : équilibre des bras fléchis, pose de paon à plumes
Cibles : tronc, bras, épaules, équilibre
Niveau : Avancé
Le support d'avant-bras est une inversion d'équilibrage. C'est une pose avancée elle-même et c'est une bonne préparation pour des backbends et des équilibres de bras encore plus difficiles. Obtenir la sensation de donner un coup de pied peut prendre un certain temps, surtout si vous débutez dans les inversions. Avec de la pratique, vous prendrez confiance en vous.
Avantages
Le support d'avant-bras renforce les bras, les épaules, le tronc et le dos. Sa pratique améliore votre équilibre et vous aide à surmonter votre peur de tomber. Comme inversion, vous obtiendrez une augmentation du flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut aider à soulager le stress. Dans la tradition du yoga, les inversions ouvrent le chakra du troisième œil pour améliorer vos capacités mentales.
Instructions étape par étape
Apportez votre tapis contre un mur.
- Mettez-vous à quatre pattes face au mur. Vos doigts doivent être assez près du mur. (À un pouce ou deux, c'est bien. C'est ainsi que lorsque vous vous levez et que vos talons sont contre le mur, votre colonne vertébrale est aussi verticale que possible).
- Pliez vos coudes pour amener vos avant-bras et vos paumes à plat contre le sol. Le haut de vos bras doit être perpendiculaire aux avant-bras. Votre regard doit être tourné vers l'avant et vers le bas.
- Courbez vos orteils et soulevez vos hanches pour adopter une position de chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) avec vos jambes. Cette position est parfois appelée Dauphin (Ardha Pincha Mayurasana) ou Puppy pose.
- Avancez autant que possible vos pieds vers vos coudes. Idéalement, vos hanches viendront sur vos épaules.
- Soulevez votre jambe dominante (celle avec laquelle vous aimez diriger) vers une position Down-Dog Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana).
- Expirez et pliez le genou de la jambe encore au sol. Donnez un coup de pied à la jambe levée avec le pied fléchi pendant que votre jambe inférieure saute. Essayez de poser les deux talons doucement sur le mur. Notez que la tête ne touche pas le sol. Gardez votre regard sur le sol entre vos mains.
- Engager le noyau et « serrer » les côtes dedans.
- Si vous êtes capable de lever les deux jambes et de vous invertir complètement, continuez à travailler sur l'engagement de votre cœur afin de pouvoir retirer vos pieds du mur un à la fois et de vous équilibrer de manière indépendante. Restez dans la pose une à cinq minutes, en respirant lentement et profondément.
- Descendez et reposez-vous dans la posture de l'enfant (Balasana).
Erreurs fréquentes
Évitez ces erreurs dans cette pose.
Coudes Écartés
S'assurer que les coudes restent alignés avec les épaules et ne s'écartent pas sur les côtés est souvent difficile pour les débutants. Si vous en avez un de disponible, utilisez un bloc. Placez le bloc horizontalement sur le tapis et placez les mains sur le tapis à la largeur des épaules. Écartez largement vos doigts et alignez le pouce et l'index pour encadrer le bloc. Ajoutez vos bras à l'aide du bloc pour garder vos épaules parallèles.
S'enfoncer dans les épaules
En descendant de la pose, essayez de garder vos lames de base levées plutôt que de vous enfoncer dedans.
Forme de banane
L'équilibre sur vos avant-bras limite la flexibilité de vos articulations de l'épaule. En conséquence, votre tronc et votre dos peuvent trop compenser et vous pouvez vous étendre trop loin dans un backbend. En conséquence, votre corps a alors la forme d'une banane dans cette pose. Un bon échauffement avec des crunchs de pose de bateau (ou un autre échauffement de base) peut aider à préparer vos épaules.
Modifications et variantes
Un bloc (utilisé entre les mains) peut être très utile dans cette pose.
Besoin d'une modification ?
Placez un bloc sur le sol au mur. Faites un "L" avec les pouces de chaque main (la main droite sera un "L" vers l'arrière). Placez vos mains autour du bloc de sorte que vos pouces soient sur le devant du bloc et les index sur les côtés avec les paumes à plat sur le sol. Appuyez fermement vos mains dans le bloc et le sol pendant que vous vous levez.
Les sangles sont également utiles. Ajustez la sangle pour que la boucle soit aussi large que vos épaules. Faites glisser la boucle sur vos bras juste au-dessus du coude pour empêcher les bras de s'écarter sur les côtés.
Une fois que vous vous sentez à l'aise avec le bloc et la sangle, commencez à vous sevrer de ces accessoires.
Prêt à relever un défi ?
Lorsque vous pouvez faire la pose sur le mur de manière très cohérente, commencez à essayer de vous déplacer vers le centre de la pièce. La méthode est essentiellement la même mais vous devez avoir beaucoup de force pour contrôler votre ascension.
Sécurité et précautions
Évitez cette pose si vous souffrez d'hypertension, de maux de tête, de problèmes cardiaques et de toute blessure au dos, à l'épaule ou au cou. Il est déconseillé pendant la grossesse. Traditionnellement, les inversions sont évitées pendant la menstruation, mais ce n'est pas un conseil médical.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Séquence d'inversion du poirier et de l'épaule
- Entraînement Yoga et Pilates
- Séquence de yoga Sivananda
- Posture du Scorpion (Vrschikasana)