Cibles : Hanches, pieds, tronc
Niveau : Avancé
Le support des orteils (Padangusthasana) est à l'origine une pose d'équilibre dans le yoga Bikram, mais a également été adopté par d'autres pratiques de yoga. Bien que le nom sanskrit se traduise par Big Toe Pose, ne confondez pas cette pose avec la variante Ashtanga Vinyasa du même nom.
Avantages
Toe Stand est une excellente pose pour améliorer l'équilibre et la force du tronc et peut être utilisé pour soulager les douleurs articulaires, en particulier dans les genoux. La pose ouvre vos hanches et renforce votre tronc et vos pieds.
Il n'y a pas beaucoup de poses de yoga qui nécessitent la force du pied nécessaire pour Toe Stand, ce qui en fait une excellente pose pour attirer l'attention sur une zone négligée ainsi que pour défier votre équilibre.
Instructions étape par étape
Vous entrerez dans la pose d'orteil de Half Lotus Tree Pose (Ardha Padmasana Vrksasana), alors assurez-vous d'abord que vous êtes à l'aise avec cette pose. Vous voudrez peut-être aussi faire quelques étirements des hanches avant de commencer.
- Commencez debout sur votre jambe droite.
- Inspirez en ramenant le haut de votre pied gauche vers votre hanche droite. Prenez plusieurs respirations ici pour établir votre équilibre.
- Expirez en pliant le genou droit, en ancrant votre pied gauche sur votre cuisse droite.
- Inhaler. Lorsque vous avez atteint une position accroupie, soulevez votre talon droit pour être sur la plante du pied.
- Exhaler. Dans votre squat, assurez-vous que le talon de votre pied droit est centré sous votre corps plutôt que sur un côté.
- Inhaler. Si nécessaire pour l'équilibre, laissez vos doigts toucher le sol devant vous. Engagez vos muscles abdominaux et, une fois que vous avez trouvé votre équilibre, soulevez une ou les deux mains du sol.
- Expirez et amenez les deux mains en position de prière devant votre poitrine (Anjali Mudra). Essayez de tenir la pose pendant 5 respirations profondes.
- Lorsque vous êtes prêt, relâchez avec un mouvement lent et contrôlé. Inspirez en remontant jusqu'à Half Lotus Tree. Respirez ici pendant un moment et secouez les deux jambes avant de répéter cela de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Vous n'avez pas maîtrisé la posture de l'arbre/demi-lotus
Pour commencer votre pratique du yoga en force et continuer à vous développer, il est utile d'être à l'aise avec les bases, comme la posture de l'arbre. Cela dit, vous ne voulez pas vous précipiter pour apprendre à connaître vos poses debout. Atteindre la force, la concentration et la stabilité de base dont vous aurez besoin pour équilibrer dans Tree Pose (généralement l'une des premières poses d'équilibrage que vous apprenez en classe) vient avec le temps. Une fois que vous l'aurez maîtrisé, vous pourrez profiter pleinement des autres poses debout.
Vous oubliez de respirer
Vos muscles ont besoin de suffisamment d'oxygène pour atteindre des performances optimales ainsi que votre sécurité. Si vous oubliez votre respiration pendant le yoga, vous passerez également à côté d'autres avantages clés de la pratique, comme calmer et concentrer votre esprit.
Si vous retenez souvent votre respiration, faites une pause et recentrez-vous. Si vous ne savez pas où respirer ou si vous avez tendance à perdre le fil, demandez à votre professeur de yoga de vous montrer comment pratiquer la respiration consciente.
Votre alignement est désactivé
Si vous avez constamment du mal à garder votre équilibre dans n'importe quelle position debout, vérifiez toujours la position de vos pieds. Si vos pieds sont éloignés de la ligne médiane de votre corps, votre équilibre changera. Essayez de garder vos pieds aussi proches que possible de votre centre.
Modifications et variantes
Besoin d'une modification ?
- Si vos hanches ne vous permettent pas de faire du Half Lotus, travaillez l'équilibre en squat avec les talons levés et les genoux joints.
- Pour vous aider à trouver votre équilibre et à gagner en force, essayez de faire la pose avec le dos contre un mur.
- Si vous ne pouvez pas tout à fait amener votre pied jusqu'à votre hanche, laissez-le reposer contre votre jambe debout pendant que vous travaillez à augmenter votre flexibilité.
Prêt à relever un défi ?
- Essayez d'entrer et de sortir de la pose sans laisser vos mains toucher le sol.
- Restez dans la pose plus longtemps. Essayez de concentrer votre regard sur un seul point fixe pour vous aider à maintenir votre équilibre.
- L'un des moyens les plus simples de rendre les supports d'orteils plus difficiles est de simplement fermer les yeux. Cela rend beaucoup plus difficile le maintien de votre équilibre, vous devrez donc intensifier votre concentration. Pour éviter de vous blesser ou de vous blesser en cas de chute, il est préférable de ne pas essayer cette variante dans un studio bondé ou sans personne pour vous repérer la première fois.
Sécurité et précautions
Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer ou de modifier une routine de yoga. Si vous souffrez de certaines affections, blessures ou récupérez d'une opération, vous devrez peut-être éviter les poses debout qui dépendent fortement de l'équilibre, y compris la position des orteils.
Sautez la pose si vous :
- Vous avez des problèmes de genou ou la pose cause des douleurs au genou
- Avoir une pression artérielle basse (hypotension)
- Vous avez une blessure aux pieds, aux hanches, aux jambes, aux genoux, au bassin ou aux chevilles ou avez récemment subi une intervention chirurgicale impliquant l'une de ces zones
- Vous avez des étourdissements, des étourdissements ou des problèmes d'équilibre
Certains professeurs de yoga peuvent avertir les étudiants d'éviter d'équilibrer les poses lorsqu'ils n'ont pas bien dormi, ont des maux de tête ou des migraines, ou ne sont pas en mesure de se concentrer suffisamment pour atteindre l'équilibre en toute sécurité.
Essaye le
Toe Stand peut être une pose de yoga difficile à maîtriser, mais une fois que vous l'aurez fait, vous ressentirez vraiment les avantages d'un meilleur équilibre et de pieds forts. Pour tirer le meilleur parti de la pose, essayez de l'ajouter à une séquence de yoga avec ces poses complémentaires :
- Pose du triangle (Utthita Trikonasana)
- Pose du cordonnier (Baddha Konasana)
- Ouvreurs de hanches en yoga
- Pose du gros orteil incliné (Supta Padangusthasana)
- Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)
- Poses d'équilibre debout dans le yoga