Objectifs : ouverture des hanches, étirement des ischio-jambiers
Niveau : Débutant
Lorsque vous recherchez une excellente pose d'ouverture des hanches, tournez-vous vers la fente latérale (Skandasana). Il s'agit d'une pose de yoga courante qui étire vos hanches et vos ischio-jambiers et aide à développer votre force de base. C'est une fente relativement simple, ce qui la rend parfaite pour les débutants et la pratique régulière. Cette version de Skandasana a été popularisée par Shiva Rea dans ses séquences de flux de transe-danse. Il est parfois utilisé comme pose de transition. Les étudiants avancés apprécieront également certaines variantes stimulantes.
Avantages
Cette pose améliore votre équilibre et votre force de base. Il étire les ischio-jambiers et les hanches, qui peuvent être tendus à cause d'une position assise excessive ou de sports tels que la course à pied. Le groupe de muscles appelés fléchisseurs de la hanche se contracte lorsque vous passez beaucoup de temps assis sur des chaises. Les étirer peut aider à soulager et à prévenir les maux de dos et la sciatique.
Instructions étape par étape
- Commencez par la flexion avant des jambes larges (Prasarita Padottanasana).
- Pliez votre genou gauche en demi-squat. Gardez votre jambe droite tendue et fléchissez votre pied pour que vos orteils quittent le sol et que vous vous enraciniez dans le talon droit.
- Appuyez sur les hanches en arrière tout en gardant la colonne vertébrale levée. Enracinez-vous dans vos pieds pour que votre corps se soulève au lieu de s'enfoncer.
- Il existe de nombreuses options pour les variations de bras. Gardez vos mains sur le sol si vous en avez besoin pour l'équilibre (sur un bloc si cela est utile). Sinon, essayez de plier les coudes et amenez vos mains dans l'anjali mudra (paumes jointes) avec le coude gauche à l'intérieur du genou gauche dans une sorte de demi-guirlande (Malasana). Ou, étendez les bras en grand.
- Laissez tomber vos mains sur le sol pour vous soutenir et passez de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette pose et éviter les tensions ou les blessures.
Torsion
Vous voulez vous pencher vers l'avant au niveau des articulations de la hanche, en les gardant d'équerre et alignées avec les chevilles plutôt que de les tordre. De même, évitez de tordre les genoux.
Torse affaissé
Gardez vos abdominaux engagés et votre colonne vertébrale droite.
Modifications et variantes
Comme pour la plupart des poses, vous pouvez faire cette pose de différentes manières pour répondre à votre niveau de compétence.
Besoin d'une modification ?
Si vous ne pouvez pas vous installer confortablement dans un squat complet, restez sur la pointe de votre pied gauche. Vous pouvez également essayer de placer une couverture enroulée sous votre talon pour vous soutenir. La pratique de la pose de guirlande (Malasana) vous aidera à vous habituer à vous accroupir. Si vous constatez que vous perdez constamment l'équilibre, placez des blocs sous votre siège.
Prêt à relever un défi ?
Il existe de nombreuses façons d'intégrer cette pose dans un flux qui fera travailler votre force de base. Par exemple, essayez de faire des allers-retours vers Skandasana depuis Mountain Pose à l'avant de votre tapis sans utiliser vos mains sur le sol.
Une fois que vous pouvez confortablement lever vos mains du sol comme décrit ci-dessus, vous pouvez commencer à travailler vers une liaison avec les bras.
- Enroulez votre bras gauche devant votre tibia gauche et pliez votre coude pour amener votre main gauche derrière votre dos.
- Atteignez votre main droite en arrière pour lier avec la gauche.
- Tournez votre poitrine vers la droite et ouvrez votre cœur vers le plafond.
Skandasana ici est une fente latérale profonde. Cependant, ce n'est pas la seule pose de yoga qui porte ce nom. Dans "Light on Yoga", B.K.S. Iyengar démontre une pose très différente qui est aussi appelée Skandasana. Il s'agit d'une flexion avant assise avec un pied accroché derrière la tête.
Une version debout de cette même pose (flexion en avant avec le pied derrière la tête) est incluse dans la troisième série difficile d'Ashtanga yoga. En cela, il était apparemment aussi appelé Skandasana par Pattabhi Jois. Ces deux poses ont suffisamment en commun pour être considérées comme des variations d'une origine commune. Cependant, la version Side Lunge est assez différente. Il est probable qu'il se trouve qu'il porte le nom du même dieu hindou de la guerre, Skanda
Sécurité et précautions
Évitez cette pose si vous avez une blessure à la hanche, au genou ou à la cheville. Discutez de vos plans avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour savoir ce qui est approprié. Si vous ressentez une douleur aiguë dans cette pose, sortez doucement de la pose.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Étirements de yoga pour l'ouverture des hanches
- Étirements des hanches assis
- Postures de yoga du soir