Également connu sous le nom de : guerrier fier, guerrier pacifique, posture du croissant
Cibles : ischio-jambiers, quadriceps, muscles intercostaux
Niveau : Débutant
Reverse Warrior est un virage latéral effectué en position de fente. Le yoga a beaucoup de virages en avant et en arrière, mais un virage latéral est un peu plus rare. Les muscles intercostaux entre les côtes sont difficiles à atteindre, mais ils ont également besoin de votre attention. Lorsque vous faites un étirement latéral, il est utile d'atteindre votre bras droit en premier et en arrière en second. L'élan ascendant vers le plafond met l'accent sur l'étirement le long de ce côté du corps. Dans un scénario de flexion arrière, vous voudriez vous étendre de manière égale des deux côtés. Une fois que vous avez un corps long et agréable, vous pouvez commencer à vous pencher en arrière, mais vous constaterez peut-être que vous ne bougez pas beaucoup. Vous pouvez utiliser cette pose dans le cadre d'une séquence de pose debout.
Avantages
Reverse Warrior renforce les jambes, ouvre les côtés du corps, améliore la mobilité de la colonne vertébrale et améliore l'équilibre et la force du tronc. Vous obtenez un bon étirement des cuisses avant et arrière (quadriceps et ischio-jambiers), des hanches, des muscles de l'aine et des muscles intercostaux des côtes. C'est un ouvreur de hanche, qui est un bon antidote pour rester assis toute la journée. C'est aussi une pose énergisante, permettant une meilleure respiration et circulation.
Bien qu'il soit possible de faire Reverse Warrior comme un backbend profond, il est plus avantageux de l'aborder principalement comme un virage latéral. En pratique, cela signifie que l'idée n'est pas d'opter pour l'extension vertébrale complète d'un backbend profond. Peu importe à quelle distance de votre jambe vous pouvez placer votre main gauche.
Instructions étape par étape
Commencez dans Warrior II avec votre pied droit en avant.
- Penchez votre torse vers l'avant de votre tapis, puis encerclez votre main droite vers le plafond pour un grand étirement le long de votre côté droit. Gardez votre bras droit branché dans la prise d'épaule. Votre main gauche descend pour reposer légèrement sur l'arrière de votre cuisse gauche.
- Portez votre regard du bout des doigts droit.
- Tenez pendant cinq respirations, puis changez de côté.
Erreurs fréquentes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette pose et éviter les tensions ou les blessures.
Genou trop avancé ou dérivant à l'intérieur
Comme pour toute position de fente, le genou avant ne doit jamais dépasser les orteils, sinon vous pourriez exercer trop de pression sur le genou. Votre genou peut avoir tendance à dériver vers l'intérieur, mais cela est également stressant pour l'articulation du genou et vous devez l'empêcher de le faire.
Genou avant pas assez fléchi
Gardez votre genou droit plié directement au-dessus de votre cheville. Souvent, lorsque vous penchez le haut du corps vers l'arrière, le genou avant va avec. Après avoir mis en place vos bras, vérifiez vos jambes, puis approfondissez le genou avant afin qu'il soit directement au-dessus de votre cheville si nécessaire. Faites un effort conscient pour maintenir une flexion profonde de votre genou avant.
Placer du poids sur la main arrière
Ne mettez pas de poids sur votre main arrière car votre soutien doit provenir de votre force centrale au lieu de votre main posée sur votre jambe.
Modifications et variantes
Comme pour la plupart des poses de yoga, il existe des moyens de faire cette pose pour vous assurer que vous apprenez la bonne forme et pour ajouter de la difficulté à mesure que vous progressez.
Besoin d'une modification ?
S'il vous est difficile de garder votre équilibre, essayez de baisser le regard vers votre pied gauche plutôt que vers le haut du bout de vos doigts. Vous pouvez également écarter un peu vos pieds de chaque côté de votre tapis si vous vous sentez bancal.
Prêt à relever un défi ?
Enroulez votre bras gauche derrière votre dos, en atteignant la main gauche pour l'intérieur de la cuisse droite. Si vous faites cette connexion, utilisez la traction pour ouvrir votre poitrine davantage vers le plafond.
Sécurité et précautions
Évitez cette pose si vous avez des difficultés d'équilibre ou une blessure aux hanches, aux genoux, au dos ou aux épaules. Si vous avez un problème de cou, vous devez garder votre cou en position neutre avec le regard vers l'avant plutôt que d'incliner la tête en arrière. Vous ressentirez un étirement au niveau des cuisses, de l'aine et des côtés, mais vous ne devriez ressentir aucune douleur. Sortez de la pose si vous ressentez une douleur aiguë.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Séquence de guerrier
- Séquence de yoga debout
- Postures de yoga pour débutants