Cibles : Équilibre, tronc, ischio-jambiers
Niveau : Intermédiaire
La pose de yoga en demi-lune (Ardha Chandrasana) est une pose debout et équilibrée qui est particulièrement difficile. C'est une pose intermédiaire, alors assurez-vous de connaître les principes fondamentaux du yoga et d'être capable de faire la posture du triangle avant d'essayer la demi-lune. Dans une séquence de flux, vous passeriez du triangle à la demi-lune en passant par le chien orienté vers le bas.
Avantages
Ce mouvement renforce les chevilles et les cuisses, étire les ischio-jambiers. Il améliore votre équilibre et votre force de base. Si vous êtes un coureur, les ischio-jambiers tendus sont souvent un problème et les poses de yoga telles que Half Moon peuvent être bénéfiques. La plupart des sports et des activités quotidiennes bénéficient d'un meilleur équilibre et d'un tronc solide, surtout avec l'âge.
Instructions étape par étape
- Commencez dans la posture du triangle (trikonasana) avec la jambe droite en avant. Pliez doucement votre genou droit et amenez votre main gauche sur votre hanche.
- Apportez votre main droite au sol devant votre pied droit. Votre main doit être sous votre épaule lorsque vous êtes dans la pose complète, donc afin de la mettre en place dans la bonne position, placez-la à environ un pied devant et 5 ou 6 pouces à droite de votre pied droit. Tentez votre main de manière à ce que vos doigts touchent le sol.
- Commencez à redresser votre jambe droite tout en soulevant simultanément votre pied gauche du sol. Gardez votre jambe gauche aussi droite que possible.
- Ouvrez vos hanches, en empilant le point de la hanche gauche sur le point de la hanche droite.
- Apportez votre jambe gauche droite et parallèle au sol. Fléchissez fortement votre pied gauche avec les orteils pointant vers le côté gauche de la pièce.
- Lorsque vous vous sentez en équilibre sur la jambe droite, tendez le bras gauche vers le plafond, en ouvrant la poitrine et en faisant une ligne droite avec les bras droit et gauche perpendiculaires au sol.
- Enfin, tournez la tête pour que votre regard soit levé vers le bout de vos doigts gauches levés.
- L'équilibre ici pendant environ cinq respirations avant de relâcher la jambe gauche au sol et de répéter la pose de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Évitez de faire pivoter votre poitrine vers le sol. Une cause fréquente de cela est de forcer pour atteindre le sol avec votre main. Placer un bloc sous la main droite peut vous donner l'élévation supplémentaire qui permet à la poitrine de s'ouvrir plus efficacement vers le plafond.
Modifications et variantes
Besoin d'une modification ?
Ce n'est pas grave si vous faites plusieurs pas avec votre pied gauche avant de le soulever au lieu d'un grand pas comme décrit à l'étape 3 ci-dessus.
Si l'équilibre sur une jambe est un défi pour vous, faites la pose près d'un mur et amenez votre pied gauche contre le mur lorsque vous levez la jambe gauche. C'est aussi un bon moyen de s'entraîner à placer la jambe gauche parallèle au sol.
Prêt à relever un défi ?
- Commencez à retirer le poids de votre main droite jusqu'à ce que le bout de votre majeur touche le sol. Vous pouvez même passer la main droite à quelques centimètres du sol. Si vous faites cela, assurez-vous de garder votre alignement solide dans le reste de votre pose.
- Pliez votre jambe gauche. Revenez en arrière et serrez votre cheville avec votre main gauche pour la pose de la canne à sucre.
Sécurité et précautions
Évitez cette pose si vous avez une blessure aux jambes, aux hanches, aux épaules ou au dos.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
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- Poses d'équilibre debout
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