Aussi connu sous le nom : Pose de la grue latérale
Objectifs : Force des bras, équilibre
Niveau : Intermédiaire
Side Crow a l'air assez intimidant, mais certaines personnes trouvent en fait que c'est plus facile que Crow Pose. Il y a quelque chose d'un peu plus stable puisque les deux jambes sont ensemble dans un ensemble serré et la position des bras crée un support naturel pour les jambes. Une fois que vous maîtrisez celui-ci, beaucoup plus d'équilibres de bras deviennent disponibles. Vous pouvez trouver cette pose dans des séquences axées sur l'équilibrage des bras, le haut et le milieu du dos, le tronc et la construction des bras supérieurs.
Avantages
Cette pose étire les poignets, renforce les épaules, les bras et le tronc et améliore l'équilibre. Traditionnellement, on dit qu'il active le chakra du nombril, ce qui renforce la confiance en soi, la puissance et le contrôle. Certes, être capable de faire cet équilibre des bras vous donnera un sentiment d'accomplissement.
Instructions étape par étape
Commencez en position accroupie face à l'avant de votre tapis. Soyez sur la plante des pieds, les genoux joints et les paumes à plat sur le sol à environ 30 cm devant vous. Vos mains doivent être à peu près à la distance des épaules l'une de l'autre.
- En gardant les paumes en place, pivotez sur la pointe de vos pieds pour faire pivoter vos genoux face au côté gauche de votre tapis.
- Commencez à vous pencher en avant en gardant la tête haute. Votre tête est lourde, donc si vous la laissez tomber, elle a tendance à basculer.
- Vos bras commencent à se plier à un angle de 90 degrés, faisant de vos bras supérieurs une petite étagère (c'est la position des bras de Chaturanga Dandasana). Placez vos hanches sur l'étagère de votre bras droit et vos genoux sur l'étagère de votre bras gauche.
- Continuez à vous pencher en avant jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol et que vos pieds veuillent se détacher du tapis. Soulevez les deux pieds de manière à vous équilibrer uniquement sur vos mains.
- Penchez-vous en arrière et redressez vos bras pour reposer vos pieds.
- Tournez vos genoux du côté droit de votre tapis et essayez ce côté. Souvent, un côté est plus facile que l'autre.
Erreurs fréquentes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette pose et éviter les blessures.
Laisser tomber la tête
Ne laissez pas votre tête tomber. Cela vous fera basculer vers l'avant et perdre l'équilibre. Gardez votre regard levé.
Position du coude
Vos coudes doivent être écartés de la largeur des épaules et rentrés. Ne laissez pas vos coudes s'écarter d'un côté ou de l'autre. Gardez-les alignés avec vos épaules et vos poignets. Sinon, vous placerez trop de poids sur l'extérieur des poignets, ce qui peut entraîner des blessures.
Modifications et variantes
Vous pouvez faire cette pose de différentes manières pendant que vous la pratiquez, vous aidant à atteindre la position et à l'approfondir.
Besoin d'une modification ?
Essayez de lever un pied à la fois pour avoir une idée de la distance que vous devez atteindre.
Mettez une couverture ou un bloc devant vous pour ne pas avoir peur de vous cogner la tête en cas de chute.
Prêt à relever un défi ?
Dans la version avancée de la pose, vous vous équilibrez avec les deux jambes sur un seul bras. Voici comment:
- Revenez à l'étape 4 ci-dessus.
- En vous accroupissant, les genoux tournés vers la gauche, vous devez vous tordre un peu plus profondément pour amener votre bras gauche à mi-cuisse (à mi-chemin entre le genou et la hanche). Votre main droite sort un peu plus large vers la droite, au-delà de votre hanche droite.
- Lorsque vous vous penchez en avant, les deux jambes viennent sur votre bras gauche.
Vous pouvez essayer les variantes suivantes dans l'une ou l'autre configuration de bras :
- Redressez les deux jambes, en gardant les pieds alignés avec les hanches. La plante de vos pieds fléchis sera tournée vers la gauche comme si vous vous teniez sur le mur du côté gauche de la pièce.
- Redressez les deux jambes, puis déplacez la jambe gauche (supérieure) vers l'arrière de votre tapis, en gardant le pied gauche au-dessus du sol. C'est Eka Pada Koundinyasana I.
- Revenez à Chaturanga depuis n'importe quelle version de Side Crow.
Sécurité et précautions
C'est une pose à éviter si vous avez une blessure ou une affection au bas du dos, au poignet ou à l'épaule, y compris le syndrome du canal carpien. Il n'est pas recommandé si vous êtes enceinte. Assurez-vous de travailler dans les limites de vos capacités et de développer la force et la flexibilité nécessaires pour cette pose.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Équilibres de bras de yoga
- Postures de yoga pour la force des bras
- Postures de yoga pour les abdominaux