Également connu sous le nom de : posture debout à quatre pattes, posture de la demi-chaise, posture de la grue énorme
Objectifs : Équilibre, ouverture des hanches
Niveau : Intermédiaire
La chaise à une jambe est ce qui se passe lorsque la pose de chaise maladroite (Utkatasana) rencontre la pose de l'œil de l'aiguille (Sucirandrasana). En plus d'être un défi d'équilibre en soi, c'est également une entrée importante dans plusieurs équilibres de bras avancés tels que la pose du pigeon volant (Eka Pada Galavasana). Il peut être utilisé dans des séquences mettant l'accent sur l'ouverture des hanches, l'étirement des ischio-jambiers ou le défi du bas du corps.
Avantages
La pose de chaise à une jambe améliore la force et l'équilibre du tronc, ouvre les hanches et renforce les jambes. Vous étirez vos hanches externes et vos muscles fessiers tout en utilisant les ischio-jambiers, les quadriceps et le grand fessier. Vous aurez besoin d'une bonne concentration pour maintenir cette pose, ce qui peut vous aider à vous vider l'esprit. Au quotidien, il est bon d'avoir des jambes bien toniques et un meilleur sens de l'équilibre pour éviter les chutes. L'ouverture de vos hanches peut également soulager l'oppression qui se développe en s'asseyant trop.
Instructions étape par étape
- Commencez par entrer dans la posture de la chaise maladroite (Utkatasana). Prenez plusieurs respirations ici avec les deux pieds ancrés dans le sol. Assurez-vous que vos cuisses sont basses et que votre poids est de retour dans vos talons.
- Apportez vos mains à Anjali Mudra à votre cœur. Sentez les quatre coins de votre pied gauche sur le sol lorsque vous commencez à décoller votre pied droit du sol. Gardez votre genou gauche plié pendant que vous croisez votre cheville droite pour vous reposer sur votre cuisse gauche juste au-dessus de votre genou.
- Fléchissez fortement votre pied droit. Si vous regardez vers le bas, vous devriez voir une forme triangulaire formée par vos jambes.
- Restez dans cette position pendant trois à cinq respirations. Pour les postures d'équilibre, il est utile de trouver un endroit pour regarder par terre juste devant vous.
- Si vous voulez aller plus loin, commencez à abaisser votre poitrine jusqu'à ce que vos mains (toujours en position de prière) reposent sur votre mollet droit. Si cela vous convient, vous pouvez continuer à vous pencher en avant jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol. Gardez la courbure de votre jambe droite ou redressez-la, selon ce qui vous convient le mieux.
- Si vous vous êtes penché en avant, sortez comme vous êtes entré en revenant lentement à la position verticale.
- Relâchez la jambe droite au sol et prenez quelques respirations dans Awkward Chair avant de faire la pose sur l'autre jambe.
Erreurs fréquentes
Pour tirer le meilleur parti de cette pose et réduire le risque de blessure, évitez ces erreurs.
Plier les genoux trop profondément
Si votre genou s'étend au-delà de votre cheville lorsque vous entrez dans cette pose de Awkward Chair Pose, vous risquez de blesser votre ligament croisé antérieur (LCA). Ce risque est particulièrement important pour les filles et les femmes.
Position des fesses
Gardez une ligne droite entre votre colonne vertébrale et vos fesses plutôt que de cambrer ou d'arrondir excessivement votre dos. Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers l'intérieur.
Épaules relevées
Gardez vos épaules baissées et lâches afin qu'elles ne soient pas relevées vers vos oreilles.
Modifications et variantes
Comme pour la plupart des poses de yoga, vous pouvez travailler jusqu'à la version complète en utilisant d'abord une modification. Ensuite, une fois que vous avez maîtrisé la pose, vous pouvez introduire des moyens de relever davantage de défis.
Besoin d'une modification ?
Si vous avez des difficultés à maintenir l'équilibre, pratiquez-le contre un mur. Vous pouvez soit faire face au mur et placer vos mains sur le mur pour maintenir l'équilibre, soit vous éloigner du mur et l'utiliser pour soutenir votre dos.
Travaillez votre force de base avec des variations de planches et des exercices de yoga si l'équilibre est difficile pour vous.
Prêt à relever un défi ?
Une fois que vous pouvez maintenir cette pose sans difficulté, vous pouvez passer à la pose de chaise à une jambe ou à des équilibres de bras comme Flying Pigeon.
Sécurité et précautions
Comme avec Awkward Chair Pose, vous devriez éviter cette pose si vous avez une blessure au genou ou à la cheville. Dans les deux poses, vous devez protéger vos genoux en ne les pliant pas trop profondément. Cette pose est déconseillée aux femmes enceintes. Si vous avez une pression artérielle basse ou des problèmes d'équilibre, assurez-vous de pratiquer cette pose contre un mur.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Ashtanga Surya Namaskar B
- Ouvreurs de hanche de yoga pour la pratique à domicile
- Équilibres de bras de yoga