Objectifs : Flexibilité, force du haut du corps et du tronc, équilibre
Niveau : Avancé
La pose du scorpion (Vrischikasana) est une pose avancée que vous pouvez commencer à explorer une fois que vous avez développé une force de base et une mobilité des épaules suffisantes grâce à une pratique de yoga cohérente. Cette inversion facilite un énorme backbend et imite la position d'un scorpion prêt à frapper. Certains ont étiqueté Scorpion comme l'une des poses de yoga les plus difficiles. Cela peut prendre une préparation et des compétences supplémentaires pour développer les muscles, la flexibilité et les compétences nécessaires pour pratiquer cette pose de manière sûre et efficace. Elle est souvent considérée comme une « pose de pointe » qui culmine avec une pratique physique des asanas.
Avantages
Scorpion Pose renforcera vos épaules, vos bras, votre tronc et votre dos. Il améliore la flexibilité de votre colonne vertébrale et étire les fléchisseurs de la hanche et les muscles de la poitrine. Vous vous fierez à l'équilibre et à la stabilité que vous avez développés à partir de votre expérience en tant que praticien de yoga. En tant qu'inversion difficile, elle est très énergisante à la fois physiquement et mentalement. Cependant, contrairement à la croyance répandue, une étude récente a démystifié la théorie selon laquelle les inversions augmentent le flux sanguin dans le cerveau, malgré le fait que la tête se trouve sous le cœur.
Si vous pouvez toujours vous équilibrer dans un support d'avant-bras (Pincha Mayurasasa) au milieu de la pièce ou au mur et incorporer régulièrement des backbends dans votre pratique d'asana, alors vous pouvez commencer à explorer Scorpion Pose.
Instructions étape par étape
- Approchez-vous d'un avant-bras sur votre tapis.
- Commencez à dessiner votre colonne vertébrale dans une grande courbe pendant que vous pliez les genoux et regardez légèrement en avant pour lever la tête sans comprimer la nuque (colonne cervicale).
- En position d'avant-bras, vos hanches sont à peu près au-dessus de vos épaules. Pour que votre corps adopte la forme classique en C du Scorpion, vos hanches et votre bassin commenceront à s'abaisser vers l'avant pour planer au-dessus de votre tête. Ceci est facilité lorsque vous commencez à courber votre colonne vertébrale en extension.
- Tirez vos deux gros orteils l'un vers l'autre pour que vos genoux restent séparés et larges. N'oubliez pas de vous effondrer dans un backbend et de comprimer votre lombaire, en vous assurant de mettre l'accent sur la force et la stabilité plutôt que sur la flexibilité.
- Avec suffisamment de pratique, vous pouvez éventuellement tirer vos orteils vers le sommet de votre tête.
- Pour sortir, neutralisez votre colonne vertébrale en vous redressant à travers vos jambes, en passant par un support d'avant-bras avant de baisser une jambe à la fois jusqu'au sol.
- Se reposer quelques instants dans la posture de l'enfant peut aider à contrer l'intensité de cette flexion arrière, en attirant votre colonne vertébrale en flexion.
Erreurs fréquentes
Pour tirer le meilleur parti de cette pose avancée et éviter les blessures, évitez ces erreurs.
Impréparation
Vous voudrez vous assurer que vous êtes assez fort pour effectuer d'autres inversions comme le poirier (Sirsasana), la posture du poirier (Vrksasana) et la posture de l'avant-bras avant d'essayer la posture du scorpion. Les pompes Dolphin Pose sont un bon exercice pour développer la force de vos épaules et de votre tronc. Effectuez des séries de 10. Vous devrez également développer la flexibilité de votre colonne vertébrale, ce qui pour certains peut prendre des années de pratique. La pose de chameau aidera à développer la flexibilité du dos, avec la colonne vertébrale incurvée de la même manière que la pose de scorpion, mais pas inversée.
Travailler au-delà de vos limites
Même les praticiens expérimentés doivent être prudents avec ce backbend. Assurez-vous d'être sous la supervision d'un professeur de yoga certifié lorsque vous essayez cette pose pour la première fois.
Modifications et variantes
Les débutants en yoga ne devraient pas essayer cette posture avancée. Votre professeur de yoga peut vous aider à comprendre quelles sont vos limites et si vous pouvez progresser en toute sécurité.
Besoin d'une modification ?
Si vous êtes à l'aise avec le support de l'avant-bras au mur, vous pouvez commencer à travailler sur Scorpion au mur.
- Avant de vous lever, déplacez vos mains à environ 30 cm du mur.
- Entrez dans Forearms Stand avec vos pieds sur le mur. Parce que vos mains sont plus éloignées du mur, placer vos pieds sur le mur créera une position de backbend dans votre colonne vertébrale.
- Pliez vos genoux et commencez à faire descendre vos pieds le long du mur vers votre tête pour tirer votre colonne vertébrale en extension. Reconnaissez quand il est temps d'arrêter, vous devriez vous sentir fort et stable et ne ressentir aucune douleur.
Prêt à relever un défi ?
Si vous êtes capable de toucher votre tête avec vos orteils dans Scorpion Pose, essayez de placer la plante de vos pieds sur le sommet de votre tête. Cela nécessitera un backbend très profond, vous gagneriez donc à travailler sur des poses comme Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) au préalable pour vous aider à vous préparer.
Sécurité et précautions
Seuls les praticiens expérimentés et bien préparés doivent essayer cette pose et doivent faire preuve de prudence en le faisant. N'essayez pas cette pose si vous avez des problèmes de hanche ou de dos, d'hypertension artérielle ou si vous êtes enceinte. Il n'est pas recommandé de pratiquer une inversion si vous souffrez de glaucome. Écoutez votre corps. Si vous ressentez un inconfort physique ou une sensation improductive, sortez doucement de la pose. Une pratique de yoga ne doit jamais être douloureuse.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Poses de yoga d'ouverture de coeur
- Postures de yoga intermédiaires
- Postures de yoga avancées