L'une des beautés du yoga est que de nombreuses poses font travailler tout votre corps. Contrairement à une « journée des jambes » ou une « journée des bras » au gymnase, une pratique régulière du yoga peut facilement intégrer toute votre anatomie. Même si vous choisissez une partie du corps sur laquelle vous souhaitez travailler et que vous adaptez une pratique de cette façon, vous en ressentirez toujours les avantages ailleurs.
Ce guide vous aidera à trouver des poses qui renforcent et/ou ouvrent les principaux groupes musculaires. Pour chaque zone anatomique, vous verrez une liste de poses divisées en niveaux de pratique débutant, intermédiaire et avancé. Utilisez-les pour planifier vos séances de yoga ou en savoir plus sur les poses que vous faites en classe. Voici quelques séquences pré-planifiées qui ciblent cette zone du corps.
Jambes
Les poses debout font le plus pour renforcer vos jambes. Bien que l'accent soit mis sur vos jambes, ces poses intègrent également le reste de votre corps. Les poses de yoga pour la force des jambes comprennent :
- Débutant : Chien tête en bas, pose d'angle latéral étendu, pose de montagne, pose de pyramide, pose de mains levées, flexion vers l'avant debout, flexion vers l'avant à cheval debout, pose d'arbre, pose de triangle, guerrier I, guerrier II
- Intermédiaire : Chaise maladroite, pose d'aigle, pose de demi-lune, pose de danseur de roi, guerrier inversé, pose de triangle tourné, guerrier III
- Avancé : pose de demi-lune en rotation, pose de roue
Séquences pour les jambes
Vous trouverez ci-dessous plusieurs séquences de poses axées sur les jambes :
- Huit poses debout classiques : chien tête en bas, fente, guerrier I, guerrier II, guerrier inversé, pose d'angle latéral étendu, pose en triangle, pose en demi-lune et dos au chien tête en bas
- Poses d'équilibre debout : chaise maladroite, pose d'aigle, pose d'arbre, pose de danseur de roi, guerrier III, fente debout, pose de demi-lune, pose de canne à sucre, pose de demi-lune tournée, pour se pencher en avant
- Poses de guerrier : pose de montagne, guerrier I, pose de guerrier humble, guerrier II, guerrier inversé, à guerrier III
- Poses qui étirent vos quadriceps : fente en croissant, pose de héros, pose de pigeon, pose de canne à sucre, danseur de roi, pose de chameau, pose d'arc, à petite pose de foudre
Les abdominaux
La pratique de ces poses améliorera votre force abdominale, un élément de la force de base qui aide également à éviter les maux de dos. Les poses de yoga pour les abdominaux comprennent :
- Débutant : Étirement chat-vache, équilibre mains et genoux, inclinaisons pelviennes, pose de planche
- Intermédiaire : pose de bateau, pose de corbeau, pose de demi-lune, poirier, pose d'échelle, pose de planche latérale
- Avancé : pose de luciole, support d'avant-bras, appui renversé, pose de corbeau latéral, guerrier III
Séquence
Voici une série de poses rajeunissantes qui ciblent les abdos :
- Postures de yoga pour améliorer la force de base : étirement chat-vache, équilibre mains et genoux, fentes de chien vers le bas, pose de planche, pose de planche latérale, fente haute, pose de demi-lune, pose de chaise maladroite, pose d'aigle, pose de bateau
Les bras
Adrianna Williams / Photodisc / Getty Images
Les poses dans lesquelles vos bras supportent la majeure partie de votre poids corporel sont idéales pour améliorer la force des bras, ainsi que quelques pompes chaturanga, bien sûr. Les postures de yoga pour les bras comprennent :
- Débutant : Chien tête en bas, pose de planche, planche latérale soutenue
- Intermédiaire : posture du corbeau, posture du bâton à quatre membres, posture de la planche latérale, chien orienté vers le haut
- Avancé : pose de luciole, pose de corbeau volant, appui renversé, pose de corbeau latéral, pose de roue
Séquence
Essayez cette séquence de bras :
- Postures de yoga pour vos triceps et biceps : chien orienté vers le bas, pose de planche, planche latérale, planche latérale complète, pose de planche, pose de bâton à quatre membres, chien orienté vers le haut, chien divisé, variation de planche du genou au nez, se terminant par une jambe planche
Arrière
Ces poses augmenteront la force du dos et la mobilité de la colonne vertébrale. Vous n'avez pas besoin d'être capable de faire un backbend complet pour renforcer et étirer votre dos. Il existe également de nombreuses options plus douces.
- Débutant : Étirement chat-vache, pont soutenu, cobra, genoux-poitrine-menton
- Intermédiaire : Pont, chien orienté vers le haut, guerrier inversé, pose d'arc, pose de chameau, pose de criquet, pose de danseur de roi
- Avancé : Roue, pose de petit coup de foudre, pose de sirène, pose de pigeon royal à une patte, pose de scorpion, chose sauvage
Séquences
Essayez ces séries pour cibler votre dos :
- Étirements essentiels du bas du dos : inclinaisons du bassin, étirement chat-vache, pose de l'enfant, torsion vers la chaise
- Postures de yoga pour prévenir les maux de dos : étirement chat-vache, chien tête en bas, posture du cobra, à la posture de l'enfant
ischio-jambiers
La pratique de ces poses améliorera la flexibilité des ischio-jambiers. Les ischio-jambiers tendus sont un problème courant pour de nombreuses personnes, et ces mouvements peuvent aider.
- Débutant : Pose du gros orteil incliné, flexion avant debout, flexion avant jambes larges debout, chien tête en bas, pose tête-genoux assis, flexion avant assise, pli avant jambes larges, pose pyramidale, pose triangle
- Intermédiaire : pose demi-lune, planche latérale complète, triangle tourné, pose héron, oiseau de paradis, pose singe, Vishnu endormi, pose gros orteil debout
- Avancé : fentes debout, fente latérale, ardha chandrasana pivoté
Séquence
Cette série de poses cible les ischio-jambiers :
- Séquence de flexibilité : pose du gros orteil incliné, flexion vers l'avant debout, pose en triangle, position assise les jambes larges, chas de l'aiguille, pose du cordonnier, pigeon, aigle, pose du pont, pose du visage de vache
Hanches
Une nouvelle façon de penser aux étirements de la hanche englobe non seulement les ouvreurs de hanche, mais aussi les poses pour renforcer et étirer toute la région pelvienne. Les poses de yoga pour les hanches comprennent :
- Débutant : pose de l'enfant, pose du cordonnier, pose du chas de l'aiguille, pose de la guirlande, pose du bébé heureux, pose de la déesse allongée, enjambant les jambes larges assis, enjambant debout en avant, guerrier II
- Intermédiaire : pose du visage de vache, pose de l'aigle, pose de la déesse, pose de la demi-lune, pose du genou à la cheville, pose du pigeon
- Avancé : pose du lotus, pose du lézard, pose du pigeon royal à une patte, fente latérale
Séquence
Essayez la séquence suivante pour travailler vos hanches :
- Séquence d'étirement des hanches assises : pose du cordonnier, pose du genou à la cheville, pose du visage de vache, pose de la tête au genou, chevauchement des jambes larges assis
Poitrine et épaules
Pierre Barry
Pose pour ouvrir votre poitrine et centrer votre cœur. Étant donné que l'approche du yoga est holistique, il existe un certain chevauchement entre les flexions arrière et les étirements des épaules. Les étirements des épaules libèrent les tensions, ce qui aide à prévenir les douleurs au dos et au cou. Étant donné que les épaules peuvent être vulnérables aux blessures, surtout avec l'âge, n'en faites pas trop.
Ces exercices de poitrine peuvent être particulièrement bénéfiques si vous êtes assis à un bureau pendant de longues heures.
Le yoga propose de nombreuses poses pour ouvrir la poitrine et le cœur, y compris les suivantes.
- Débutant : torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal, étirement chat-vache, guerrier II, pose de cobra, pose de triangle, pose d'angle latéral étendu, pose de sphinx, pose de visage de vache, ouvre-cœur réparateur
- Intermédiaire : Pont, chien orienté vers le haut, guerrier inversé, pose d'arc, pose de chameau, pose de sauterelle, pose de danseur de roi, pose de demi-lune
- Avancé : chose sauvage
Séquences
Essayez les séries suivantes pour cibler votre poitrine et vos épaules :
- Postures de yoga pour les mères qui allaitent (et les autres personnes qui ont une posture voûtée) : étirement chat-vache, pose du sphinx, ouvreur de cœur réparateur, pose de pont, pose de demi-bateau, flexion vers l'avant avec les doigts entrelacés, pose de triangle étendu, au chien tête en bas
- Postures de yoga pour améliorer votre posture : pose de montagne, flexion en avant debout avec les doigts entrelacés, étirement chat-vache, pose de pont, pose d'aigle, se terminant par une pose de planche