Les ouvre-cœurs sont des poses qui élargissent votre poitrine et votre cage thoracique pour offrir des avantages posturaux, en particulier à ceux d'entre nous qui passent nos journées au bureau. Passer de longues heures à travailler au bureau et penché sur des claviers rend la colonne vertébrale arrondie. Au fil du temps, cela peut provoquer une condition connue sous le nom de cyphose qui peut conduire à une mobilité limitée au fil du temps. Il est important de contrer cette posture avec des ouvre-cœurs.
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Beaucoup, mais pas toutes, de ces poses sont également des backbends. Lorsque vous vous penchez en arrière, en particulier dans le but d'ouvrir le cœur, concentrez-vous sur l'incorporation des parties supérieure et médiane de la colonne vertébrale, plutôt que sur le bas du dos (colonne lombaire). La colonne cervicale est en fait la partie la plus flexible de la colonne vertébrale, tandis que la colonne thoracique est la moins flexible.
Les poses ci-dessous sont regroupées par ordre de difficulté, avec les postures les plus appropriées pour les débutants en premier. Les conseils sont destinés à maximiser le potentiel d'ouverture du cœur de chaque pose.
Ouvre-cœur réparateur
Très bien / Ben Goldstein
Si vous avez un accessoire comme un traversin, une couverture ou un bloc à portée de main, un ouvre-cœur réparateur est un endroit merveilleux pour commencer votre exploration.
Placez l'accessoire de manière à ce qu'il soutienne votre dos du bas de vos omoplates lorsque vous vous allongez dessus. Les jambes peuvent être dans n'importe quelle position : tendues, genoux fléchis, pose de déesse. Vous voudrez peut-être un autre accessoire pour soutenir votre tête. Restez dans cette position pendant plusieurs minutes pendant que votre dos fond sur l'accessoire.
Étirement Chat-Vache (Chakravakasana)
Très bien / Ben Goldstein
Utilisez le chat-vache comme exercice pour profiter de l'occasion pour vraiment ressentir la différence entre l'extension et la flexion de la colonne vertébrale. En attirant votre cœur profondément dans votre poitrine dans la position du chat (flexion), vous pouvez l'étendre plus complètement dans la position de la vache (extension, c'est-à-dire ouverture du cœur).
Imaginez une ficelle qui traverse votre poitrine au niveau du sternum et s'étend dans votre dos jusqu'au plafond. Chez le chat, la ficelle tire le centre de votre poitrine vers le haut. En vache, la ficelle tire votre sternum vers le bas.
Posture du Sphinx
Très bien / Ben Goldstein
Sphinx est un bon endroit pour apprendre à dessiner votre poitrine à travers vos épaules, une action qui sera utile dans de nombreuses autres poses (comme le cobra et le chien orienté vers le haut) et est idéale pour ouvrir le cœur.
Appuyez fortement sur vos avant-bras pour étendre votre colonne vertébrale, en laissant de la place à votre poitrine pour avancer. Faites rouler vos épaules sur votre dos et éloignez-les de vos oreilles. Tirez vos paumes isométriquement vers votre corps sans les déplacer pour gonfler votre poitrine.
Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Très bien / Ben Goldstein
En pose de pont, rentrez vos épaules sous votre corps puis soulevez vos hanches pour permettre à votre poitrine de s'épanouir. En tirant vos épaules avant de soulever vos hanches, vous protégerez votre colonne cervicale. Vos omoplates agissent comme une petite étagère pour soutenir votre cœur par derrière.
Torsion de la colonne vertébrale en supination (Supta Matsyendrasana)
Très bien / Ben Goldstein
Cette torsion offre une excellente occasion d'étirer le devant de la poitrine. Dans le but d'ouvrir le cœur, concentrez-vous sur le fait de garder vos deux épaules au sol autant que possible. Cela peut faire que votre genou se détache du sol, mais ce n'est pas grave. Vous pouvez même imaginer un enseignant appuyant doucement sur vos épaules pour les inciter à se détendre.
Pose du cobra (Bhujangasana)
Très bien / Ben Goldstein
Pour le cobra, roulez vos épaules en arrière et éloignez-les de vos oreilles. Lors d'une inspiration, soulevez votre poitrine du sol sans appuyer sur vos mains. Expirez et amenez votre front au sol. Répétez ce cycle sur vos deux prochaines respirations, en inspirant pour monter et en expirant pour descendre.
La répétition aide à réveiller les muscles de votre dos afin que vous puissiez vous lever un peu plus haut à chaque fois que vous essayez.
Guerrier II (Virabhadrasana II)
Très bien / Ben Goldstein
Bien qu'il ne soit pas aussi évident que certaines poses, le guerrier II aide à créer une expansion sur la poitrine. Dans cette pose, beaucoup d'attention est généralement portée aux jambes et le torse et les bras sont un peu négligés.
Vous voulez vous assurer que vous ne tombez pas dans votre posture debout habituelle ici, qui a tendance à être arrondie vers l'avant. Assurez-vous de rouler vos épaules vers le bas et vers l'arrière pour éviter de vous courber. Atteindre fortement à travers les deux doigts pour faire de l'espace sur la poitrine.
Pose d'angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)
Très bien / Ben Goldstein
L'angle latéral étendu devrait ouvrir le cœur, mais il faut une attention particulière de votre part pour vous assurer que vous ne laissez pas votre poitrine se baisser dans le but de placer votre main sur le sol. Il est préférable de placer votre avant-bras sur la cuisse avec la paume vers le haut. Votre bras sera à un angle de 90 degrés. Atteignez votre bras levé pour faire de l'espace.
Pose du triangle (Utthita Trikonasana)
Très bien / Ben Goldstein
La pose du triangle a en grande partie la même action et les mêmes mises en garde ici que dans la pose à angle latéral étendu, ci-dessus. Prenez votre main plus haut sur votre jambe avant ou sur un bloc si cela permet plus de liberté dans votre poitrine.
Vous pouvez également essayer de laisser tomber votre bras levé derrière votre dos et éventuellement de saisir l'intérieur de votre cuisse. La traction de cette fixation vous permet d'augmenter l'ouverture sur votre poitrine.
Pose de yoga en demi-lune (Ardha Chandrasana)
Très bien / Ben Goldstein
Dans ardha chandrasana, assurez-vous que le fait de lever votre bras est le résultat de l'ouverture de votre poitrine vers le plafond. En levant le bras, faites pivoter votre poitrine vers le ciel avec la torsion venant de la taille. Tournez complètement votre poitrine avant de lever votre bras.
Essayez de placer la main de votre bras levé sur votre propre épaule pour vous aider à l'encourager en arrière avant de tendre votre bras vers le haut.
Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Très bien / Ben Goldstein
Le chien orienté vers le haut est souvent le site d'un effondrement majeur de la poitrine alors qu'il devrait être une opportunité d'expansion. Utilisez ce que vous avez appris de la pose du sphinx, ci-dessus, pour attirer votre cœur.
Lors des salutations au soleil, il y a une tendance à se précipiter à travers le chien sans prendre le temps d'établir vraiment la pose. Résistez à cette envie et prenez un moment pour plier généreusement vos coudes et rouler vos épaules en arrière avant de redresser vos bras. Vous pouvez même garder vos bras légèrement pliés dans la pose finale si cela vous aide à garder vos épaules en arrière.
Pose du chameau (Ustrasana)
Très bien / Ben Goldstein
Le chameau est une bonne option pour les personnes aux épaules serrées pour lesquelles la pose de la roue est difficile. Utilisez des blocs sous vos mains ou rentrez vos orteils sous vos pieds s'il vous est difficile d'atteindre vos chevilles.
Vous vous souvenez de la ficelle qui traversait votre poitrine en étirement chat-vache ? Imaginez maintenant qu'il tire votre sternum vers le plafond. Votre tête peut tomber en arrière ou vous pouvez garder le menton rentré ; cela n'affecte pas vraiment l'ouverture de votre poitrine ici.
Posture de l'arc (Dhanurasana)
Très bien / Ben Goldstein
Attraper vos chevilles dans ce backbend allongé donne à votre cœur une certaine traction. Tirez sur les chevilles avec vos mains en même temps que vous repoussez les pieds loin de vous et sentez votre corps avant se dilater.
Pose du visage de vache (Gomukhasana)
Très bien / Ben Goldstein
La pose du visage de vache est l'endroit idéal pour pratiquer l'action push-pull simultanée qui est au cœur de nombreuses postures de yoga. La liaison des mains derrière votre dos pousse automatiquement votre poitrine vers l'avant. Le défi est de laisser le haut de la poitrine se dilater mais en même temps de replier les côtes afin de ne pas faire toute votre flexion du dos dans votre colonne lombaire. Si vos mains ne se rencontrent pas derrière votre dos, ce n'est pas grave. Utilisez une sangle pour les joindre.