Aussi connu sous le nom de : Pose d'étirement latéral intense, Pose d'étirement intense du flanc
Cibles : ischio-jambiers, épaules
Niveau : Débutant
Pyramid Pose est l'une de ces poses où vous pouvez vraiment voir les résultats d'une pratique cohérente. C'est aussi un excellent échauffement pour toutes les poses intensives des ischio-jambiers que vous auriez pu planifier. En gardant les mains au sol ou sur des blocs au début, vous éviterez de basculer. Vous pouvez élargir votre position vers les côtés de votre tapis pour la même raison. Plus tard, vous pouvez commencer à incorporer davantage votre force de base en levant vos mains du sol et en réduisant votre position.
Avantages
Cette pose étire et renforce les jambes, en particulier les ischio-jambiers, et améliore la force du tronc. C'est un excellent étirement de la colonne vertébrale qui étire également vos épaules et renforce votre équilibre et votre coordination. Si vous vous engagez dans la course et des activités similaires qui resserrent les ischio-jambiers, cette pose vous aidera à maintenir la flexibilité. Il est également bon pour maintenir la flexibilité pour toutes ces tâches quotidiennes lorsque vous devez vous pencher. Le virage vers l'avant est une inversion et vous enverrez du sang à votre cerveau, ce qui peut aider à fournir une clarté mentale.
Instructions étape par étape
- Du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), amenez votre pied droit vers l'intérieur de votre main droite.
- Venez jusqu'au bout de vos doigts.
- Avancez votre pied gauche d'environ un pied. Tournez légèrement vos orteils gauches et abaissez votre talon gauche de sorte que la plante de votre pied soit à plat sur le tapis.
- Redressez votre jambe droite.
- Soulevez votre torse en position debout.
- Mettez les deux mains sur vos hanches pour vous assurer que vos pointes de hanches sont tournées vers l'avant du tapis.
- Inspirez pour allonger la colonne vertébrale.
- Lors de l'expiration suivante, approfondissez le pli de votre hanche droite en vous penchant vers l'avant au-dessus de votre jambe droite. Gardez le dos plat pendant que vous vous abaissez. Lorsque vous arrivez à votre extension complète, vous pouvez laisser la colonne vertébrale s'arrondir un peu. Baissez vos mains au sol. Restez sur le bout de vos doigts ou aplatissez vos paumes au sol.
- À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale. Vous pouvez même arriver à un dos plat sur les inspirations. À chaque expiration, prenez le virage en avant un peu plus profondément. Continuez à tirer la hanche droite vers l'arrière pour garder vos hanches carrées. Micropliez votre genou droit pour qu'il ne soit pas verrouillé. Restez environ cinq respirations.
- Pour garder le corps en équilibre, répétez sur le côté gauche.
Erreurs fréquentes
Évitez ces erreurs pour faire cette pose correctement.
Position étroite
Vos pieds doivent être sur des voies ferrées, pas sur une corde raide. Si vous avez du mal à aligner vos hanches vers l'avant, élargissez un peu les voies de votre train. Cela peut également vous aider à maintenir l'équilibre.
Mains sur les tibias
Ne saisissez pas vos tibias avec vos mains. Ils doivent être sur le sol, sur des blocs ou tenus derrière votre dos en serrant le coude opposé avec la main opposée.
Modifications et variantes
Cette pose a des variations, en particulier dans le placement des bras, ce qui peut la rendre plus facile ou plus difficile.
Besoin d'une modification ?
Si vos mains n'atteignent pas le sol lorsque vous vous penchez en avant, utilisez des blocs sous elles pour vous soutenir. Il est important que vos mains reposent sur autre chose que votre tibia.
Prêt à relever un défi ?
Pour intégrer un défi d'équilibre, essayez d'entrelacer vos mains derrière votre dos lorsque vous êtes debout. Levez les mains au-dessus de votre tête lorsque vous vous penchez en avant.
Une autre variante consiste à prendre le namaste inversé derrière votre dos. Gardez vos paumes pressées l'une contre l'autre et vos coudes reculés lorsque vous vous penchez vers l'avant.
Sécurité et précautions
Évitez cette pose si vous avez une blessure ou une affection affectant vos ischio-jambiers, vos hanches, votre dos, vos épaules ou vos poignets. En raison de la courbure profonde, vous devriez l'éviter si vous souffrez d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de glaucome ou si vous êtes enceinte (en particulier au troisième trimestre).
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
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