Cibles : Posture et alignement
Niveau : Débutant
Mountain Pose (Tadasana) est une pose de yoga fondamentale pour toutes les poses debout. Vous utiliserez souvent cette pose pour vous préparer à d'autres poses, mais elle peut également être réalisée seule pour vous aider à améliorer votre posture.
Avantages
Mountain Pose améliore votre posture et votre conscience corporelle, renforce vos jambes et établit un bon alignement. Tadasana ne ressemble peut-être pas à grand-chose, mais garder votre corps actif et aligné est un travail difficile. Vous n'êtes pas simplement debout de n'importe quelle manière. Vous devez être conscient de chaque partie de votre corps et du rôle qu'elle joue pour empiler vos os et garder votre colonne vertébrale longue. Vous pouvez même transpirer si vous engagez les muscles de vos jambes aussi fortement que possible.
L'alignement de base pour Mountain Pose se répercute sur de nombreuses autres postures debout (Guerrier I, ou Virabhadrasana I, par exemple) et les poses inversées (Position renversée ou Adho Mukha Vrksasana) que vous allez faire.
Instructions étape par étape
Venez à un stand avec vos gros orteils en contact.
- Soulevez tous vos orteils et déployez-les, puis abaissez-les pour créer une base large et solide. Vous pouvez séparer légèrement vos talons si vos chevilles se heurtent inconfortablement.
- Laissez vos pieds et vos mollets s'enraciner dans le sol.
- Engagez vos quadriceps (les muscles sur le devant de vos cuisses) et tirez-les vers le haut, ce qui fait monter vos rotules.
- Faites pivoter les deux cuisses vers l'intérieur, créant un élargissement des ischions.
- Maintenez les courbes naturelles de votre colonne vertébrale.
- Tonifiez votre ventre en le rentrant légèrement.
- Élargissez vos clavicules et vérifiez que vos épaules sont plaquées sur votre bassin.
- Haussez vos épaules jusqu'à vos oreilles, puis roulez-les en arrière pour libérer vos omoplates dans votre dos.
- Laissez vos bras pendre naturellement avec les coudes légèrement pliés et les paumes tournées vers l'avant.
- Votre cou est long, votre menton n'est ni replié ni relevé, et le sommet de votre tête s'élève vers le plafond.
- Une fois que vous avez vérifié tous vos points d'alignement, prenez 5 à 10 respirations pendant que vous vous tenez dans cette position.
Erreurs fréquentes
Bien que cela semble assez simple, il y a des faux pas que beaucoup de gens font souvent et qui méritent d'être connus.
Se précipiter à travers Tadasana
Puisque cette pose a l'air si simple, il y a une tentation de ne pas tenir compte de son importance ou de se précipiter à travers elle. Au lieu de cela, assurez-vous d'avoir au moins un Tadasana vraiment attentif au début de chaque pratique. C'est un excellent moyen de vérifier avec votre corps et de vous préparer à être attentif à votre forme dans toutes vos poses.
Rotation de la cuisse
Si vous êtes débutant, vous pouvez développer la bonne conscience corporelle dans Tadasana et vous assurer de faire pivoter vos cuisses vers l'intérieur en plaçant un bloc entre elles. Le bloc doit être tourné de manière à ce que l'extrémité courte soit face à l'avant. Pressez le bloc avec vos jambes et roulez-le légèrement vers l'arrière pour sentir l'engagement et la rotation des cuisses.
Prenez plusieurs respirations de cette façon. Retirez ensuite le bloc, mais reproduisez l'action de vos cuisses comme si le bloc était toujours là.
Vous n'êtes pas obligé d'utiliser le bloc à chaque fois, mais cela aide votre corps à se rappeler comment faire pivoter les cuisses vers l'intérieur.
Alignement
Vous pouvez vérifier votre alignement en pose de montagne en vous regardant dans un miroir s'il est disponible. Vérifiez si vos épaules sont empilées directement sur vos hanches et si vos hanches sont empilées directement sur vos pieds. Pensez à la façon dont toutes vos articulations sont empilées les unes sur les autres, des chevilles aux épaules.
Modifications et variantes
Si vous trouvez le mouvement difficile, essayez une modification jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise. Une fois que vous l'êtes, augmentez le défi pour tirer le meilleur parti de cette pose.
Besoin d'une modification ?
Si vous avez des difficultés à vous tenir debout avec les pieds joints ou si vous vous sentez instable, placez les pieds à la largeur des hanches jusqu'à ce que vous vous sentiez stable.
Si vous avez des problèmes de genoux, assurez-vous de ne pas verrouiller vos genoux, mais gardez plutôt vos besoins mous ou légèrement pliés.
Prêt à relever un défi ?
Vous pouvez vous lancer un défi d'équilibre en faisant Mountain Pose les yeux fermés.
Sécurité et précautions
La montagne est une pose généralement sûre, sauf si vous vous sentez étourdi ou étourdi. Si vous êtes enceinte, vous aurez peut-être besoin d'une position plus large pour vous sentir stable.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Séquence de salutation à la lune
- Séquence de salutation au soleil
- Séquence de salutation au soleil B
- Comment faire une pose de chaise maladroite (Utkatasana)