Également connu sous le nom de : flexion avant assise
Cibles : ischio-jambiers, hanches, muscles de l'aine
Niveau : Débutant
La pose de la tête aux genoux (Janu Sirsasana) est un excellent étirement pour soulager les ischio-jambiers tendus, les muscles à l'arrière de vos cuisses. Si vous avez tendance à ne pas aimer faire une flexion en avant assise avec les deux jambes droites, cette pose peut être une agréable surprise. S'étirer une jambe à la fois peut vous permettre d'aller beaucoup plus loin et de vous sentir tellement mieux.
Assurez-vous simplement de garder votre pli avant centré sur votre jambe tendue pour obtenir les meilleurs résultats. Si vous voulez prendre votre torse entre vos jambes ouvertes, c'est bien aussi, mais c'est une pose différente connue sous le nom d'Upavistha Konasana.
La pose tête-à-genou fait partie de la série principale du yoga Ashtanga.
Avantages
La posture de la tête au genou étire les muscles ischio-jambiers, les hanches et l'aine. Les coureurs et ceux qui pratiquent des sports nécessitant la course bénéficieront souvent de ce bon étirement pour les ischio-jambiers tendus.
C'est aussi une pose réparatrice qui est censée aider à soulager le stress et à calmer votre esprit. Si vous avez des crampes menstruelles ou des symptômes de la ménopause, cette pose est l'une de celles recommandées pour le soulagement.
Instructions étape par étape
Commencez à vous asseoir dans la posture du personnel (Dandasana) avec les deux jambes tendues devant vous.
- Ajustez la chair sous votre siège pour que vos ischions soient fermement ancrés.
- Pliez votre genou gauche et amenez la plante de votre pied gauche vers l'intérieur de votre cuisse droite.
- Placez votre torse sur votre jambe droite allongée. Commencez à ramener votre torse vers votre jambe en inclinant votre bassin vers l'avant et en avançant vos mains qui encadrent votre jambe étendue vers votre pied droit de sorte que la courbure commence à partir de vos hanches au lieu de votre bas du dos.
- Gardez votre pied droit fléchi tout en appuyant sur l'arrière de la cuisse droite vers le sol.
- Lorsque vous atteignez votre limite maximale de flexion vers l'avant, vous avez le choix : vous pouvez maintenir votre colonne vertébrale droite et votre long cou dans une position active, ou vous pouvez détendre votre cœur et vous diriger vers la jambe tendue, permettant à la colonne vertébrale de s'arrondir. Faites ce que l'on se sent le mieux.
- Si vos mains atteignent votre pied, tenez votre pied. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez vous tenir à la cheville ou au mollet, ou placer vos mains sur le sol où qu'elles atteignent.
- À chaque inspiration, allongez longuement la colonne vertébrale. À chaque expiration, approfondissez la flexion avant.
- Restez ici pendant cinq à dix respirations, puis redressez les deux jambes, secouez-les et répétez la pose de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Ne vous effondrez pas le dos. Gardez votre centre cardiaque soulevé le plus longtemps possible lorsque vous vous avancez. Dirigez votre poitrine vers votre cuisse au lieu de votre front vers votre genou.
Aussi, gardez votre colonne vertébrale droite jusqu'à ce que vous atteigniez le maximum que vous pouvez faire naturellement. À ce stade, vous pouvez ensuite arrondir la colonne vertébrale si vous le souhaitez.
Modifications et variantes
Vous devrez peut-être modifier cette pose si elle est inconfortable ou difficile au début. Une fois que vous aurez maîtrisé la forme habituelle, vous voudrez peut-être plus de défi.
Besoin d'une modification ?
Vous pouvez vous asseoir sur une couverture si vos hanches sont serrées. Vous pouvez également placer une couverture enroulée sous le genou de votre jambe tendue, ce qui peut aider si vous avez les hanches serrées ou une sensibilité au genou. Il est également acceptable de garder votre genou légèrement plié si vos ischio-jambiers sont tendus.
Si vous le souhaitez, placez une sangle autour du pied allongé. Tenez une extrémité de la sangle dans chaque main lorsque vous vous penchez vers l'avant.
Prêt à relever un défi ?
Placez vos mains sous la plante du pied étendu. Vous pouvez croiser vos poignets si vous avez suffisamment de portée.
Vous pouvez également essayer la pose avec la jambe pliée dans une position de demi-lotus, avec le dessus de votre pied reposant sur la cuisse opposée.
Sécurité et précautions
Évitez cette pose si vous avez des blessures au dos ou au genou. Vous devriez ressentir un étirement dans vos muscles, mais arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Si vous utilisez une sangle, ne tirez pas trop fort pour vous tirer vers l'avant.
Essaye le
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