À la fin d'une séance de yoga, prenez le temps de vous rafraîchir avec des ouvertures de hanches, des torsions inclinées et des inversions passives. Ces poses peuvent également être autonomes lorsque vous souhaitez simplement détendre votre corps, mais vous irez plus profondément lorsque vous vous réchaufferez.
Les accessoires sont recommandés pour certaines poses et peuvent toujours être utilisés pour une expérience plus réparatrice.
Pigeon
Très bien / Ben Goldstein
Commencez par prendre quelques minutes en posture du pigeon (eka pada rajakapotasana) de chaque côté. Commencez avec la jambe droite en avant. Assurez-vous de vous caler avec une couverture ou un bloc sous le fessier droit s'il ne vient pas au sol tout seul. Il est important de se sentir soutenu ici afin que vous puissiez être à l'aise et détendu.
Entrez dans un pli vers l'avant, en laissant le poids de votre torse reposer sur votre jambe avant. Vous pouvez onduler de haut en bas plusieurs fois avant de vous installer en position pliée. Si vos avant-bras n'atteignent pas le sol, utilisez un bloc ou deux sous eux. Si vos avant-bras touchent facilement le sol, étendez vos bras et amenez votre front contre le tapis ou un bloc.
Portez votre attention sur vos hanches. Celui de gauche peut être plus haut que le droit car l'inclinaison est de rouler un peu vers le côté droit. Essayez de les niveler. Restez deux minutes ou une vingtaine de respirations. Répétez ensuite le processus avec la jambe gauche en avant.
Pont pris en charge
Très bien / Ben Goldstein
Roulez-vous sur le dos. Pliez les genoux et placez vos pieds sur le tapis. Commencez avec les pieds écartés des hanches avec les gros orteils légèrement tournés vers l'intérieur. Les genoux doivent être empilés sur les talons. Tendez les bras tendus vers les orteils et laissez le bout des doigts toucher les talons. Le poids doit rester ancré dans les talons.
Lors de l'inspiration, soulevez vos hanches du sol et glissez le bloc sous votre sacrum, en prenant une pose de pont soutenue.
Le bloc a trois hauteurs différentes possibles, alors décidez à quelle hauteur vous voulez qu'il soit. Puisque nous nous refroidissons, gardez-le à l'aise. Laissez le sacrum reposer sur le bloc. Roulez vos épaules et restez pendant 10 à 20 respirations.
Pour sortir, appuyez fortement sur vos pieds et soulevez vos hanches avant de retirer le bloc et de relâcher votre colonne vertébrale au sol. Prenez vos pieds aussi larges que votre tapis et laissez vos genoux se cogner. Restez ici plusieurs respirations.
Pose de la déesse allongée
Très bien / Ben Goldstein
Pour la pose de supta baddha konasana, rapprochez la plante de vos pieds vers vos fesses et laissez vos genoux s'ouvrir de chaque côté dans la pose de la déesse. Il y a un certain nombre de façons différentes de soutenir ici.
Pour une expérience des plus relaxantes, apportez des couvertures pliées, un bloc ou un traversin sous chaque genou s'ils ne sont pas près du sol. Restez 10-20 respirations.
Torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal
Très bien / Ben Goldstein
Pour faire la torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal (supta matsyendrasana), redressez les deux jambes et retirez tous les accessoires. Pliez votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine. Déplacez votre hanche gauche vers la droite tout en guidant votre genou droit à travers votre corps vers le sol, entrant dans une torsion vertébrale en décubitus dorsal.
Tendez les deux bras en position T (perpendiculairement au corps) et tournez la tête vers la droite. Appliquez une légère pression avec votre main gauche sur votre genou droit. Fermez l'œil et comptez 10 à 20 respirations. Ramenez ensuite votre genou droit dans votre poitrine et changez de côté.
Bébé heureux
Très bien / Ben Goldstein
Pour l'ananda balasana, ramenez les deux genoux dans votre poitrine et serrez-les dans vos bras. Ensuite, séparez vos genoux vers vos aisselles et tournez la plante de vos pieds vers le plafond. Vos tibias seront perpendiculaires au sol.
Vous pouvez choisir de vous tenir à l'intérieur ou à l'extérieur de vos pieds, selon ce qui vous convient le mieux. C'est heureux bébé. Tirez doucement vos pieds vers le bas. Rouler un peu de chaque côté, en massant le sacrum, si cela fait du bien. Prenez au moins 10 respirations.
Les jambes contre le mur
Déplacez-vous vers un mur. Pour entrer dans viparita karani, allongez-vous sur le côté droit avec vos genoux serrés contre votre poitrine et vos fesses contre le mur. Roulez vers la gauche et étendez vos jambes vers le haut du mur. Vous pouvez également essayer de mettre les jambes en forme de V large.
S'il n'y a pas de mur, vous pouvez faire cet exercice avec un traversin sous les fesses si vous le souhaitez. Pour sortir, pliez les genoux vers votre poitrine et roulez d'un côté.
Posture du cadavre
Très bien / Ben Goldstein
Pour vous préparer au savasana, éloignez-vous du mur et allongez-vous sur le dos. Séparez légèrement vos jambes et laissez vos pieds tomber de chaque côté. Tournez vos paumes vers le haut. Assurez-vous de ne rien toucher et de vous détendre complètement. Réglez une minuterie et restez ici dix minutes.
Pose facile
Très bien / Ben Goldstein
Après savasana est un moment idéal pour s'asseoir en méditation pendant quelques minutes si vous le souhaitez. Asseyez-vous en sukhasana ou posez facilement avec une couverture pliée ou un traversin sous votre siège. Laissez vos mains reposer sur vos genoux ou sur vos genoux. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Si votre esprit vagabonde, ramenez l'attention sur vos inspirations et expirations. Réglez une minuterie sur cinq ou dix minutes.