Aussi connu sous le nom de : Pose du pigeon inversé
Objectifs : ouverture des hanches, étirement des ischio-jambiers
Niveau : Débutant
Eye of the Needle Pose est une variation douce de Pigeon Pose pour ouvrir les hanches serrées. Dans certains cas, Pigeon est trop intense pour les personnes qui en ont le plus besoin. Eye of the Needle Pose est fondamentalement le même étirement que Pigeon, mais comme il se fait allongé sur le dos, il est beaucoup plus facile de contrôler l'intensité. Cette pose fonctionne bien dans une séquence d'échauffement avant le cours de yoga. C'est un excellent moyen de réveiller le bas du corps et de le préparer pour des étirements plus profonds à venir. C'est aussi une bonne pose pour terminer une séquence de Vinyasa avant la méditation assise.
Avantages
Cette pose étire les muscles autour des hanches, du bas du dos et des ischio-jambiers à l'arrière des cuisses. Les fléchisseurs de la hanche deviennent souvent tendus lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, tandis que les ischio-jambiers sont souvent tendus chez les coureurs et les sportifs qui courent beaucoup. Vous pourrez avoir une meilleure posture et mobilité en les gardant flexibles. Cette pose vous aide à vous préparer aux poses assises et aux backbends.
Instructions étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds au sol.
- Serrez votre genou gauche contre votre poitrine.
- Croisez la cheville gauche sur votre corps et posez-la sur la cuisse droite.
- Laissez le genou gauche se détendre loin de votre torse.
- Soulevez votre pied droit du sol et passez votre main gauche dans vos jambes (c'est le chas de l'aiguille) de sorte que vos mains se rencontrent à l'arrière de votre cuisse droite. Comme alternative, joignez vos mains sur le devant de votre tibia droit.
- À l'aide de vos mains, tirez votre cuisse droite vers votre poitrine en expirant. Cela entraînera l'ouverture de votre hanche gauche.
- Gardez les deux pieds fléchis.
- Continuez à respirer profondément et détendez le genou gauche pour ouvrir les hanches.
- Répétez de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Pour tirer le meilleur parti de cette pose, évitez ces erreurs.
Forcer l'étirement
Ne forcez pas l'étirement, allez seulement aussi profondément que possible. Avec la pratique, vous devriez naturellement devenir plus flexible.
Arrondir le dos, relever la tête
Gardez le dos à plat sur le tapis. Ne levez pas la tête ou les épaules. Si vous ne pouvez pas saisir votre cuisse, utilisez une modification ou une sangle plutôt que de sortir du tapis.
Modifications et variantes
Comme pour la plupart des poses de yoga, vous pouvez rendre cette pose plus accessible à vos besoins ou l'approfondir pour correspondre à votre niveau de pratique.
Besoin d'une modification ?
Si vous avez les hanches très serrées, arrêtez-vous après l'étape 4, en gardant le pied droit au sol.
N'oubliez pas de garder le pied droit fléchi pour protéger votre genou.
Si vous allonger ne vous convient pas, il existe également une version chaise que vous pouvez consulter.
- Apportez votre cheville droite pour reposer sur votre cuisse gauche, en gardant le genou aligné avec votre cheville autant que possible. Tenez cette chaise Pigeon pendant trois à cinq respirations.
- Vous pouvez vous pencher en avant pour intensifier l'étirement si vous le souhaitez.
- Répétez avec la jambe gauche.
Prêt à relever un défi ?
Pour approfondir l'étirement, rapprochez le genou droit de votre poitrine et utilisez votre coude gauche pour éloigner doucement votre genou gauche de votre corps.
Soulevez votre front pour rencontrer votre genou droit.
Sécurité et précautions
Évitez cette pose si vous avez des problèmes d'épaule, de cou, de genou, de dos ou de hanche. Après le premier trimestre, les femmes enceintes doivent éviter les poses où vous êtes à plat sur le dos. Vous ne devriez pas ressentir de stress sur le genou. Vous ressentirez un grand étirement le long de l'avant de la hanche, mais cela ne devrait pas être douloureux. Si vous ressentez une douleur, sortez de la pose.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
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