Vous voulez améliorer la force de vos jambes et votre définition musculaire avec le yoga ? Les poses debout sont la voie à suivre. Pour devenir plus fort, essayez d'augmenter vos temps de maintien pour chacune de ces poses. Commencez par trois à cinq respirations et continuez à partir de là. Nous passons souvent rapidement à travers ces poses dans une classe de flux, mais les maintenir plus longtemps a un effet différent. Gardez les cuisses engagées tout au long et tirez vos rotules vers le haut. Vos jambes peuvent trembler au début, mais ce n'est pas grave. Les équilibres debout sont un bon moyen de se concentrer sur la force des jambes mais aussi d'amener le tronc.
Chien tête en bas Adho Mukha SvanasanaDowndog est souvent appelé une pose de repos, mais le reste est vraiment pour vos bras. Ramener consciemment votre poids dans vos jambes, qui sont généralement le groupe musculaire le plus fort, permet à vos bras de ne plus supporter votre poids. Assurez-vous donc de garder vos hanches hautes et vos talons en mouvement vers le sol dans cette pose.
Pose d'angle latéral étendu Utthita ParsvakonasanaIl y a souvent une emphase sur la position des bras dans cette pose, mais peu importe que vous posiez votre avant-bras sur votre cuisse ou que vous ameniez votre main jusqu'au sol tant que vous restiez profondément dans votre genou avant. Concentrez-vous sur le fait que votre cuisse soit parallèle au sol avec le genou au-dessus de la cheville et laissez le bras retomber là où il peut.
Pose de la montagne TadasanaMême les poses debout les plus simples peuvent être un entraînement si vous restez engagé tout au long. Pour les jambes, cela signifie écarter largement les orteils et solliciter les muscles des cuisses. Les cuisses ont une légère rotation vers l'intérieur, qui à son tour écarte les ischions.
Pyramide Pose ParsvottonasanaEncore une fois, il s'agit de garder vos muscles actifs dans cette pose, en particulier les cuisses tirant les rotules vers le haut. Une microbille dans le genou avant sauvera votre articulation à long terme, surtout si vous êtes sujet à l'hyperextension.
Les mains levées posent Urdhva HastasanaPoursuivre l'engagement et l'alignement que vous avez établis dans la pose de montagne (ci-dessus).
Courbe avant debout UttanasanaUne autre pose que l'on fait si souvent qu'il est facile d'effleurer la surface au lieu de s'en approcher avec attention à chaque fois. Pour approfondir votre flexion avant, laissez votre rotation venir du bassin au lieu du bas du dos.
Debout Enjambé Vers L'avant Prasarita PadottanasanaSimilaire à uttanasana, mais avec les pieds écartés. Bien que l'on pense souvent que le "but" de cette pose est d'avoir la tête sur le sol, il ne s'agit vraiment pas de cela. En fait, je vois souvent des étudiants prendre une position très large afin de fermer la tête au sol. Je recommande de ne pas prendre les pieds plus larges qu'environ 3,5 pieds (plus ou moins, selon votre taille) car aller plus large a ouvert vos hanches à l'usure.
Arbre Pose VrksasanaLa première pose d'équilibrage est abordée par la plupart des gens. Regardez où vous mettez votre pied lorsque vous placez sur la jambe opposée. Allez au-dessus ou au-dessous du genou, en évitant l'articulation elle-même. Vous pouvez être bancal et ce n'est pas grave.
Triangle Pose TrikonasanaTout comme dans prasarita padottonasana (ci-dessus), ne soyez pas tenté d'élargir votre jambe pour tenter de rapprocher votre main du sol. La pose n'est vraiment pas à propos de ça. Il s'agit d'établir une base solide dans les jambes qui vous permet d'ouvrir la poitrine plus complètement.
Guerrier I Virabhadrasana ILes poses de guerrier sont un excellent endroit pour commencer une séquence de poses debout. Dans le guerrier I, les hanches sont tournées vers l'avant. Essayez de séparer vos pieds vers les côtés de notre tapis si vous sentez qu'il est difficile de garder le point de la hanche sur votre jambe arrière vers l'avant.
Guerrier II Virabhadrasana IILe guerrier Ii suit souvent les talons du guerrier I mais nécessite une ouverture des hanches sur le côté du tapis. Restez profondément dans le genou avant pour travailler les muscles de la cuisse.
Intermédiaire
Chaise maladroite UtkatasanaPour se concentrer sur les jambes, il s'agit de savoir jusqu'où vous pouvez descendre et combien de temps pouvez-vous le tenir. Je trouve qu'il est utile de garder les cuisses serrées l'une contre l'autre et de considérer les jambes comme une seule unité. Les respirations Ujjayi sont également cruciales.
Aigle Pose GarudasanaEagle peut suivre de utkatasana (juste au-dessus) parce que vos jambes sont déjà dans la position pliée nécessaire. La torsion de vos jambes et l'équilibre en font également un renforcement de base.
Pose de la demi-lune Ardha ChandrasanaUne autre chance de travailler la force et l'équilibre des jambes. La jambe levée doit rester ici aussi active que la jambe debout.
Roi Danseur Pose NatarajasanaUne suite du travail commencé en pose d'arbre (ci-dessus). Cela aide votre équilibre à avoir un drishti ou un point focal qui ne bouge pas.
Guerrier inverséPour travailler les jambes, n'oubliez pas que même si votre torse se penche en arrière, la jambe avant doit rester profondément pliée avec votre genou au-dessus de votre cheville.
Pose Triangle Tourné Parivritta TrikonasanaLa mise en place des jambes découle bien de la pose pyramidale (ci-dessus). Les jambes agissent comme le point d'ancrage stable de la pose, offrant un endroit à partir duquel la poitrine peut s'ouvrir, alors continuez à travailler fortement sans bloquer vos genoux.
Guerrier III Virabhadrasana IIIJe recommande de faire cette pose avec vos mains sur vos hanches afin que vous puissiez sentir si elles sont à niveau. Il y a de fortes chances que le côté de la jambe levée veuille se redresser, alors essayez de le tamiser tout en gardant votre jambe parallèle au sol.
Avancée
Pose Demi Lune Tournée Parivritta Ardha ChandrasanaCette pose a tellement de choses à faire et tout dépend de la stabilité de votre jambe debout. L'équilibre et la torsion sont beaucoup de travail, sans parler de garder la jambe levée haute et droite.
Pose de la roue Urdhva Dhanurasana
La pose de la roue nécessite des jambes fortes pour soulever votre corps et supporter la majeure partie du poids pendant que vous maintenez la position. Il est important d'éviter que vos pieds ne se retournent et que vos genoux soient serrés vers votre ligne médiane.