Aussi connu sous le nom de : chien à trois pattes, chien en duvet
Cibles : bras, épaules, jambes, dos
Niveau : Intermédiaire
L'un des indices d'alignement les plus importants pour les poses de yoga debout est de savoir si les hanches sont fermées (carrées) ou ouvertes. Par exemple, ils sont équarris dans Warrior I mais ouverts dans Warrior II. Les débutants ont souvent du mal à savoir ce que cela signifie et à le ressentir dans leur corps. Down Dog Split l'illustre très bien. Cette pose vous donne également un étirement complet du corps. Cela peut être une pose de transition dans une pratique de yoga Vinyasa.
Avantages
Cette pose renforce les bras et le tronc, améliore la flexibilité de la hanche et augmente la prise de conscience de la position de la hanche. Dans Downward Face Dog, les deux hanches sont dirigées dans la même direction (en gros, le sol). C'est la position fermée.
Lorsque vous soulevez une jambe pour entrer dans le chien à trois pattes, gardez les pointes des hanches dans la même position, face au sol. Votre jambe levée reste dans le même plan, elle se détache du sol comme un levier. Si vous êtes modérément flexible, la jambe ne dépassera probablement pas le niveau de la hanche. Une façon de vérifier votre orientation est de vous assurer que vos orteils pointent toujours vers le sol.
Pour sentir la position ouverte, empilez un point de hanche l'un sur l'autre. Votre jambe pourra ainsi se soulever beaucoup plus haut, peut-être même perpendiculairement au sol. Votre pied s'ouvre à 90 degrés, vos orteils pointent maintenant vers le côté de votre tapis. Si vous pliez votre genou supérieur, votre talon vient vers votre fesse opposée. Faire des allers-retours entre les positions fermées et ouvertes est un exercice utile qui vous donne une prise de conscience que vous pouvez porter dans d'autres poses.
Instructions étape par étape
Commencez par Chien tête en bas.
- Sur une inspiration, soulevez votre jambe droite du sol derrière vous.
- Gardez vos hanches au même niveau que vous soulevez la jambe droite. Les hanches doivent rester d'aplomb avec le sol.
- Continuez à relâcher le talon gauche vers le sol. Essayez de garder une quantité égale de poids dans vos deux bras.
- Étendez à travers le talon droit surélevé et le sommet de votre tête.
- Après avoir tenu la pose avec les hanches au carré pendant plusieurs respirations, vous pouvez ouvrir la hanche droite, en l'empilant sur la hanche gauche. Cela permettra à la jambe droite de monter plus haut et vous donnera un bon étirement des hanches. Même si vous ouvrez les hanches, essayez d'empêcher le torse de se tordre vers la gauche.
- En position hanches ouvertes, vous pouvez plier le genou droit et laisser le talon droit venir vers votre fesse gauche.
- Après plusieurs respirations, redressez la jambe droite et réalignez vos hanches vers le sol.
- Relâchez le pied droit au sol. Prenez plusieurs respirations en chien descendant, puis répétez la séquence sur le côté gauche.
Erreurs fréquentes
Pour tirer le meilleur parti de votre pose, évitez ces erreurs.
Position du talon
Assurez-vous de ne pas piquer le talon gauche lorsque vous levez la jambe droite. Gardez le talon tendu vers le sol. Cependant, il n'a pas besoin de toucher le sol. Ne placez pas vos pieds plus près de vos mains pour tenter de maintenir le contact avec le talon.
Affaissement ou dos arrondi
Votre dos doit être une ligne droite avec un bassin soulevé.
Modifications et variantes
Comme pour la plupart des poses de yoga, vous pouvez modifier cette pose pour répondre à votre niveau de pratique et à vos capacités.
Besoin d'une modification ?
Ne vous inquiétez pas de la hauteur de votre jambe droite. Il est plus important de garder les hanches carrées au début.
Si vous avez mal au poignet, vous pouvez faire la même pose en utilisant Dolphin comme position de départ.
Prêt à relever un défi ?
Avec vos hanches ouvertes et le genou levé plié (étape 6, ci-dessus), faites trois grands cercles avec votre genou dans chaque direction.
La position des hanches ouvertes est un bon point d'entrée pour retourner votre chien. Passez à Wild Thing si cela fait partie de votre pratique.
Sécurité et précautions
Comme cette pose implique une inversion, elle n'est pas recommandée si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de glaucome. Il doit également être évité si vous avez un problème au poignet, à la cheville ou à l'épaule. Il doit être évité au cours du troisième trimestre de la grossesse.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
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