Il existe de nombreuses façons de modifier votre planche latérale. Certaines variantes offrent plus de soutien aux débutants lorsque vous développez votre force ou proposent des modifications pour tenir compte des blessures. D'autres incorporent des mouvements qui rendent cette pose d'équilibre encore plus difficile pour ceux qui ont une pratique avancée du yoga.
Vous améliorerez votre force de base de toute façon, ce qui aidera tous vos équilibres debout et vos bras. Apprenez à faire une planche latérale de base et obtenez des conseils pour diverses modifications et défis à essayer.
Planche latérale de base (Vasisthasana)
Très bien / Ben Goldstein
- Type de pose : Équilibre des bras
- Avantages : Renforce les bras, le dos et le tronc ; améliore l'équilibre
Comment
- Commencez en pose de planche. Transférez votre poids dans votre main droite et soulevez votre main gauche du sol et vers le plafond. Roulez du ballon sur le bord extérieur de votre pied droit.
- Ouvrez votre poitrine vers la gauche en plaçant votre pied gauche directement sur votre pied droit. Gardez vos jambes droites et fléchissez fortement les deux pieds.
- Votre hanche gauche est empilée directement sur votre droite. Les deux hanches ont tendance à vouloir s'affaisser, alors soulevez-les énergiquement vers le haut pour contrer la traction vers le sol.
- Portez votre regard jusqu'au bout de vos doigts gauches.
- Après plusieurs respirations, ramenez votre main et votre pied gauche au sol pour revenir à une planche. Ensuite, faites la pose de l'autre côté.
Planche latérale soutenue
Si vous avez des difficultés à empiler les jambes ou à les maintenir soulevées du sol, une variante avec plus de soutien pour le bas de votre corps pourrait être la solution. Dans cette version, votre jambe pliée agit comme une sorte de béquille pour vous empêcher de basculer.
Comment
- Du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), amenez votre pied gauche à mi-hauteur du tapis. Pliez votre genou et tournez les orteils gauches.
- Roulez sur le bord extérieur de votre pied droit et ramenez le bras gauche vers le plafond.
- Fléchissez votre pied droit et appuyez sur les deux pieds pour soulever vos hanches.
- Portez votre regard vers la main gauche.
- Prenez plusieurs respirations puis relâchez la main gauche au sol. Revenez au chien descendant et répétez la pose avec le pied droit en avant.
Planche latérale d'avant-bras
Les personnes souffrant de douleurs au poignet ont souvent du mal à faire de la planche latérale car elle met beaucoup de poids sur un bras. Éliminez la pression de votre poignet en essayant une version de l'avant-bras de la pose.
Comment
- Commencez par Downward Dog. Abaissez les deux avant-bras au sol en arrivant à la position du dauphin. Ouvrez vos paumes et appuyez dessus.
- Passez à une planche avec les avant-bras toujours au sol.
- Pivotez sur votre coude droit en tournant votre avant-bras droit parallèlement à l'avant de votre tapis. En même temps, venez au bord extérieur de votre pied droit.
- Soulevez votre bras gauche et regardez vers le plafond tout en appuyant fortement sur votre avant-bras pour empêcher votre épaule droite de s'effondrer.
- Empilez votre pied gauche sur votre pied droit.
- Pour passer directement de l'autre côté, relâchez votre avant-bras gauche sur votre tapis juste derrière votre droit. Déplacez-vous vers le bord extérieur de votre pied gauche et ouvrez votre poitrine et votre bras droit vers le plafond.
- Vous pouvez descendre et vous reposer entre les côtés si vous préférez.
Planche latérale avec pattes d'arbre
Si vous pensez que votre planche latérale pourrait utiliser un peu plus de punch, les quatre variantes suivantes offrent des options plus difficiles.
Comment
- Commencez par une planche latérale avec la main gauche vers le bas.
- Pliez votre genou droit et faites glisser votre pied droit vers l'intérieur de votre jambe gauche.
- Essayez d'amener votre pied droit à l'intérieur de votre cuisse gauche. S'il ne monte pas aussi loin, placez-le sur votre mollet gauche. Évitez de le placer directement sur le côté de votre genou, comme dans Tree Pose (Vrksasana).
- Le pied droit exerce une certaine pression sur votre jambe gauche, ce qui rend encore plus important de continuer à soulever vos hanches afin qu'elles ne finissent pas sur le sol.
- Faites les deux côtés.
Planche latérale avec pattes en demi-lotus
Un demi-lotus (Padmasana) avec une liaison nécessite une flexibilité importante dans l'articulation du genou et ouvre vraiment votre poitrine.
Comment
- À partir des « jambes des arbres », amenez votre pied droit devant votre hanche gauche. Appuyez fermement le dessus de votre pied dans le pli de vos hanches, comme dans une variante Half Lotus de Tree Pose.
- Appuyez sur votre genou gauche pour qu'il reste aligné avec votre hanche gauche.
- La liaison est facultative, mais si vous pouvez la gérer, elle met vraiment l'accent sur l'ouverture de votre poitrine vers le plafond.
- Atteignez votre bras droit derrière votre dos. Faites glisser votre main droite vers l'avant de votre hanche gauche pour saisir votre gros orteil droit.
- Vous remarquerez peut-être que la plante de votre pied gauche tend à être à plat sur le sol, comme illustré ici. C'est OK ou vous pouvez rester sur le bord extérieur de ce pied.
- Faites les deux côtés.
Planche latérale avec une jambe levée
Allumez votre cœur en soulevant votre jambe supérieure loin de la stabilité de votre jambe inférieure.
Comment
- Commencez par la planche latérale.
- Soulevez votre jambe supérieure n'importe quelle quantité de votre jambe inférieure. Il peut s'agir de quelques pouces, d'un pied ou même de plusieurs pieds, comme illustré ici. Gardez les deux jambes droites et engagées.
- Continuez à soulever vos hanches vers le plafond.
- Si l'équilibre devient difficile, vous pouvez regarder votre main inférieure.
- Abaissez votre jambe et faites l'autre côté.
Planche latérale complète - Vasisthasana complète
Si vous pouvez soulever le haut de votre jambe assez haut, vous serez peut-être prêt pour la pleine expression de la planche latérale, également connue sous le nom de Vasisthasana B.
Comment
- Pliez le genou de la partie supérieure de votre jambe et prenez un verrou d'orteil de yogi sur le gros orteil avec votre main supérieure.
- Redressez votre bras et votre jambe levés autant que possible, en dirigeant la plante de votre pied vers le plafond.
- Gardez le regard levé, la poitrine ouverte et les hanches levées.
- Lâchez votre orteil, abaissez votre jambe et faites la pose de l'autre côté.