Commencez-vous à vous sentir un peu trop à l'aise avec les poses de yoga pour débutants que vous avez apprises jusqu'à présent ? Ensuite, il est probablement temps d'intégrer quelques postures intermédiaires à votre répertoire.
Vous pouvez trouver certaines de ces poses assez faciles et d'autres presque impossibles. Mais gardez à l'esprit que "intermédiaire" est une catégorie aux frontières très fluides, alors ne vous découragez pas. Le yoga est un processus et il n'y a pas de délais. Vous avez toute une vie pour améliorer votre force et votre flexibilité.
Postures debout
Au niveau intermédiaire, les poses debout commencent à incorporer beaucoup plus d'équilibre et de torsion, tout en s'appuyant sur la force des quads et la flexibilité des ischio-jambiers sur lesquelles vous avez travaillé dans des poses plus débutantes.
La clé des postures debout est de commencer lentement et de se concentrer sur votre respiration avant de passer à des positions intermédiaires plus avancées comme la posture du triangle révolutionnaire ou le guerrier III.
Pose de chaise maladroite (Utkatasana)
Chair Pose est essentiellement un squat debout qui engage vos fesses, vos hanches et vos cuisses. Cela nécessite également un engagement de base pour vous maintenir stable pendant que vous testez votre équilibre. Cette pose est considérée comme un exercice fonctionnel qui peut vous aider à effectuer des tâches quotidiennes, en particulier vous asseoir et vous lever d'une vraie chaise. Un bon alignement est essentiel pour effectuer correctement la pose.
Pose de l'aigle (Garudasana)
Eagle Pose renforce vos mollets, chevilles, cuisses et hanches. Cela nécessite un engagement et une concentration de base et constitue un excellent étirement des épaules. Beaucoup de gens trouvent que cette pose est bénéfique pour soulager la tension des épaules due au fait de s'asseoir devant un ordinateur ou un bureau. D'autres trouvent qu'il peut être utile pour les douleurs lombaires et le soulagement de la sciatique.
Essayez ces modifications si vous travaillez toujours votre équilibre et votre flexibilité :
- Appuyez-vous contre un mur pour vous aider à rester stable.
- Au lieu d'accrocher le pied autour du mollet, essayez de reposer les orteils sur le sol comme une béquille, ce qui peut également vous aider à rester debout.
Angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)
L'angle latéral étendu étire la poitrine et les épaules et renforce les jambes, les hanches et les ischio-jambiers. Il fournit également un étirement latéral du corps.
Vous pouvez l'utiliser pour vous préparer à des variations telles que la pose d'angle latéral lié (Baddha Utthita Parsvakonasana) en amenant votre bras levé derrière votre dos et en atteignant l'intérieur de votre cuisse avant pour une demi-liaison. Pour entrer dans une liaison complète, soulevez l'autre main du sol pour serrer les deux mains sous votre cuisse avant.
Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)
La demi-lune est une posture d'équilibre difficile qui renforce les chevilles et les cuisses et fournit un étirement pour les ischio-jambiers. Vous développerez également votre force de base en travaillant votre équilibre. Pour éviter de faire pivoter votre poitrine vers le sol, placer un bloc sous votre main vous aidera à maintenir la forme avec un bon alignement.
Pose du danseur du roi (Natarajasana)
King Dancer est une posture de flexion du dos qui est généralement pratiquée vers la fin d'un cours après l'échauffement de la colonne vertébrale. La pose renforce les jambes et le tronc tout en étirant les épaules et les fléchisseurs de la hanche. En tant que posture d'équilibre, elle requiert également de la concentration. Pour modifier, utilisez une sangle autour du pied levé au lieu de l'atteindre avec votre main.
Pose du Lézard (Utthan Pristhasana)
Lizard Pose est une pose d'ouverture profonde des hanches qui offre un excellent étirement pour les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Il est souvent tenu un peu plus longtemps que les autres postures de yoga et peut être pratiqué avec des accessoires tels que des blocs sous les mains et une couverture sous le genou arrière. La pose peut offrir un soulagement des douleurs lombaires ou de la sciatique et également améliorer votre équilibre et votre flexibilité.
Pose de la pyramide (Parsvottonasana)
Pyramid Pose étire et renforce les ischio-jambiers et améliore également la force du tronc. Il étire la colonne vertébrale et les épaules et renforce l'équilibre et la coordination. La courbure vers l'avant place la tête sous le cœur et envoie du sang au cerveau, ce qui peut améliorer la clarté mentale.
Essayez ces modifications au fur et à mesure que vous augmentez progressivement votre flexibilité :
- Placez vos mains sur le sol ou des blocs de chaque côté de votre pied avant.
- Élargissez votre position vers les bords de votre tapis.
Posture inversée du guerrier (Viparita Virabhadrasana)
Reverse Warrior est similaire à une fente avec l'ajout d'un coude latéral dans le torse. Il est également possible d'approfondir la pose et d'amener le corps dans un backbend.
La pose renforce les jambes, ouvre les côtés du corps pour étirer les muscles intercostaux entre les côtes, mobilise la colonne vertébrale et teste l'équilibre et la force du tronc. Les muscles avant et arrière des cuisses, les hanches et les aines seront également étirés. C'est aussi un ouvreur de hanches, qui peut aider à contrer les effets d'une position assise trop longue.
Pose d'angle latéral tourné (Parivrtta Parsvakonasana)
L'angle latéral tourné est similaire à l'angle latéral étendu, mais la main opposée est placée au sol pour fournir une torsion profonde. Il peut être modifié en plaçant un bloc sous la main.
La pose renforce et étire les jambes, les aines et les ischio-jambiers tout en ouvrant la poitrine et les épaules. De nombreux pratiquants de yoga pensent que les poses tournées aident à favoriser la circulation et à améliorer l'amplitude des mouvements.
Pose du Triangle Tourné (Parivrtta Trikonasana)
Revolved Triangle Pose combine l'étirement des ischio-jambiers et l'ouverture de la poitrine avec une torsion profonde tout en défiant votre équilibre. Il peut augmenter la flexibilité et la mobilité, améliorer l'équilibre et la force de base, et améliorer la concentration et la coordination.
Cette pose difficile peut être modifiée en plaçant un bloc sous la main à côté de votre pied avant. Vous pouvez également placer votre main levée sur votre hanche au lieu de l'atteindre vers le haut.
Pose de la canne à sucre (Ardha Chandra Chapasana)
Sugarcane Pose est une variante de Half Moon Pose qui étire les quadriceps de la jambe levée et intègre un backbend. Il cultive la force dans la jambe debout et nécessite équilibre et concentration pour éviter de tomber.
Essayez ces conseils pour modifier la posture :
- Placez un bloc sous votre main droite pour aider à garder votre poitrine ouverte et vous aider à garder l'équilibre.
- Ajoutez une petite courbure à votre jambe debout lorsque vous atteignez votre pied levé.
- Gardez votre regard tourné vers le sol pour rester stable.
- Pratiquez la pose à côté d'un mur pour un soutien supplémentaire.
Guerrier III (Virabhadrasana III)
Warrior III est une posture d'équilibre qui consiste à se tenir debout sur une jambe avec le torse levé et les bras tendus au-dessus de la tête tandis que la jambe arrière reste levée et maintenue parallèle au sol. Il renforce le bas du corps et le tronc et améliore la concentration mentale lorsque vous testez votre équilibre.
Pour soutenir l'ascenseur et maintenir un bon alignement, abaissez vos doigts au sol ou placez vos mains sur des blocs.
Poses assises
L'ouverture des hanches est au centre de la plupart de ces poses assises. Si l'une de ces poses est inconfortable pour vous, n'hésitez pas à utiliser des accessoires comme un tapis roulé ou une couverture placée sous votre siège.
Pose du visage de vache (Gomukhasana)
Cow Face Pose est une posture trompeuse d'ouverture des hanches qui augmente la flexibilité des hanches, des aines, des genoux et des chevilles en enveloppant les jambes en position assise. Il étire également les épaules, les bras et la poitrine dans le haut du corps lorsque vous atteignez vos mains derrière votre dos.
Pour modifier la pose, essayez ces variations :
- Placez une couverture, un bloc ou un traversin sous votre siège pour un soutien supplémentaire.
- Tenez une sangle derrière votre dos au lieu de forcer vos mains à se rencontrer, surtout si vous êtes beaucoup plus souple d'un côté que de l'autre.
Pose du bateau (Navasana)
Boat Pose se concentre sur la force abdominale, ce qui vous aide à effectuer de nombreuses autres poses de yoga, en particulier des poses avancées comme l'équilibre des bras et les inversions. Il renforce également les fléchisseurs de la hanche, qui s'affaiblissent à force d'être trop assis. En développant la force de base, vous améliorerez également votre équilibre. Vous pouvez modifier la pose en tenant l'arrière de vos cuisses pour éviter d'arrondir votre colonne vertébrale.
Pose du héros (Virasana)
Hero Pose est une posture assise qui offre un étirement profond des genoux et des quadriceps. Cela aide également à aligner votre colonne vertébrale afin que votre dos ne vous fasse pas mal lorsque vous êtes assis.
Beaucoup de gens trouvent que c'est plus facile que de s'asseoir les jambes croisées, surtout lorsque vous placez un bloc sous votre siège pour vous soutenir. Il est recommandé d'utiliser un bloc si vous avez l'intention de rester dans la posture pendant plusieurs minutes ou plus pour la méditation.
Pose du genou à la cheville (Agnistambhasana)
La pose du genou à la cheville, également appelée pose de la bûche de feu, est un étirement assis qui ouvre les hanches en empilant les tibias comme des bûches sur un feu avec chaque genou directement au-dessus ou sous la cheville opposée. Il augmente la flexibilité et l'amplitude des mouvements des hanches et étire les muscles de l'aine. La pose peut également soulager les fléchisseurs de la hanche tendus, ce qui peut aider à soulager et à prévenir les maux de dos et la sciatique.
Essayez ces modifications pour rendre la pose du genou à la cheville plus accessible :
- Asseyez-vous en tailleur sur une couverture pliée de manière à ce que vos genoux soient au-dessus de vos hanches.
- Placez un bloc ou une couverture entre votre genou supérieur et votre cheville inférieure pour combler l'espace si nécessaire, ce qui peut être une bonne option s'il y a encore de l'espace entre votre genou inférieur et le sol.
Posture du Lotus (Padmasana)
Lotus Pose est une posture d'ouverture profonde des hanches qui étire les genoux et les chevilles. Bien qu'il s'agisse d'une pose plus avancée, elle devient plus facile à faire avec la pratique au fil du temps.
Pratiquez d'abord Half Lotus pour développer progressivement la flexibilité de vos genoux. Vous pouvez également essayer de pratiquer d'autres postures d'ouverture des hanches comme la pose du cordonnier, la pose du héros et la pose de la tête aux genoux en tant que modifications.
La posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Pigeon Pose aide à ouvrir les hanches après de longues périodes d'assise. En tant que pli avant à ouverture des hanches, il vous prépare à des ouvertures de hanches plus avancées comme la pose de sirène et le pigeon royal à une jambe. Il étire les cuisses, les hanches externes, les aines, le piriforme et le psoas et les muscles du dos. La jambe arrière allongée reçoit également un étirement du psoas et des fléchisseurs de la hanche.
Mais Pigeon Pose n'est peut-être pas pour tout le monde. Voici quelques conseils pour modifier la pose en fonction de votre corps :
- Si votre hanche avant ne touche pas le sol, ajoutez une couverture pliée ou un bloc de yoga sous vos fesses de ce côté.
- Assurez-vous de répartir uniformément votre poids entre les deux hanches, en les gardant carrées (ou neutres) vers le sol. Cela aidera à éviter le stress dans l'articulation du genou ou la torsion dans le bas du dos.
- Au lieu de vous rabattre vers le sol, placez un bloc sous vos avant-bras et/ou sous votre front. Les accessoires peuvent offrir un soutien adéquat pour vous permettre de vous détendre dans le pli avant.
Backbends
C'est le point où une flexion arrière plus intense entre en jeu pour les étudiants intermédiaires. Beaucoup de ces backbends sont effectués en position couchée, c'est-à-dire allongé sur le ventre. Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez commencer à incorporer le chien tête en haut et le chaturanga (voir ci-dessous) dans vos vinyasas.
Assurez-vous d'abord de vous réchauffer avec des poses plus basiques et d'utiliser des accessoires comme des blocs de yoga ou de petits oreillers si nécessaire.
Pose du chameau (Ustrasana)
Camel Pose étire l'abdomen, la poitrine et les quadriceps tout en facilitant l'extension profonde de la colonne vertébrale. Beaucoup de gens trouvent qu'il peut être plus accessible qu'une pose de roue complète, car vous pouvez utiliser des accessoires comme des blocs et une couverture de yoga pour un soutien supplémentaire. Au lieu d'atteindre les mains jusqu'aux chevilles, vous pouvez les placer sur votre sacrum pour stabiliser le bas du dos.
Pose du poisson (Matsyasana)
Fish Pose fournit un étirement pour l'avant du corps, y compris les abdominaux, la poitrine, les fléchisseurs de la hanche et le cou. Modifiez la pose en plaçant une couverture ou un bloc sous l'arrière de votre tête et une couverture de yoga enroulée sous votre colonne vertébrale pour vous soutenir.
Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Chien orienté vers le haut étire la poitrine et les muscles abdominaux et renforce les épaules, les triceps, les avant-bras et le bas du dos. Il est généralement exécuté dans une séquence de salutation au soleil dans un flux vinyasa. Pour modifier, gardez vos cuisses au sol et effectuez Cobra Pose comme alternative.
Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles en pliant légèrement les coudes et en faisant rouler vos épaules en arrière pour ouvrir votre poitrine. Ensuite, appuyez vos paumes sur le sol pour redresser vos coudes et tirez vos omoplates le long de votre dos.
Équilibre des bras
Toute pose où les bras supportent la majorité du poids du corps peut être classée comme un équilibre des bras. Les équilibres de bras vous apprennent à prendre conscience de votre centre de gravité et à répartir votre poids afin que vous puissiez vous équilibrer. Essayez ces équilibres de bras intermédiaires pour développer la force du bras et du tronc dont vous aurez besoin pour des équilibres de bras plus difficiles plus tard.
Pose du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)
Chaturanga est une posture faussement difficile qui fait partie d'une séquence de flux vinyasa. Il nécessite un haut du corps fort et comprend les poignets, les bras, les abdominaux et le bas du dos. En tant que planche basse, elle cible également les muscles du tronc. Beaucoup de gens profitent de la descente à genoux pour développer leur force pour effectuer cette pose avec une bonne forme.
La posture du corbeau (Bakasana)
Cet équilibre des bras nécessite de la force dans les poignets, les avant-bras et les abdominaux tout en testant votre équilibre et en renforçant votre confiance en vous. Vous pouvez apprendre cette pose en plaçant un bloc sous vos pieds et en levant un pied à la fois pour développer votre force tout en vous familiarisant avec la technique.
Pose d'échelle (Tolasana)
La pose d'échelle nécessite une force de base importante ainsi que la capacité de s'asseoir dans une posture de lotus complète, ce qui permet de soulever plus facilement les jambes du sol. Vous pouvez modifier la pose en plaçant des blocs sous vos mains pour vous aider à décoller. Vous pouvez également vous asseoir sur vos talons avec vos genoux joints et presser vos mains dans des blocs pendant que vous développez la force du haut de votre corps et de votre tronc.
Pose de la planche latérale (Vasisthasana)
Cette variation d'une planche classique cible les muscles abdominaux obliques, qui travaillent pour stabiliser l'ensemble du tronc. Lorsque vous apprenez la planche latérale, il peut être utile d'abaisser l'avant-bras au sol ou de placer le pied supérieur au milieu du tapis avec les orteils tournés vers vous lorsque vous pliez le genou.
Pose de Vishnu endormi (Anantasana)
Équilibrer de votre côté dans Sleeping Vishnu Pose est plus délicat qu'il n'y paraît. Cela nécessite une force et un engagement de base pour vous empêcher de basculer. Vos ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et les mollets recevront également un étirement dans cette posture.
Si vous avez du mal à rester en équilibre, posez votre bras sur le tapis avec votre joue appuyée dessus. Si vous travaillez toujours sur la flexibilité, gardez la jambe levée légèrement pliée ou utilisez une sangle de yoga. Vous pouvez également utiliser des traversins pour soutenir votre dos ou placer le pied levé contre un mur pour vous aider à vous équilibrer.
Inversions
Vos premières inversions sont introduites au niveau intermédiaire. Bien qu'elles soient parfois enseignées dans les cours de base, elles font partie des poses les plus dangereuses pour les débutants, il est donc logique d'attendre d'avoir plus de force et de conscience corporelle avant de les essayer.
Posture du poirier (Salamba Sirsasana)
Le poirier est une pose difficile qui peut causer des blessures si elle n'est pas effectuée correctement. Il nécessite une force et une flexibilité importantes du haut du corps au niveau des ischio-jambiers, des épaules et de la colonne vertébrale. La concentration et un bon conditionnement sont essentiels pour effectuer cette pose par vous-même. Voici quelques conseils pour modifier la posture du poirier au fur et à mesure que vous apprenez.
- Demandez de l'aide : demandez à votre instructeur ou à un praticien de yoga expérimenté de vous repérer pendant que vous apprenez. Ils peuvent offrir des encouragements et vous donner des conseils sur la forme et la technique.
- Entraînez-vous à un mur : lorsque vous apprenez à soulever et à abaisser vos jambes sans basculer, l'entraînement à un mur offre un soutien adéquat.
- Utilisez de l'équipement : vous pouvez utiliser des blocs de yoga ou des outils d'inversion tels qu'un entraîneur pieds en l'air pour vous aider à développer votre force pendant que vous apprenez.
Pose de la charrue (Halasana)
Cette pose relaxante et apaisante étire les épaules, le dos, le cou, les ischio-jambiers et les mollets. Il peut également aider à soulager la douleur et l'inconfort dans le dos. Si vous ne parvenez pas à étendre complètement vos jambes au-dessus de votre tête et/ou si vous ressentez une pression sur votre colonne cervicale, essayez la pose du pont ou les jambes sur le mur comme alternative.
Chandelle (Salamba Sarvangasana)
L'épaule fournit un étirement profond pour le cou et les épaules. Puisqu'il s'agit d'une inversion, il favorise la circulation en envoyant le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut fournir un regain d'énergie tout en favorisant la relaxation.
Il est beaucoup plus stable qu'un poirier ou un poirier, ce qui peut le rendre plus adapté aux yogis de tous niveaux. Cependant, il est important d'effectuer la pose correctement pour éviter les blessures au cou.
Utilisez des couvertures pliées pour soutenir le cou et maintenir un alignement neutre dans la colonne vertébrale. Une flexion excessive du cou (colonne cervicale) peut entraîner une tension musculaire ou la croissance d'éperons osseux.