Aussi connu comme : Double Pigeon, Bûche, Carré
Cibles : ouvreur de hanches
Niveau : Intermédiaire
La pose du genou à la cheville (Agnistambhasana) est un étirement assis ouvrant les hanches qui porte de nombreux noms qui décrivent l'alignement. Vos tibias sont empilés comme des bûches sur un feu et chaque genou est directement au-dessus de la cheville opposée. Le terme Double Pigeon est utilisé car les pattes ressemblent beaucoup à la position de la patte avant chez Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana). Une séquence d'étirement d'ouverture des hanches pourrait commencer par la pose du cordonnier (Baddha Konasana), puis du genou à la cheville, suivie de la pose de la tête au genou (Janu Sirsasana).
Avantages
Cette pose d'ouverture de la hanche peut vous aider à développer et à maintenir la flexibilité de la hanche. Il déplace l'articulation de la hanche à travers son amplitude de mouvement. Vous sentirez l'étirement dans vos muscles de l'aine. Le groupe de muscles appelés fléchisseurs de la hanche se contracte lorsque vous passez beaucoup de temps assis sur des chaises. Les étirer peut aider à soulager et à prévenir les maux de dos et la sciatique.
Instructions étape par étape
Commencez assis dans une position confortable les jambes croisées sur un tapis.
- Apportez votre tibia droit parallèle à l'avant du tapis.
- Empilez la cheville gauche directement sur le genou droit, en amenant le tibia gauche parallèle à la droite.
- Inspirez et allongez votre colonne vertébrale.
- Exhaler.
- Fléchissez les deux pieds.
- Tenez pendant cinq respirations complètes, environ une minute ou plus.
- Répétez de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Apprenez à perfectionner votre formulaire en étant conscient des erreurs courantes.
Ne pas garder les tibias empilés et alignés
Le problème le plus courant avec cette pose est une tendance à la laisser se transformer en quelque chose qui ressemble plus à un demi-lotus (Ardha Padmasana). Une fois fait correctement, vos deux cuisses et les tibias forment un triangle serré. L'ouverture des cuisses en fait une pose différente. Garder les tibias alignés et empilés est difficile. Le genou supérieur glisse plus large lorsque le pied supérieur s'éloigne de la cheville et se dirige vers l'intérieur de la cuisse. C'est là que les accessoires entrent en jeu. Il est préférable d'utiliser un bloc sous le haut du genou que de simplement laisser ce genou glisser hors de sa position.
Faire pression sur les genoux
Si vos hanches ne sont pas assez ouvertes, la pression sera exercée sur vos genoux. Ceci est indésirable et peut entraîner une fatigue du genou. Utilisez des accessoires si vous ressentez une pression sur les genoux.
Modifications et variantes
En gardant à l'esprit qu'il s'agit d'une pose intermédiaire, il existe des moyens de la rendre plus confortable ou de l'approfondir.
Besoin d'une modification ?
Asseyez-vous sur une couverture pliée si vos genoux sont bien au-dessus de vos hanches lorsque vous êtes assis les jambes croisées.
S'il y a beaucoup d'espace entre votre genou supérieur et votre cheville inférieure, placez un bloc ou une couverture pour combler l'espace de soutien. Vous pouvez faire la même chose s'il y a un espace entre votre genou inférieur et le sol.
Prêt à relever un défi ?
En gardant la colonne vertébrale longue, expirez et faites un virage vers l'avant. Faites une pause avec les coudes sur votre tibia supérieur pour approfondir vos jambes. Parfois, cette légère pression peut aider à combler les espaces entre le genou et la cheville.
Vous pouvez continuer vers l'avant pour placer vos avant-bras sur le sol devant vous si vous pouvez le faire avec un dos plat.
Sécurité et précautions
Si la douleur au genou est un problème pour vous, abordez cette pose avec prudence. C'est une position vulnérable pour les genoux lorsqu'elle est mal faite. N'oubliez pas que vous pouvez toujours sauter une pose qui ne convient pas à votre corps. Si vous ressentez une douleur au genou pendant cette pose, sortez de cette pose et ne l'exécutez pas.
Essaye le
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
- Étirements de yoga d'ouverture des hanches
- Étirement des hanches assis
- Postures de yoga du soir
- Pose du visage de vache (Gomukhasana) dans le yoga